Sprang ner och körde ett varierat gympass med fokus på rehab och ben. Tyvärr noterade jag inte viktangivelserna på maskinerna när jag körde men körde bara i maskiner idag förutom 3×8 chins. Kändes bra överlag.

Lunchpass denna lördag och såg eller snarare följde sista delen av Ski Classics lopp i Italien. Passet jag körde var 8×1000 meter med ungefär två minuters vila mellan intervallerna. Lyckades köra progressivt och det kändes ganska bra även om jag blev muskulärt trött rätt tidigt in i passet. Bra genomförande men en del kvar till gamla goda stakformen jag har haft på stakmaskinen. Snittwatt och snittpulsen var följande:

• 323 snittwatt – 155 (81%) snittpuls
• 331 snittwatt – 161 (84%) snittpuls
• 331 snittwatt – 164 (85%) snittpuls
• 334 snittwatt – 165 (86%) snittpuls
• 335 snittwatt – 167 (87%) snittpuls
• 340 snittwatt – 171 (89%) snittpuls
• 341 snittwatt – 172 (89%) snittpuls
• 355 snittwatt – 174 (90%) snittpuls

Sent på eftermiddagen gav jag mig ut och skulle skejta en sväng. Blötsnön som kommit gjorde att denna sväng endast blev varv på 5:an på Brunflo elljusspår och med löpning till och från spåren så landade ändå passet på precis över timmen. Distans på 12,2 kilometer och hade 125 (64%) i snittpuls. Var segt att åka men ändå roligt. Inte lika roligt var att det var vinterns sämsta stavfäste för skejt, riktigt dåligt för att det skulle vara njutbart.

45 minuter långt blev dagens träningspass, blev intervaller på löpbandet. Även denna gång på maxlutningen 11,7% men varierade lite olika intervaller som syns här nedan inklusive snittpulsen:

• 6 min @ 10,3 km/h – 157 (82%) snittpuls
• 6 min @ 10,3 km/h – 163 (85%) snittpuls
• 4 min @ 11 km/h – 167 (87%) snittpuls
• 4 min @ 11 km/h – 169 (88%) snittpuls
• 2 min @ 12,2 km/h – 165 (86%) snittpuls
• 2 min @ 12,2 km/h – 170 (88%) snittpuls

Ett av de jobbigaste passen på länge och glad man hade åtminstone två minuter vila mellan intervallerna. Satsade på att klara lite mer än tidigare i vinter och är nu närmare min vanliga standardform som jag har på sommarhalvåret, i bästa fall ska kanske tilläggas. Hade lite svårare att driva pulsen idag men det brände rejält i benen ändå. 182 (94%) landade maxpulsen på idag men i stort ett bra pass.

Dubbelpass denna torsdag. Började med springa ner till gymmet och betade av min rehab och körde dessa fyra lite tyngre övningarna:

• 3×8 @ 40 kg leg extension i maskin/ben
• 3×15 @ 81 kg magchrunches i maskin
• 3×10 @ 65 kg vadpress i maskin
• 3x 8 @ 147 kg enbenspress i maskin/ben

Viktangivelserna kanske inte säger så mycket då det skiljer sig från maskin till maskin och från gym till gym. Men det hela kändes bra och stabilt i alla fall men eftersom jag körde ganska hårt med benen så var löprundan hem ganska seg.

På eftermiddagen så körde jag ganska tidigt ett intervallpass på min kära stakmaskin. Eftersom jag gick på pumpen sist när jag körde 10×3 minuter tröskel så var jag mer återhållsam idag. Kanske lite väl faktiskt men körde progressivt och bra i alla fall. Idag blev det 6×5 minuter med ca: 1,5 minuters vila. Hade en maxpuls på 171 (89%) och låg oftast runt 160 i snittpuls så helt klart låg jag rätt, och även känslan kändes det att jag låg rätt. Körde i vanlig ordning på motstånd sex. Siffror:

• 5 min @ 267 snittwatt – 148 (75%) snittpuls
• 5 min @ 269 snittwatt – 153 (78%) snittpuls
• 5 min @ 271 snittwatt – 154 (79%) snittpuls
• 5 min @ 280 snittwatt – 158 (81%) snittpuls
• 5 min @ 286 snittwatt – 162 (84%) snittpuls
• 5 min @ 297 snittwatt – 164 (85%) snittpuls

När jag är i bra slag så kan jag ligga på omkring 310-320 i snittwatt så en bra bit kvar men nöjd över genomförandet.

