Söndag och första lediga dagen på tre veckor, dessutom 50 års fest igår och även sovmorgon. Nästan för bra föra att vara sant. Var också nästan för bra för att vara sant att dagens aktivitet på löpbandet hemma resulterade i förhållandevis bra och snabbt pass på löpbandet. Maxlutning i vanlig ordning på 11,7% men tuggade på stabilt med tröskelintensitet men körde ena blocket lite hårdare än så men var ändå långt ifrån att gå på riktigt hårt. Visserligen något långsammare hastighet än när jag varit som bäst, men ändå bättre än vad jag var på löpbandet under stora delar av förra vintern.
Hursomhelst så var upplägget en tröskelfemma, följt av två block och sen en tröskelfemma igen. I detalj så såg det ut såhär:
5 min @ 10,2 km/h – 153 (80%) snittpuls
5x”90/30″ @ 11 km/h – 156 (82%) snittpuls
5x”70/20″ @ 11,5 km/h – 165 (86%) snittpuls
5 min @ 10,2 km/h – 163 (85%) snittpuls
Var egentligen bara ”70/20” intervallerna så var lite tuffare än tröskel, men i övrigt så återhämtade jag mig snabbt. Var lite stel men hade aldrig ont. 45 minuter höll jag på totalt, det tar sig.
Längesedan jag uppdaterade nu men i princip hela augusti så har det sätt ut såhär. Styrka ena dagen, kort kvaltitepass löpband andra dagen i ca: 30 minuter och vila tredje dagen. Och så har det rullat på sådär ungefär. Har hunnit med ett tuffare styrkepass på gym men resten lite lugnare hemma. Igår körde jag första löppasset ute, då jag var ledare tör TNT. Allt det senaste tiden har gått smärtfritt och glad att det verka funka bra nu så ska förhoppningsvis jobbar mindre framöver och tränar mer. Över 100 timmar jobbade jag förra veckan men hann ändå med lite träning. Har inga mål framöver så tar det sakta men säkert med träningen. Men som sagt så rullar det på lite smått igen.
Lyckades idag den 16:e augusti notera mitt längsta pass på drygt två månader, jag åkte klassiskt på 4:or i hela 1:31 timmar. Allt detta på rullskidbanan i Östersund, 135 (70%) hade jag i snittpuls och hann ta mig 26,74 kilometer, vilket resulterade i 17,6 km/h i snittfart. 460 höjdmeter togs och hade en ganska bra känsla men lite hög puls möjligen. Fick bakslag igår efter skidgångpasset men idag kändes det återigen smärtfritt. Det verka vara klassiskt lugnt som gäller just nu.
Har äntligen tränat på lite tufft igen. Skidgångsintervaller blev det i Litsbacken på vägen hem från plantsättningen. Var längesedan jag körde hårt nu och även i löpning, om än idag med hjälp av stavar. Ville mest testa hur det skulle gå, var smärtfri i alla fall men lite stel nu efteråt. Att driva puls var av förklarliga skäl inte så svårt. Har ju knappast tränat ihjäl mig senaste tiden.
Fyra intervaller lyckades jag skrapa ihop, en i A2, en mer tröskel typ A3- och en A3 och den sista A3+. Var bara två slag från max på sista intervallen men överlag kontrollerade intervaller men som ni säker förstår inga super ben som tog mig upp de 100 höjdmeterna. Körde två intervaller (1 och 3) i liftgatan, lite brantare och mätte 520 meter. De andra två intervallerna (2 och 4) kördes i backen, riktigt bra där och man fastnade inte i massa gräs så som längs liftgatan. Siffror:
5:39 min – 157 (81%) snittpuls
4:40 min – 166 (87%) snittpuls
4:30 min – 173 (90%) snittpuls
3:39 min – 180 (93%) snittpuls
Blev tillsynes rejält snabbare och snabbare och fick åtminstone 18 minuter i intervalltid så nöjd så.
