En av de första denna tidiga morgon som också var vinterns första dag som man kunde åka i Östersund. Stenhårt och isigt, lurkaste upp något i de få backarna som fanns på den 900 meter långa slingan. Jag åkte skejt i en dryg timme, gick att åka men var lite svårt och höften började strula på slutet.

På eftermiddagen så åkte jag och dottern tillsammans. Hon har numera riktigt utrusning och tyckte det var skoj hela tiden så det var roligt.

Efter hemkomst så körde jag lite enklare styrka mycket prefabricerade med rörlighet och sånt tråkigt , men nödvändigt.

Drog till med morgonintervaller denna tisdag, inte illa det. Hade möjlighet så det var bara att passa på. Fick för övrigt gräva djupt idag men ändå kontrollerat. Skönt att vara klar med dagens träning till kl:8:30.

Vad körde jag då? Det här:

5 min tröskel @ 10,2 km/h – 157 (81%) snittpuls

• 5x”70/20” @ 11,8 km/h – 163 (85%) snittpuls
• 5x”70/20” @ 11,8 km/h – 168 (87%) snittpuls
• 5x”70/20” @11,8km/h – 173(90%) snittpuls

Tre block intervaller var tuffaste slaget men som sagt ändå kontrollerat. Bra pass.

Söndag och fick till enda passet utomhus den här veckan och kunde notera drygt fyra timmars träning totalt, inklusive styrketräning. Bättre än förra veckan och veckan innan dess. Och typ många veckor innan dess också.

Hursomhelst fick jag ihop 13 kilometers löpning som tog 1:23 timmar. Var några plusgrader och rejält med vind men inget som kändes i skogen där omkring Brunflo elljusspår. Var isigt på gatorna men annars slaskigt så fart därefter men kändes bra att springa ett lugnt pass. Blev även premiär för vintersäsongen i mina Icebug, hade nog funkat bra utan visserligen men lär behöva använda dem en hel del närmsta året. Om jag springer visserligen. Ute, för den delen med. Hade 130 (67%) i snittpuls och tog 408 höjdmeter.

Dags att summera de tre senaste dagarna med träning, två styrkepass och igår ett intervallpas på löpbandet. Allt i hemmagymmet. Igår blev det som sagt löpning, uppförsintervaller på lutningen 11,7%. 6×4 minuter med två minuters vila på hastigheten 11 km/h. Alltså ett tuffare pass, var ett tag sen sist men det kändes faktiskt bra.

Både idag och i torsdag så körde jag styrka, ganska snarlikt båda tillfällena. Brukar inte skriva så ofta om min styrketräning längre men detta körde jag mer specifikt idag:

• 3×100 tåhävningar
• 3×2 min plankan
• 3×2 min sidorplankan
• 3×1 min twist
• 3×10 rygglyft
• 3×10 axelpress med hantlar @ 15 kg/arm
• 3×10 lutande rodd med hantel @ 25 kg/arm
• 3×10 knäböj med hantlar @ 50 kg

Körde ikväll ett standardpass, 10×3 minuter tröskel på löpbandet, ett pass jag kör kanske 10-20 gånger per år i löpning och nästan alltid på löpband och i maxlutningen 11,7%. Ett pass som ska vara kontrollerat men kan vara lite utmanande med den korta vilan på en minut, speciellt på slutet men bruka nästan aldrig spränga mig. Inte idag heller, även om marginalen över tröskel var precis på håret.

Jag hade 174 (90%) i maxpuls och högsta snittpulsnotering var 163 (85%), vilket var den sista intervaller. Kanske inte helt oväntat. Lyckades få ner pulsen till under 130 på samtliga intervaller utom den sista, och kanske det var inte heller så oväntat. Det är väl det standardpass brukar vara, inte så oväntat.

