Har under helgen kört dubbla intervaller på min kära stakmaskin. Fick dessutom sällskap på lördagen av dottern som körde närmare 200 meter, bra det av en treåring. När jag idag frågade om hon ville köra idag också så klagade hon på att hon hade ont i ryggen. Dagens ungdom.
Igår så körde jag själv 10×3 minuter tröskel med ett snittwatt på drygt 280, vilket var stabilt men omkring 30 watt sämre än när jag har varit som bäst. Men eftersom jag inte tränat överkroppen sen efter SM i mars månad så var det ändå en framgång att jag klarade, dels att hålla distansen ut men också hålla över 280 watt i snitt, hade kanske räknat med 270 i snittwatt.
Idag så körde jag lite hårdare även om intensiteten var på samma nivå idag som igår till en början. 2500-2000-1500-1000-500 meter intervaller blev det med två minuters vila. Hade en förhoppning att öka drygt tio watt per intervall och lyckades lite bättre än så idag. Snittwatten blev följande: 268 – 279 – 294 – 334 – 375.
Haft strul under båda dagarna med pulsbandet så vet ej exakt pulsangivelse mer än att jag genomförde passen väldig bra. Det är gott så. Anledningen att jag har kört dubbla stakmaskinsintervallpass är att jag i fredags gjorde illa knäet när jag jobbade i skogen och kan inte riktigt springa än. Men också att SM del två går i Östersund/Hotagen i augusti och lite sugen på att vara med när det ändå gå på hemmaplan.
Ännu en intensiv vecka men har hunnit med lite typ av träning, framförallt ha jag sprungit en sträcka av årets upplaga av St:olavsloppet. Sju år sedan jag sprang första gången, då med Offerdal SK 181, i år blev det deras ”farmarlag” Sollefteå roadrunners istället då jag helt enkelt inte platsade i första laget. Men det var kul ändå, men jobbigt, och varmt.
Jag fick springa några av de sista sträckorna dag 1. Numera är det bara tre dagar man springer, tidigare fyra. I år så avslutades loppet i Trondheim och startades i Östersund. Jag sprang två sträckor i rad, mellan Bonäshamn och Anders Råbock. Skulle tydligen vara 7,7 kilometer men var en halvkilometer kortare än så. Hade nog kunnat pressat mig en aning mer med tanke på det, även om värmen tog ut sig sin rätt. Det var 28 grader, medvind dock men då extra svettigt. Jag fick hälld vatten på mig fyra eller fem gånger + att jag la en mugg vatten i kepsen innan jag startade. Ändå var jag råkokt i mål. Allt detta på 25 minuter, den tiden jag helt enkelt var ute och sprang.
Innan start kände jag mig inte direkt redo att värma upp så länge, eller hårt för den delen. Visste att laget var efter sin ursprungsplan men var såklart redo att ge mig i väg när jag väl fick stafettpinnen. Sträckan jag skulle springa som då var två sträckor på rad var en allt annat än platt historia. Visserligen var första två kilometerna flacka men resterande gick det mestadels uppför, eller nerför. Förutom vid några passager där det var platt eller när jag vek in vid växlingen (där jag fortsatte springa igenom), där gick det på gräs och var svårt att hålla fart.
Tyckte jag lyckades få till en jämn och stabil fart från början 3:30 min/km första två kilometerna utan att pulsen nämnvärt rusade iväg, kändes som tröskel och kändes lätt att tassa på. Där och då märkte jag inte av värmen heller nämnvärt. Sen kom första rejäla motlutet och det kändes inget bra. Fick liksom inget flyt därefter heller och jobbigt genom växlingen men började vända lite fem kilometer och då gick det visserligen mer utför med men kunde på den relativt flacka sista kilometern springa på 3:30 min/km fart igen vilken man för dagen fick vara nöjd med. Hade 10:e sträcktid på båda sträckorna och laget blev vad jag vet just 10:a totalt när dem idag gick i mål i Trondheim.