Har den senaste tiden försökt träna alternativ träning, mest styrka och rörlighet för få bukt på kroppen min. Förutom styrka varannandag så har jag kört två konditionpass, först ett på 20 minuter där mestadels var stakmaskin på låg belastning. Idag körde jag 30 minuter, först 17 minuter stakmaskin. Första tio minuterna på motstånd 2 och sen körde jag resterande på motstånd 4. Trots det så började jag känna av min högra handled och avbröt nästan omgående. Körde sedan resterande 13 minuter på löpband. Först promenad på 7 km/h på lutning 11,7 %. Sedan löpning lite lätt på 8,5 km/h. Ironiskt nog var det löpningen som kändes minst men då bäst. Var exakt tvärtom för några dagar sen.
Har annars kommit tillbaka i arbete i skogen igen efter fem veckors frånvaro. Detta har faktiskt gått överförväntan och få ta det som bra och lugn distansträning framöver så få jag beta på med prehab- träningen.
Strul med handled sen 1,5 vecka sedan men nu har jag åkt två rullskidpass i rad. Smärtfritt. Vackert så. Fortsatt strul med sätet men känns som inflammationen släppt. Ska till kiropraktikern på måndag så det ska väl ordna upp sig.
Har hursomhelst tränat två rullskidpass och ett styrkepass de senaste tre dagarna. Igår körde jag lugnt en dryg timme på 4:orna, klassiskt på rullskidbanan och det kändes bra. Idag skruvade jag upp intensiteten och körde stakintervaller på rullskidbanan. Körde en intervall runt kommande SM- banan (nästa helg) och sen en bara uppför och avslutade med en runt 1,7:an. Hade inga större förhoppningar att köra speciellt snabbt men tyckte jag åkte bra och hade bra träff där det gick lite lättare. All lutning uppför gick bara långsamt, orkade inte alls att hålla trycket vilket inte var så konstigt med min bakgrund. Var heller inte så konstigt att pulsen inte var så hög, utan tog slut muskulärt tidigare än vad jag blev trött. Såhär såg intervallerna ut i siffror:
15:10 min – 5:04 km – 19,9 km/h – 150 (78%) snittpuls – 89 höjdmeter
5:38 min – 1,30 km – 13,8 km/h – 166 (87%) snittpuls – 70 höjdmeter
4:55 min – 1,66 km – 20,2 km/h – 159 (83%) snittpuls – 26 höjdmeter
Ikväll avgörs årets upplaga av Peak Performance Vertikal K, ett av årets högpunkter för min del. Ett lopp på knappt fem kilometer och 1000 höjdmeter, också enda vertikala loppet som finns i Sverige.
Har sen skånevistelsen haft problem med en sätesmuskel som förmodligen har irriterat så pass mycket så den har blivit inflammerad och då också göra ont. Vågar helt enkelt inte chansa då jag vill det ska läka och bli så bra som snabbt som möjligt. Har haft liknande problem med då kunnat gå över ganska snabbt med vanlig träning men mer rörlighet och stretchning samt styrka.
Anledningen varför det strulat som det gjort nu är dels att jag inte vilat eller tränat bort rätt med en gång. Men framförallt att jag förmodligen sovit på en för hård säng när jag sov i Skåne, vilket resulterade i ont i ländryggen och att stelheten succesivt ökade i sätesmuskulaturen. Framförallt hemresan med 13 timmar stillasittande i bilen var förödande, där började problemen vilket snart är 1,5 veckor sedan. Blir nu lite alternativ träning och få träna det jag kan. Även om min strulande handled börja kännas bra så ska jag även vara försiktigt med överkroppsträning och Rullskid- SM den 11 augusti i Östersund räknar jag dessvärre inte kunna åka längre.