Avslutade denna träningsvecka som endast inneburit löpning och fyra timmars träning lite knappt. Bästa träningsveckan i oktober i ren tid. Invigde mina nya skor Hoka one Clifton som jag beställde hem för ett tag sedan. Jag gilla Hoka, den skon sitter bra på mig, även om jag kan tycka de kan ha bättre grep när jag springer i tuffare terräng. Men slätlöpning så fungera den kanon.

Dagens upplägg var bra och tufft. Inledde och avslutade med trösklar och därimellan tre block intervaller. Totaltid en timme. Lutning 11,7%. Såhär såg upplägget ut i siffror:

• 5 min @ 10,2 km/h – 155 (80%) snittpuls
• 5x”90/30″ @ 11,8 km/h – 157 (81%) snittpuls
• 5x”70/20″ @ 11,8 km/h – 165 (86%) snittpuls
• 5x”70/20″ @ 11,8 km/h – 168 (87%) snittpuls
• 5 min @ 10,2 km/h – 164 (85%) snittpuls

Helt klart ett av de tuffare intervallpassen på ett tag, varit mycket tröskel och försöka återgå i normalläge och att vara sånär skadefri man kan komma. Hade 181 (95%) av maxpuls idag och ”70/20” intervallerna var rejält jobbiga men ändå med kontroll. 20 sekunders vila är snålt men det gick bra. Sprang i samma hastigheter som jag klarade av i våras och då sprang jag VK Open i Spanien och satte PB uppför Hällberget då Hällrace avgjordes. Så bra kvitto av dagens pass.

Fick ihop 9,4 km löpning denna soliga höstdag, mestadels av den sträckan och även tiden av de 55 minuterna blev det skogslöpning. Bra känsla och ändå ganska pigg i kroppen och hade 132 (68%) i snittpuls.

Igår så lyckades jag få ihop 30 minuter på löpbandet sent på kvällen. Jag körde 20 minuter i högre fart, växlade mellan 9,3 och 10,3 km/h och körde i två minuter vardera. Tio minuter totalt på respektive hastighet. Lutningen var på 11,7%. Var annorlunda, kändes annorlunda men gick ändå helt okej.

Blev ett kvällspass på löpbandet denna måndag. Lutning 11,7% och jag inledde med hastighet 9,5 km/h, ökade sedan med 0,3 km/h vart 5:e minut och avslutade då med 10,4 km/h sista fem minuterna. Hade lätt att driva puls redan på uppvärmningen och det fortsatte sedan under den progressiva delen med. 159 (83%) hade jag i snittpuls och maxpulsen landade på stabila 172 (89%), kändes stabilt och gick aldrig in på rött även om farten på slutet ändå är ganska styv.

Funkade bra att springa efter min lärkaka men få problem med ena hälen när jag jobbar i skogen. Gick ok att inledda passet men precis som förra gången så gick det över ju fortare jag sprang. Alltid något positivt men få försöka förebygga det hela så det inte känns alls.

Har haft en kämpig träningsvecka igen, såsom alla träningsveckor hittills det här träningsåret. Fick en lärkans av röjsågen tidigare i veckan vilket resulterat i två styrkepass med fokus på överkroppen. De har gått bra.

Valde att idag bara staka på mina 4:or utan större framgång. Var smärtfritt men orkade inget vidare i motluten. Men var väl ett pass. 1:03 timmar och 16 kilometer hann det blev.Hade för dagen kanske inte helt oväntat lite högre puls än vanligt. Den landade på beskedliga 136 (70%) ändå.

Idag tränade jag så pass länge som hela 1 timme och 34 minuter och har nu nästan kommit upp i hela åtta timmars träning den här månaden. Visserligen inte styrkan inräknad. Hade en bra möjlighet att träna i stan så det blev ett rullskidpass på mina 4:or, dock så fick jag byta ett hjul igårkväll som hade tjorvat ihop sig. Det rullade så pass bra att jag höll 17,1 km/h och hade 130 i snittpuls. Var pigg hela tiden och det flöt på bra sånär som ena stavspetsen blev rejält sliten och jag slant många gånger under andra halvan av passet.