Hade grym support längs vägen och extra tack till Konrad Myhr som var med hela vägen från han gick i mål till min sträcka var slut och sen hemåt mot Östersund igen. Ock förstås laget eller lagen, grymt kul att få vara med. Dessutom när jag faktiskt är nära eller omkring min bästa form i löpning någonsin. Siffror från klockan:
Dags att summera veckan lite gran, fem löppass och de sista tre har jag inte talat om än, eller snarare skrivit om. I fredags så betade jag av 6×4 minuter tröskel runt Tulleråsens elljusspår, hade en minuters vila och låg på 3:40 min/km i snittempo vilket få anses som bra tempo i den typen av terräng.
Igår så sprang jag distans hemma i Brunflo, tre varv runt reflexbanan + till och frånlöpning dit och hem. Börjat växa igen en del ställen men det hindrade mig inte att ha ganska hög marchfart trots allt. 13 kilometer på 1:17 timmar, 129 (67%) i snittpuls och 388 höjdmeter.
Tidigt idag denna morgon så blev det banintervaller i Krokom, lika bra när jag ändå var där på jobb. 2×2000 + 2×1200 meter blev det. Hade handledpuls men blev både trött och stum tillslut. Lite mer återhållsam på de längre men de kortare var riktigt tuffa. Tiderna på de längre blev 7 minuter blankt respektive 6:53 minuter. 1200- meters intervallerna blev tiderna 3:59 respektive 3:52 minuter, så under 3:20 min/km tempo vilket jag tycker är bra. Allt detta innan frukost och jobb för den delen. Inte den pigaste känslan direkt men ett bra pass.
Inledde denna dag att köra banintervaller alldeles för tidigt och för nära på intagen frukost. En av de segaste träningspassen på länge, och då var det intervaller som stod på programmet. Bara uppvärmningen + löpskolning var en pers. Inledde sedan med 1500 meter tröskel, även det var tungt att genomföra. Fick tillslut ett snittempo på 3:29 min/km och en snittpuls på 161 (84%).
Sedan väntade tre block, först två 5x”70/20″ intervaller, där första blocket fortsatt var segt men andra blocket helt klart bättre och kom 30 meter längre på det blocket än första. Sista blocket var 5x”45/15″, här var jag slut som artist. Kändes inget bra alls men vilan blev kanske snarare 10-12 sekunder än 15 då det tog lite tid att stanna samt att komma igång igen. Hade ett snittempo på omkring 3:15 min/km under dessa tre block med intervaller och 177 (92%) blev högsta pulsnotering.
Efter en väldig lång och intensiv arbetsvecka (som i skrivande stund egentligen inte är slut än) så var det skönt att få till ett lite längre pass än vanligt. Sprang från Frösön hem till Brunflo, en sträcka på drygt 22 kilometer och 50 fler höjdmeter än fallmeter, dessutom motvind samt en dotter som bara bli tyngre och tyngre av förklarliga skäl. Gick trots allt förvånansvärt bra, faktiskt mer eller mindre hela passet. Blev dock en del stopp här och var och fixa lite saker men glad tjej i vagnen hela tiden. På slutet öppnade himlen sig och det började regna kraftigt, men det gick bra det med. Hade 139 (72%) i snittpuls och hade 4:39 min/km i snittempo.
Igår så lyckades jag efter en dag med plantsättning där jag satte 6300 stycken plant få till ett kort intervallpass hemma på löpbandet. Maxlutning i vanlig ordning, började med en tröskel på fem minuter @ 10,3 km/h och sen två block med 5x”90/30″ intervaller @ 11,8 km/h. Var varken motiverad eller pigg men körde igenom det hela bra men kunde av förklarliga skäl knappast driva någon vidare puls. Men det var heller inte så värst jobbigt, har haft det kämpigare under ett intervallpass förr. Avslutade dock sista blockets intervall med att ställa hastigheten på 12 km/h.
Inledde denna träningsvecka med att springa tröskel hemma på löpbandet, 10×3 minuter med en minuts vila var upplägget. Lutning 11,7%, hastighet 10,3 km/h, vilket var 0,1 km/h snabbare än vad jag sprungit på förut. Trots det så var det en av de bättre känslor jag haft med detta upplägg av pass.
