Klev upp i vettig tid för att hinna med ett intervallpass innan jobbet. Jag körde för ovanlighetens skull korta intervaller, ”70/20 och 30/30” intervaller på SkiErg, säkert 4-5 år sedan jag körde något liknande pass, där man alltså kör aktivt i vis tid (70 resp. 30 idag) och sen vila (20 resp. 30 idag). Upplägget var uppvärmning i fem minuter i 2 min/500m tempo, sen en minuts vila innan jag drog igång 10x 70/20. Sedan två minuters vila och sen 10x 30/30. Avslutade med en minuts vila och sedan fem minuter lugnt i 2:25/500m tempo. Första blocket av intervaller (70/20) tog 15 minuter och jag hade en snittpuls på 162 (84 %) och andra blocket tog 10 minuter, där snittpulsen landade på 166 (86 %). Som bilderna skvallra om så hade jag nog kunnat pressat mig mer idag, men svårt då det är lätt att gå över gränsen direkt. 70/20 intervallerna försökte jag hålla det tempot jag har när jag dra 1000 kilometers intervaller på maskinen.
På kvällen var det dags för styrka först och sen skidor med sambon. Jag var trött muskulärt från morgonpasset och fick ingen vidare bra styrketräning idag då jag inte orkade det jag önskade. Körde detta idag:
- Bänkpress, 4×6 @ 60 kg
- Axelpress, 4×6 @ 40 kg (orkade inte riktigt alla rep)
- Enbenspress i maskin, 4×6 @ 217 kg (per ben)
- Dips, 1×12 @ 5 kg, 2×8 @ 10 kg
Avslutade med magövningar med sambon innan vi åkte skejt i en dryg halvtimme.