Det går inte riktigt som jag önskar just nu, behöver också kunna vara hel och frisk för kunna jobba så är extra försiktig av den anledningen med. Jag tro att jag hade kunnat göra det bra borta i Åre ikväll, även om känslan senaste månaden varit ganska dålig generellt så har jag ändå kunnat prestera bra tider uppför, minst lika bra som i fjol då jag slutade 4:a uppför Peak Performance Vertikal K.
Drog till Frösön och betade av lite backintervaller i Gustavbergsbacken, rejäl lutning vilket jag behöver nu inför stundande Vertical K i Åre på tisdag. Bra pass men även ett bra pass för se hur min vänstra sätesmuskel skulle reagera. Den funka bra när jag väl springer, speciellt uppför. I övrigt inte så bra alls.
Normalt när jag kör i Gustavbergsbacken så kör jag med stavar, d.v.s. stavgång. Det går för det mesta snabbast också, men ville vila min handled helt för undvika belasta den alls. Dessutom så tävlar jag inte när man använder stavar så bra att bara försöka springa idag. Backen är ungefär 375-400 meter lång beroende var man börjar och mäter 90 höjdmeter.
Upplägget var två set med fyra vändor (intervaller), d.v.s. åtta intervaller totalt. Startade alltså på fyra olika ställen men mål på toppen, detta gjorde jag då två gånger. Jag ville börja försiktigt så de fyra första var lite mer återhållsamma. Ändå gick första lite för snabbt, även andra så de kommande två var verkligen än mer återhållsamma. Hade som mål sedan att kunna kapa 10-15 sekunder snabbare andra vändan. Gick okej med det. Siffrorna nedan förklara första och andra intervallen från samma plats, parentes differensen emellan.
Start 1: 3:02 min – 2:57 min (- 5 sek)
Start 2: 3:20 min – 3:05 min (- 15 sek)
Start 3: 3:24 min – 3:06 min (-18 sek)
Start 4: 3:16 min – 2:57 min (- 19 sek)
Tillsynes lite för lite skillnad på första men resten markant skillnad ändå men få erkänna att jag var rejält krispig, hade inte mer att ge. Inte de snabbaste tiderna jag haft men snarlikt det jag hade när jag sprang liknande pass förra året inför Vertical K. Blev dock PB uppför där trapporna är, alltid något. Hade en liten plan i huvudet att klarade jag sub 18 min i totalt intervalltid idag så skulle jag varit i mitt livs form, hade jag haft sub 20 så skulle jag tagit en vilovecka men hade 19:09 minuter i total intervalltid. Få ändå anse det som okej.
Däremot så var känslan ändå ganska tungt, benen var sega från början och blev aldrig bättre. Kändes som benen satte stopp förre flåset. Tror inte sätesmuskeln påverkade prestationen. Körde utan pulsband men har nu hämtat ut mitt nya pulsband så hoppas att få det att fungera till nästa pass.
Har ikväll fått stenhård PT- träning av dottern, min träning duger inte. Har en strul med kroppen nu, en överansträngd handled som jag åtdrog mig när jag drog stakmaskin i måndags och en sätesmuskel som värker mest hela tiden efter den långa bilresan från Skåne till Jämtland. Styrketräningen har varit bedrövlig senaste tre månaderna men ska försöka få in några styrkepass framöver som är lite av det lättare slaget, mer grundläggande och mer prehab.
Idag blev det enkla övningar med mestadels egen kroppsvikt men också lite extra då Lova klättra upp på mig men det hela kändes nödvändigt och bra.
Fick till en friskvårdstimme på just en timmes löpning i skogen vid ÖSK- området utanför Östersund denna onsdag. Kändes bra och skönt att springa lite på stigar om än att det blivit väldigt blöt på sina ställen efter all regn som kommit den senaste tiden. Jag sprang runt röda slingan som är drygt 10,5 kilometer och 300 höjdmeter. Bortsätt från igår så kändes benen klart piggare även om det bara var lugn distans idag. Däremot så känns ena sätesmuskeln till och från när jag springer och ena handleden värker fortsatt så inte helt utan missöden.