Det hela började dock med att jag kände mig extrem stel och stum i benen efter första intervallen, förstod nästan att det kunde bli DNF av detta pass. Så blev inte utfallet utan det kändes egentligen mer eller mindre bra resten av intervallerna. Noterbart var att jag trots allt med en kort vila på en minut ändå fick man ner pulsen till under 120 (63%) vilket är bra. Dessutom så lyckades jag bara komma upp i 166 (87%) i maxpuls och låg ofta på omkring 162 (85%) i puls stora delar av andra halvan av intervallerna. Bra det. Högsta snittpuls blev ändå bara 156 (81%), vilket är närmare tio slag lägre än normalt. Tror ändå jag låg på rätt nivå, helt klart inte över tröskel men sliten och trött kropp ett tag nu gör att pulsen knappast skena iväg heller. Hursomhelst bra kvitto.
Blir färre tillfällen jag skriver på min hemsida numera och för stunden handla det om tidsbrist och att jag kanske inte heller träna det mest intressanta, eller för den delen överhuvudtaget. Men gillar man siffror så kan jag väl säga de två senaste passen, idag och i torsdags gick på löpbandet hemma. Alltid konstanta förhållanden och lätt att styra sin tänka träning (intensitet), även tidseffektivt.
i torsdags körde jag non-stop, började och avslutade lugnt respektive fem minuter. Däremellan körde jag en halvtimme progressivt, med start på 8,5 km/h. Sen ökande jag med 0,5 km/h vart femte minut tills jag kom över 10 km/h. Då körde jag ökning till först 10,3 km/h och sen, som också var avslutningen blev det hastighet 10,6 km/h. Ganska styv fart där på slutet men kändes kontrollerat utan att behöva gå över på rött faktiskt. Lutning i vanlig ordning på max, vilket är 11,7%.
Idag körde jag däremot intervaller i form av en tröskel i början och på slutet. Däremellan blev det två block där jag körde på hastigheten 11,8 km/h. I siffror såg det ut såhär:
5 min @ 10,3 km/h – 148 (77%) snittpuls
5x”90/30″ @ 11,8 km/h – 152 (79%) snittpuls
10x”70/20″ @ 11,8 km/h – 166 (87%) snittpuls
5 min @ 10,3 km/h – 162 (85%) snittpuls
Som man märker så drev pulsen inte upp förrän på slutet, 14 slag mellan trösklarna men sista kändes helt klart att det var där jag skulle ligga även på första. Ökande för första gången till 10,3 km/h istället för 10 eller 10,2 km/h när jag annars bruka köra trösklar. Körde länge och många ”70/20” intervaller och blev jobbigt under de sista men maxpulsen blev bara 176 (91%) men blev ändå rejält trött. Haft många och långa jobbdagar den här veckan så kroppen lite trött och därutav lite lägre puls. I övrigt kändes de båda passen bra, kändes ganska lätt i steget och genomförandet var bra.
Passade på att springa runt röda 10:an (som är drygt 10,5km) när tillfällets gavs denna onsdagseftermiddag. Sagt och gjort så blev det precis en timme med lite skatt på slutet. Var visserligen lite fuktigt idag med bla hala rötter stundtals men det kändes i övrigt riktigt lätt och bra. Aldrig haft sån fart runt slingan som idag, och pulsen skvallrade om stabila 130 (67%) och höjdmetersantalet landade på 312 meter.
Har fått till bra löpning de senaste tre dagarna och löpsteget känns alltbättre. I söndags körde jag intervaller på bana, upplägg 2×1500 meter + 4×1000 meter, där de längre var mer tröskel och de kortare intervallerna var mer tuffare. Höll 3:27 min/km snittempo på de längre intervallerna och på de kortare intervallerna blev snittet på 3:16 min/km. Var åtminstone två år sedan jag sprang såhär snabbt på bana. Bästa snittet på1000- meters intervaller är 3:12 min/km, vilket är från 2017.
Igår så sprang jag en vanlig distansrunda, ungefär hälften på flackare stig och hälften på asfalt. En knapp mil hann jag på kvällen och det tog 46 minuter.