Hade skid- och skidskytteträning med ett par från Nederländerna idag på eftermiddagen så jag körde en sväng själv innan. Skejt var åkstilen och jag höll på i 1:19 timmar. Kom på detta en halvmara och hade 131 (67%) i snittpris. Senaste blåsten har påverkat förhållandena en del. Isigt värre vid stadion men bättre och nydraget i skogen men höll ändå till där det fanns lite backar. 529 höjdmeter blev det.

Inledde denna vecka med dubbelpass, få passa på när man kan. Började denna träningsmåndag med att springa till gymmet, körde liknande som de senaste gångerna med en del rehab och enklare övningar. Innan jag började springa hemåt hade jag betat av dessa tyngre övningarna:

• 3×8 @ 68 kg tricepsdrag i maskin
• 3×15 @ 81 kg magchrunches i maskin
• 3×8 @ 147 kg enbenspress i maskin
• 3×10 @ 60 kg vadpress
• 3×6 @ 5 kg chins

På eftermiddagen följde jag med min mor och dotter till elljusspåren i Brunflo, medan de åkte pulka så körde jag fyra varv runt 5:an. Temperaturen hade vänt från -20 ungefär till någon plusgrad nu det senaste dygnet så jag klädde mig tunt men rätt. Varje varv gick långsammare och långsammare men var kul att åka och kul att ha två fungerande händer igen så gick att köra med två händer. Löpte sedan hem och det hela slutade med 1,5 timmars träning och jag hade 138 (71%) i snittpuls.

Återigen intervaller hemma på löpbandet. Idag körde jag likadant pass om den 26:e december förra året. Liknande puls idag som då men kändes bättre helt klart idag. Jobbigt förstås när det kommer till intervaller men gick bra. Lutning 11,7 % och vilan mellan intervallerna låg på två minuter. Övriga siffror:

• 5 min tröskel @ 10 km/h – 159 (83%) snittpuls
• 10x ”70/20” @ 11 km/h – 168 (87%) snittpuls
• 10x ”40/20” @ 12 km/h – 174 (90%) snittpuls

Trots hög puls egentligen från början och den sjönk inte alls mycket på den korta vilan jag hade, men ändå lyckades benen inte bli allt för stumma även om maxpulsen landade på 185 (96%). Pulsen kan delvis beror på treårskalaset med rejält intag av diverse kolhydrater innan.

Återigen en dag med dubbelpass, om än två korta pass. Först löpning till gymmet för beta av lite styrka och sen löpning hem också förstås. Det blir 2,2 kilometer löpning totalt. Väl inne på gymmet så körde jag en del rehabövningar för min höft och annat för diverse kroppsdelar. Sedan körde jag även lite hårdare övningar såsom:

• 3×15 @ 85 kg magchrunches i maskin
• 3×8 @ 40 kg leg existen i maskin
• 3×10 @ 60 kg vadpress
• 3×8 @ 147 kg enbenspress i maskin

Benen fick alltså en omgång på gymmet medan jag vilade, som det visade förgäves överkroppen då kvällens stakmaskinsintervaller inte direkt var någon höjdare. Jag körde 10×3 minuter tröskel med en minuts vila, ett klassiskt och bra pass. Körde i vanlig ordning på motstånd sex. Det viktigaste var att min hand fungerade smärtfritt och det gjorde den, annars var det ett dåligt genomfört pass. Väger ca:72 kilo just nu och då bruka det vara lite lättare att dra några extra watt men lång franvara av både överkroppsträning i stort men både längdskidor (stakning) och stakmaskin gjorde sig påmind. Gick ut för dagen för hårt och fick sota för det men så kan det vara även om det inte händer så ofta för min del. Bruka har bra kroppskännedom. Såhär såg det i alla fall ut i siffror:

• 3 min – 295 snittwatt – 152 (79%) snittpuls
• 3 min – 297snittwatt – 157 (82%) snittpuls
• 3 min – 297 snittwatt – 160 (83%) snittpuls
• 3 min – 297 snittwatt – 164 (85%) snittpuls
• 3 min – 296 snittwatt – 164 (85%) snittpuls
• 3 min – 292 snittwatt – 165 (86%) snittpuls
• 3 min – 292 snittwatt – 165 (86%) snittpuls
• 3 min – 290 snittwatt – 167 (87%) snittpuls
• 3 min – 287 snittwatt – 167 (87%) snittpuls
• 3 min – 287 snittwatt – 167 (87%) snittpuls

Jämn hög snittpuls och hade en maxpuls på 178 (92%) men kände ändå att jag låg rätt även om jag fick ta det lugnare andra halvan än första halvan.

Dagens batalj blev det hemma på löpbandet, återigen ett upplägg jag tidigare inte kört. Började med en längre intervall i kontrollerad fart och intensitet (läs tröskel) och sedan blev det kortare och hårdare allteftersom. Allt kördes på maxlutningen 11,7%. Såhär såg det ut:

• 10 min @ 9,5 km/h – 160 (83%) snittpuls
• 5 min @ 10,3 km/h – 167 (87%) snittpuls
• 3 min @ 11 km/h – 168 (87%) snittpuls
• 3 min @ 11 km/h – 170 (88%) snittpuls
• 1 min @ 13 km/h – 158 (82%) snittpuls
• 1 min @ 13 km/h – 158 (82%) snittpuls

23 minuter intervalltid och som den senaste månaden så kändes de längre och långsammaste intervallerna sämst, då även idag även om den kändes helt okej och stabilt utan att pulsen skenade iväg. De kortare fungerade bättre än väntat men var lite återhållsam på enminutsintervallerna då musklerna kändes en aning slitna och sköra.

Var annars en kall dag men hade faktiskt en skidlektion med en holländska vilket gick bra trots omkring -25 som varmast denna fredag.

Idag gjorde jag årets första gympass i ett gym, vilket innebar i vanlig svensk anda att det var mycket folk på gymmet. Eller snarare många bilar i förhållande till folk på gymmet, dessutom en hel del som körde på konditionsmaskinerna. Ett svensk fenomen som aldrig slå fel såhär inledningsvis i januari. Nu är det bra att folk gå till gymmet och tränar men man unna sig för det mesta att även ta bilen vilket bli lite skevt tycker jag när man bor i Brunflo och egentligen har nära till allt. Nu tog jag också bilen förvisso men hade varit på återvinningen innan men springer annars den dryga kilometern annars. Effektivast så.

Jag körde ungefär liknande pass som det jag gjorde under mellandagarna. Mest rehab och enklare koordinationsövningar men också lite tyngre som dessa:

• 3×15 @ 81 kg magchrunches i maskin
• 3×8 @ 62 kg tricepsdrag i maskin
• 3×8 chins
• 3×8 @ 137 kg enbenböj i maskin

Tyckte det kändes ganska bra. Det kändes åtminstone bättre än vad det gjorde för mig när jag höll igång en timme på förmiddagen. Först löpning till skidspåren och sen två varv på 5:an skejt med båda stavarna denna gång. Hög puls hade jag trots jag försökte åka sakta, var trögt och kärvt visserligen men ändå. Sen blev det löpning hem med Lova på snowracern. Farmor hade passat och lekt med henne i pulkabacken innan men skulle åka snowracer hem. Var också där jag hade högt puls under passets gång.