Ännu en vecka på väg att ta slut och ännu en vecka där det blivit sparsamt med träning, dock så hann jag med fem pass, varav ett intervallpass. Blev också två styrkepass. Inledde dock veckan med en rullskidtur lugnt på rullskidbanan i Östersund. Är riktig höst nu så kyligt och våta vägbanor.

I onsdags blev det ett pass med Team Nordic Trail, rekade lite först och sen ett ledarpass. Fick ihop ungefär 45 minuters träning. Två raka vilodagar torsdag och fredag. I helgen blev det träning hemma där jag avslutade med styrka idag. Igår lördag körde jag intervaller på löpbandet.

Upplägget av det intervallpasset var 5 min tröskel @ 10,2 km/h i början och på slutet. Däremellan tre block av 5x”60/30″ @ 12 km/h intervaller. Hade otroligt nog låg puls trots två raka vilodagar men känslan var sådär. 12 km/h ingen mördande fart direkt och sista tröskeln var ändå ganska stabil så ändå ett hyfsad gott kvitt. Allt kördes på maxlutningen 11,7 km/h och hela passet inklusive upp- och nedvarvning landade på en timme exakt.

Eftersom jag förmodligen inte hinner träna något imorgon så har jag tränat 16,5 timmar kondition + styrkan på ungefär två pass i veckan den här månaden. Inte mycket men mer än augusti.

Intensiv helg är på väg att ta slut. Inledde att åka till Sollefteå och hade konferens. Istället för spa så körde jag intervaller i Hallstabacken (bilden), dock körde jag inte Hallstatestet. Vill nog ta på mig nummerlapp om jag ska lyckas ta mitt pers på 8:15 minuter. Jag körde istället tre vändor i den långa liftgatan, först ett långt kontrollerat drag och sen ”40/20” följt av ”90/30” intervaller. Lite segt att springa ner men ett bra pass som samlade ihop närmare 800 höjdmeter där en vändor upp var 225 höjdmeter. Lite högre än Skånes högsta topp om man vill få något perspektiv på det hela.

På lördagsmorgonen lyckades jag hinna med ett kort pass på gymmet. De öppnade inte förrän kl:7 men hann med en hel del som kändes till dagen efter, d.v.s. idag. Knäböj, marklyft, chins, lutande rodd och lite magövningar blev det på morgonkvisten. Väl hemma igen så stack jag ut och sprang en knapp timme i den härliga höstdagen, blev mestadels i hemmaterrängen vid Brunflo elljusspår.

Idag så har jag återigen betat av ett intervallpass, denna gång hemma på löpbandet. Det blev varierat men kort pass, men med lutningen 11,7% i vanlig ordning. Inledde och avslutade med en tröskel på fem minuter och hastighet 10,2 km/h. Däremellan blev det två block 5x”70/20″ intervaller. Först hastigheten 11,6 km/h och sen ökade jag med 0,1 km/h. Aldrig tokhårt men nog kändes som pulsen skulle vara högre än de 172 (89%) som jag noterade som högst idag. Kände mig rätt sliten även om det gick ganska bra. Framförallt verka jag vara allt mer smärtfri, få hoppas det håller i sig.

Redan tisdag och har hunnit träna både idag och igår måndag. Igår blev det en timme rullskidor på 4:or runt rullskidbanan i Östersund. Lugnt och stillsam distansrunda.

Idag däremot så blev det en aning hårdare. Hade en plan på 8×3 minuter men blev 10×3 minuter i tröskelintensitet. Att jag förlängde var att det kändes bra och ganska behändigt. Hade dottern med och lekte i hemmagymmet som gjorde att några av intervallerna blev en aning kortare än de planerade tre minuterna. Men sånt får man räkna med så det är bara att gilla läget. Vilan låg på en minut och lutningen var på max, d.v.s. 11,7% och hastigheten var på 10,2 km/h.

Maxpulsen landade bara på 164 (85%) och det kändes faktiskt ganska rimlig. Kände mig ganska fräsch trots en lång arbetsdag i skogen.

Söndag och det blev hemmastyrka, ben och mage fick en omgång. Hade under passets gång som varade i nästan 50 minuter sällskap av dottern hela tiden. När jag kör styrka så fungera det allt som oftast perfekt med lite alternativa övningar för henne och jag kan för det mesta beta av mina. Dessutom drog hon stakmaskinen utan större bekymmer.

På kvällen körde jag ett kortare (numera ganska långt) distansrunda i löparskorna. Körde två vändor på reflexbanan vid Brunflo elljusspår, fungerade hyfsad om än något för långt kanske för dagen men annars pigga och fräscha ben hela tiden. 130 (67%) hade jag i snittpuls och hann 9,3 kilometer på 54 minuter.

Drog till med lite lördagsaktivitet hemma på löpbandet. Uppförsintervaller på lutningen 11,7%, tufft och över tröskel när jag körde blocken men stabilt genomförande i övrigt. Började med en tröskel i fem minuter, den tre block där jag hade mellan 1,5 och 2 minuters vila emellan. I siffror såg det ut såhär:

• 5 min @ 10,2 km/h – 150 (77%) snittpuls
• 1x5x”90/30″ @ 11,5 km/h – 149 (77%) snittpuls
• 2x5x”70/20″ @ 11,5 km/h – 155 (80%) resp. 159 (82%) snittpuls

Tillsynes låg puls och var seg, åtminstone till en början. 171 (88%) landade maxpulsen på och visst det var inget jättetufft intervallpass utan mer kontrollerad för känna efter, men kan tycka att pulsen skulle börja driva allt mer. Har svårt att tro att jag skulle vara i topptrim just nu men ändå skönt kvitto att det fungerade bra med helheten trots allt. Hoppas även dessa lite hårdare pass faller väl ut.