Idag så blev det återigen intervaller på bana. Denna gång så var upplägget 8×1000 meter tröskel med cirka en minuts gå vila mellan intervallerna. Första gick på 3:33 minuter, resterande sju låg inom 1,5 sekunder och då ett snitt på 3:30 min/km. Lite seg känsla men kom igång allteftersom, försökte tänka på min löparekonomi men tyckte det gick sådär. Som vanlig med andra ord. Hade i övrigt en stabil puls, kom upp i 174 (90%) i maxpuls men kunde hela tiden reglera så jag låg på rätt sidan av tröskeln. Var ganska blåsigt idag så tempot varierade lite beroende om det var motvind eller medvind. Bra pass helt klart.
Notera på klockan att jag var påväg mot PB. Foto: Olle Jonsson
Har gått en dryg vecka sedan jag sprang Hällrace i Offerdalsbygden. Blev 5:a i år, precis som för två år sedan. Den gången sprang jag på 15:04, det här året sprang jag en sekund snabbare än så. Bra lopp i bra konkurrens, som vanligt med andra ord när man tävlingar i konditionsidrotter i Jämtland.
Förberedelserna inför loppet var en aning stressad då av logiska skäl inte fanns möjlighet för mig att åka till tävlingen speciellt i god tid. Men hann ändå köra en okej uppvärmning samt hämta nummerlapp på 20 minuter. Med tanke på värmen omkring 25 grader så var det ganska skönt att inte behöva vara ute i solen alltför länge innan loppet skulle gå av.
Banan vi skulle springa var kort och gott Hällbergets vandringsled på knappt tre kilometer. Kontant lutning nästan hela vägen men ändå ”bara” nio procents snittlutning. Jag har sprungit både leden och loppet en del gånger och var trygg i hur man ska lägga upp loppet. Ändå går man och fundera på hur bra man egentligen är, även om jag i de flesta fall tillhör de allra bästa i denna typ av lopp. Fick lite extra självförtroende då Emil Persson sa åt mig att ställa längst fram och att han stod bakom och tog min rygg. Sagt och gjort.
När väl starten gick så blev det i vanlig ordning trångt men ganska tidigt hitta man sin plats i ledet, redan efter en knapp minut så är det så pass smalt att man bara kan springa i ett led. Tyvärr var jag kanske lite väl defensiv och var omkring tio tidigt i loppet. Tog mig sen succesivt fram i fältet men att avencera kostar en hel del, även om första kilometern var relativ lugn. Just precis efter en kilometer så var jag sist i klungan på sju stycken tror jag, och sen började det spricka upp och börja gå ganska fort. Åtminstone i tät där Magnus Jensen och Håkan Emilsson fick lucka mot övriga.
Började springa lite en och en, sprang om Hector Haines och sprang ikapp bröderna Lantz. Efter ett tag så tappade en av dem och jag fick återigen springa om och ödsla en hel del kraft på det. Men det var nödvändigt. Var sedan på det berömda snöret tillsammans med Johan Lantz och Axel Erixon. Var verkligen ikapp men den andra kilometern var lite väl tuff för jag skulle känna att jag kunde forcera på slutet. Även om det i vanliga fall är lite av min paradgren. Tillslut var jag tio respektive sju sekunder bakom dessa herrar som spurtade hela vägen in mot mål. Till vinnaren Håkan Emilsson var jag 29 sekunder bakom men bakom mig så var det ganska stor marginal neråt.
Var ändå helt klart nöjd, sprang på PB med en sekund men fanns för dagen de som var bättre. Bättre start hade varit att önska så jag åtminstone var topp fem från början. Blev alltför kostsamt att vara lite för långt bak. Hade jag kunnat lägga upp loppet som jag velat hade nog första kilometern gått lite snabbare. För min andra kilometer gick rekordsnabbt för min del, lite för snabbt då jag inte orkade forcera på slutet. Har ändå sprungit klart snabbare sista kilometern förut, detta 2022. För snabbt i mitten, för långsamt i början och på slutet, så inte optimalt upplagt lopp. Få ta med det framöver.
Siffror från min klocka:
Tid: 15:03 min
Distans: 2:96 km
Snittpuls: 181 (94%)
Maxpuls: 191 (99%)
Höjdmeter: 278 m
Var längesedan jag hade så hög puls på någon tävling, några slag från max, det var inte igår. Tillslut otroligt kul och bra arrangemang med pizza och lättöl efter målgång. Vädret gjorde ju också sitt förstås.
