Sista dagen den här veckan och sista dagen med träning den här veckan också förstås. Lyckades nästan inklusive styrka få ihop tio timmars träning, detta då man mer eller mindre varit gräsänkling hela veckan med sjukt barn som har varit hemma eller med under samtliga av veckans pass. Den som tycker det är svårt att träna när man ha småbarn borde nog tänka om lite, det gäller mer eller mindre bara anpassa träning så går det faktiskt ganska bra. Även om det är svårt att träna exakt som man vill och önska.

Dagens pass var på löpbandet, intervaller i vanlig ordning stod det på programmet. Kände mig innan knappast superpepp men genomförde ett av de bättre passen på länge samt att känslan var även den bättre än på mycket länge. Upplägget var efter uppvärmning fem minuter tröskel på lutning 11,7% och 10 km/h i hastighet. Samma lutning även de andra intervallerna där jag körde två block med 2,5 minuter vila emellan. Såhär såg de ut i siffror:

• 5 min @ 10 km/h – 158 (82%) snittpuls
• 5x”90/30″ @ 11,2 km/h – 161 (84%) snittpuls
• 10x”70/20″ @ 11,2 km/h – 169 (88%) snittpuls

Sista blocket blev fler än tänkt då det kändes så bra. 182 (95%) i maxpuls men kunde trots de få sekunderna i vila återhämta så pass mycket att det aldrig blev riktigt kris även om det var jobbigt. Dessutom så körde jag på 11,2 km/h istället på 11 km/h som jag annars brukar köra när jag kör ”70/20”. Trots bra känsla idag så kände jag av luftrören en del från igår när jag tränade ute i kylan. Hoppas det inte bli värre.

Återigen en kall men vacker vinterdag, var omkring -16 men det kändes aldrig så kallt egentligen men solen värmde kanske en aning. Den är trots allt högre upp såhär års. Lova satt i vagnen och det här var faktiskt blott andra passet denna vintern som hon var med i vagnen när jag åkte skidor. Kylan gjorde det kärvt och ett tag sedan de drog om så lite glatt också som gjorde att det gick långsamt idag. 75 minuter tog passet och kom endast 13,5 kilometer på den tiden runt Brunflo elljusspår. 133 (69%) hade jag i snittpuls med reservation att batteriet kan vara på väg att bli dåligt då det ibland hoppade upp lite i puls. Lugnt och behagligt pass var det i alla fall.

På eftermiddagen så blev det ytterligare ett pass, denna gång hemma och själv. Jag körde styrka och betade av ett lite längre pass än vanligt när det kommer till styrkedelen för min del. Jag körde en del rehab och rörelseövningar till en början. Sedan betades detta av:

• 3×100 tåhävningar
• 3×10 rygglyft
• 3×10 @ 45 kg hantelpress
• 3×2 min plankan
• 3×2 min sidoplankan
• 3×1 min twist
• 3×8 @ 45 kg utfallsteg med hantlar
• 3×8 @ 35 kg axelpress med hantlar
• 3×45 dips

Blev ett spontant träningspass på stakmaskinen denna eftermiddagen. Tanken var att bege sig ut och köra en sväng skejt med Lova i vagnen. Men hon somnade innan vi skulle ut så jag passade på att köra intervaller på stakmaskinen istället. Det funkade det med, gäller att passa på när tillfälle ges.

Upplägget var fem minuter tröskel @ 314 snittwatt och sen 10×500 meter. Kort och hårt, speciellt när jag envisades att köra med 1 minut och 20 sekunders vila mellan intervallerna. Allt för att kunna starta varje intervall på hel minut. Jag har inga möjligheter att ställa in ett förberett pass så då få jag göra allt manuellt via klockan.

Med facit i hand så skulle jag kört med en minut och 50 sekunders vila istället för blev trött snabbt och hade ingen vidare återhämtning mellan intervallerna. Så genomförandet var inte så värst bra men lyckades hålla jämt under de tio intervallerna. Snittwatten låg på mellan 365-377 och snittpulsen blev relativt hög för vara mig på omkring 170 (88%) och lite knappt det. Maxpulsen landade på 182 (95%).

En del logistikutmaningar denna vecka då dottern är sjuk men det bruka faktiskt att det kan bli en del träning ändå. Största anledningen är att man har ett eget gym hemma. Att kunna köra exakt som tänkta tanken är dock svårt men passen bli hyfsad ostört ändå, men med ett friskt barn så bli det oftast sällskap stora delar av passen som genomförs i hemmagymmet.