Testade att dra lite stakintervaller, helt okej tider och watt med tanke på lite träning på den samt jag är en riktigt lättviktare just nu. Däremot så smög sig handledsproblemen på igen, precis som förra gången jag körde. Inte så farligt men tappar kraften och vet inte riktigt varför. Att åka rullskidor är problemfritt men tydligen inte att dra i den där maskinen. Ska försöka testa att sätta i handremmar så får vi se sen.

Hursomhelst så blev det 5×1000 meter med ca: 1,5 minuters vila emellan. Hade snittwatten: 322-331-446-340-356. När jag dra som bäst, så ligger jag omkring vad jag drog på sista. Var progressivt men hade bra ork men inte så bra kraft egentligen. Återkommande problem som jag haft under längre tid nu. Snittpulsen var följande: 147-151-157-163-169, där masxpulsen blev 180 (93%). I övrigt bra men kort pass.

Har inlett denna vecka med två korta löppass. Fick behandling av kiropraktorn igår måndag och körde efteråt en lugn tur på blåvita slingan på ÖSK. Fem kilometer i terräng som tog en halvtimme.

Idag blev det på löpbandet hemma, uppför på lutning 11,7%. Körde progressivt i 25 minuter där jag började med utgångshastigheten 9 km/h. Ökade sedan med 0,3 km/h där jag då slutade på 10,2 km//h. Varit stel men gick ändå skapligt, få ändå säga att jag är i god form trots lite och väldig alternativ träning på sistone.

Dags att summera denna veckans träning, två vilodagar, torsdag och fredag, annars bra träning resterande dagar. I måndags så blev det rullskidor i nästan 1:20 timmar. Klassiskt lugnt stod på schemat och hade sällskap av Konrad Myhr på slutet av våra respektive pass. Mitt kortare än hans med råge. Styrka på tisdagagen och ledare för TNT på onsdagen då det blev att ta hand om nya löpare i gruppen och i vanlig ordning för min del så blev det lugnt.

Under helgen har jag betat av två intervallpass i tröskelintensitet. Har dessutom varit sommarvarmt, så barüber- träning i september i Jämtland är inte till vanligheterna. 8×3 minuters intervaller med en minuts vila. Delade upp intervallerna så det blev två block med tre minuters vila mitt i, detta för kunna dricka ordentligt och att fota lite. Jag sprang på Brunflo elljusspår, tog i snitt lika många höjdmeter som fallmeter men pendlade i snittempo på mellan 3:28 min/km till 3:42 min/km. Första och sista var långsammaste. Hade låg puls från början och kanske gick på lite hårt på några av de första intervallerna för att genomförandet skulle varit på topp. Gick lite över tröskel på slutet men återhämtningen var överlag bra.

Idag så blev det visserligen löpning igen men denna gången dottern som sprang Kommunlöpet, taggad som aldrig förr faktiskt så var kul att springa med. Annars bruka jag tävla samtidigt som när hon springer, men inte idag. Vi sprang nästan en kilometer och det blev nästan löpning hela tiden, åtta minuter tog det.

På eftermiddagen var det min tur att träna rejält, även denna gång tröskelintervaller uppför Åkrebacken men denna gång på rullskidor. Blott tredje rullskidpasset i intervallintensitet i år. Bättre visserligen än på många år men ändå. Jag körde fyra drag, endast stakning på 4:or. 40 höjdmeter, på drygt 1,4 kilometer. Tider på omkring 5:35 minuter på samtliga men sid/motvind. Inte så snabbt men kändes ändå hyggligt med tanke på den lilla överkroppsträningen jag gjort i år. Även idag lite låg puls till en början men det ordnade till sig tillslut.

Efter två vilodagar så körde jag idag 8×3 minuter tröskel runt Brunflo elljusspår i cirka 3:35 min/km tempo. Mer om det och en veckosummering kommer imorgon söndag.

Söndag och första lediga dagen på tre veckor, dessutom 50 års fest igår och även sovmorgon. Nästan för bra föra att vara sant. Var också nästan för bra för att vara sant att dagens aktivitet på löpbandet hemma resulterade i förhållandevis bra och snabbt pass på löpbandet. Maxlutning i vanlig ordning på 11,7% men tuggade på stabilt med tröskelintensitet men körde ena blocket lite hårdare än så men var ändå långt ifrån att gå på riktigt hårt. Visserligen något långsammare hastighet än när jag varit som bäst, men ändå bättre än vad jag var på löpbandet under stora delar av förra vintern.

Hursomhelst så var upplägget en tröskelfemma, följt av två block och sen en tröskelfemma igen. I detalj så såg det ut såhär:

• 5 min @ 10,2 km/h – 153 (80%) snittpuls
• 5x”90/30″ @ 11 km/h – 156 (82%) snittpuls
• 5x”70/20″ @ 11,5 km/h – 165 (86%) snittpuls
• 5 min @ 10,2 km/h – 163 (85%) snittpuls

Var egentligen bara ”70/20” intervallerna så var lite tuffare än tröskel, men i övrigt så återhämtade jag mig snabbt. Var lite stel men hade aldrig ont. 45 minuter höll jag på totalt, det tar sig.