Dagens utmaning var väl min motivation i kombination av en seg kropp. Men det gick vägen. Tre block med 5x”90/30″ intervaller där jag startade med hastighet 11 km/h och sen ökade jag med 0,1 km/h per block. Var styvt på slutet. Lutningen var i vanlig ordning 11,7% och vilan mellan blocken låg på 2,5 minuter. Relativt låg snittpuls på omkring 160 (83%) i snitt och maxpulsen landade tillslut som max 177 (92%).

Förmiddagpass idag, blev styrka hemma. Efter lite uppvärmning så körde jag detta:

• 3×2 min plankan
• 3×1 min twist
• 3×10 rygglyft
• 3×100 tåhävningar
• 3×6 @ 50 kg utfallssteg med hantlar
• 3×8 @ 25 kg enarmsrodd med hantel
• 3×8 @ 17,5 kg axelpress med hantel/arm
• 3×45 dips

På kvällen blev det ett ledarpass tillsammans med Team Nordic Trail. Fick själv ihop omkring en timmes löpning så det var ju bra men kylig kväll.

Blev barnvagnslöpning denna soliga och vackra tisdag: Lova är krasslig så hon får vara hemma den här veckan så det passade bra att dra ut runt lunch och löpa en sväng. Båda nöjda efteråt. Sprang samma runda som för två veckor sedan men idag så var det hårdare och lättare att få grepp med mina Icebug. Känslan var knappast bättre men tog några minuter snabbare idag men med samma intensitet som sist. Drygt 12 kilometer på en dryg timme blev det hursomhelst idag. 135 (70%) hade jag i snittpuls och plockade 105 höjdmeter.

På eftermiddagen körde jag sedan ett tröskelpass på stakmaskinen hemma. 8×1000 meter med vila på mellan 1-1,5 minuter. Är något framtung numera så kunde trycka på hyfsad trots aldrig riktig ligga på tröskel så länge men definitivt inte över den. Därutav blev också snittpulsen ganska låg men på slutet låg den i snitt på strax över 160 (83%). Snittwatten var sånär progressiv men den var följande: 304-306-309-311- 315-317-315-320. Ungefär snittwatt på 312 vilket är bra för vara i tröskel, men det har sina skäl förstås.

Har de senaste dagarna hjälpt till som ledare tillsammans med ST Event i Orsa Grönklitt. Var magiska förhållanden och nästan lite vårkänslor. Vi hade handom två företag, där vi åkte skidor förstås men också lite annat tips och trix mellan passen samt härligt umgänge övrig tid.Själv så körde jag inte så mycket skidor själv, i princip inget men blev några timmar på skidor ändå.

Verka som kroppen blivit lite mer fungerande igen och dagens träning blev 3×12 minuter intervaller på löpbandet. Låg på A2-tröskel (l3)som normalt sätt ska vara ganska bekväm intensitet. Men redan från början var benen rejält tunga och flåsade en hel del också, mer än vad jag hade hoppas på. Pulsen var dock stabil och var så under alla tre Intervallerna. Sista intervallen var för en gång skull den intervallen som kändes bäst.

Uppläget var 3×12 minuter med två minuters vila. Lutning 11,7% och hastigheten var på 9 km/h. Inte riktigt den hastigheten jag vill ligga på men få bygga klokt och ligga på rätt intensitet än att tumma för mycket på att ligga i för hög hastighet.Är ju inte nu man ska vara i toppform i löpning. Snittpulsen var i följande ordning: 153 – 156 – 158.

Tillbaka i träning igen. Var på läkarbesök förra veckan för kolla handen och fick sån där läkemedel läkare bruka skriva ut och istället för göra skillnad fick jag bara mer besvär med magont senaste dagarna och förmodligen en anledning också att jag avbröt lördagens intervallpass på löpbandet. Dock ska tilläggas att handen verka fungera bra och att jag nu slutat med läkemedelskuren.

Drog mig ut hursomhelst till skidspåren i Brunflo där jag i vanlig ordning sprang till och från skidspåren. Åkte fyra varv runt 5:an och som jag misstänkte så hade de inte hunnit dra om denna förmiddag än så det var spårigt och hårt, vilket gjorde det svårt att åka. Bra balansträning och det kändes ändå bra och var roligt att åka. Det hela tog 1,5 timmar och jag hade 125 (65%) i snittpuls.

Hade skidlektion idag på en timme så fick ihop lite skidåkning men annars blev det gymträning hemma idag. Lättare styrka rent generellt och en del rehab för min höft.

Körde lite övningar såsom på bilden och bålstyrka samt lite tuffare som var följande:

• 3×8 @ 25 kg enarmsrodd med hantel/arm
• 3×8 @ 17,5 kg axelpress med hantel/arm

Roligare än så blev det inte.