Tisdag och denna dag har jag först åkt skidor i 1:35 timmar, där ungefär halva tiden var tillsammans med Jacob Arén. Trevligt. Jag åkte skejt och när jag själv var klar med skidåkningen för dagen så hade jag åkt 24 kilometer och klättrat 586 höjdmeter. 133 (69%) hade jag i snittpuls.
På kvällen så körde jag styrka hemma tillsammans med nyblivna treåringen Lova, åtminstone delvis och när det passade. Detta körde jag:
Återigen träning hemma på löpbandet och inomhus. Hade en lucka mitt på dagen så fick beta av ett 45- minuters pass varav hög intensitet nära rakt igenom. Förutom lugnt i början och på slutet i vanlig ordning så körde jag detta:
5 min tröskel @ 10 km/h – 160 (83%) snittpuls
10x”70/20″ @ 11 km/h – 165 (86%) snittpuls
10x”40/20″ @ 12,2 km/h – 171 (89%) snittpuls
Maxlutning 11,7 % och hade två minuter vila mellan blocken. Tyckte det var småsegt under trösklen och hade relativt hög puls men blocken kändes bra. Det kändes så pass bra att jag gick över några sekunder på slutet av första blocket men även lite på sista blocket där de sista blev mer ”45/15” istället för ”40/20”. Även hastigheten på det sista blocket var högre än tidigare, från 12 km/h till dagens 12,2 km/h. Bästa känslan hittills i vinter på löpbandet. Maxpulsen skrämde jag upp på slutet till 184 (95%), ungefär där jag bruka ligga som maxpuls på intervaller rent generellt på träningsmaskiner.
Sprang ner och körde ett varierat gympass med fokus på rehab och ben. Tyvärr noterade jag inte viktangivelserna på maskinerna när jag körde men körde bara i maskiner idag förutom 3×8 chins. Kändes bra överlag.
Lunchpass denna lördag och såg eller snarare följde sista delen av Ski Classics lopp i Italien. Passet jag körde var 8×1000 meter med ungefär två minuters vila mellan intervallerna. Lyckades köra progressivt och det kändes ganska bra även om jag blev muskulärt trött rätt tidigt in i passet. Bra genomförande men en del kvar till gamla goda stakformen jag har haft på stakmaskinen. Snittwatt och snittpulsen var följande:
323 snittwatt – 155 (81%) snittpuls
331 snittwatt – 161 (84%) snittpuls
331 snittwatt – 164 (85%) snittpuls
334 snittwatt – 165 (86%) snittpuls
335 snittwatt – 167 (87%) snittpuls
340 snittwatt – 171 (89%) snittpuls
341 snittwatt – 172 (89%) snittpuls
355 snittwatt – 174 (90%) snittpuls
Sent på eftermiddagen gav jag mig ut och skulle skejta en sväng. Blötsnön som kommit gjorde att denna sväng endast blev varv på 5:an på Brunflo elljusspår och med löpning till och från spåren så landade ändå passet på precis över timmen. Distans på 12,2 kilometer och hade 125 (64%) i snittpuls. Var segt att åka men ändå roligt. Inte lika roligt var att det var vinterns sämsta stavfäste för skejt, riktigt dåligt för att det skulle vara njutbart.
45 minuter långt blev dagens träningspass, blev intervaller på löpbandet. Även denna gång på maxlutningen 11,7% men varierade lite olika intervaller som syns här nedan inklusive snittpulsen:
6 min @ 10,3 km/h – 157 (82%) snittpuls
6 min @ 10,3 km/h – 163 (85%) snittpuls
4 min @ 11 km/h – 167 (87%) snittpuls
4 min @ 11 km/h – 169 (88%) snittpuls
2 min @ 12,2 km/h – 165 (86%) snittpuls
2 min @ 12,2 km/h – 170 (88%) snittpuls
Ett av de jobbigaste passen på länge och glad man hade åtminstone två minuter vila mellan intervallerna. Satsade på att klara lite mer än tidigare i vinter och är nu närmare min vanliga standardform som jag har på sommarhalvåret, i bästa fall ska kanske tilläggas. Hade lite svårare att driva pulsen idag men det brände rejält i benen ändå. 182 (94%) landade maxpulsen på idag men i stort ett bra pass.
Dubbelpass denna torsdag. Började med springa ner till gymmet och betade av min rehab och körde dessa fyra lite tyngre övningarna:
3×8 @ 40 kg leg extension i maskin/ben
3×15 @ 81 kg magchrunches i maskin
3×10 @ 65 kg vadpress i maskin
3x 8 @ 147 kg enbenspress i maskin/ben
Viktangivelserna kanske inte säger så mycket då det skiljer sig från maskin till maskin och från gym till gym. Men det hela kändes bra och stabilt i alla fall men eftersom jag körde ganska hårt med benen så var löprundan hem ganska seg.
På eftermiddagen så körde jag ganska tidigt ett intervallpass på min kära stakmaskin. Eftersom jag gick på pumpen sist när jag körde 10×3 minuter tröskel så var jag mer återhållsam idag. Kanske lite väl faktiskt men körde progressivt och bra i alla fall. Idag blev det 6×5 minuter med ca: 1,5 minuters vila. Hade en maxpuls på 171 (89%) och låg oftast runt 160 i snittpuls så helt klart låg jag rätt, och även känslan kändes det att jag låg rätt. Körde i vanlig ordning på motstånd sex. Siffror:
5 min @ 267 snittwatt – 148 (75%) snittpuls
5 min @ 269 snittwatt – 153 (78%) snittpuls
5 min @ 271 snittwatt – 154 (79%) snittpuls
5 min @ 280 snittwatt – 158 (81%) snittpuls
5 min @ 286 snittwatt – 162 (84%) snittpuls
5 min @ 297 snittwatt – 164 (85%) snittpuls
När jag är i bra slag så kan jag ligga på omkring 310-320 i snittwatt så en bra bit kvar men nöjd över genomförandet.
Hade skid- och skidskytteträning med ett par från Nederländerna idag på eftermiddagen så jag körde en sväng själv innan. Skejt var åkstilen och jag höll på i 1:19 timmar. Kom på detta en halvmara och hade 131 (67%) i snittpris. Senaste blåsten har påverkat förhållandena en del. Isigt värre vid stadion men bättre och nydraget i skogen men höll ändå till där det fanns lite backar. 529 höjdmeter blev det.
Inledde denna vecka med dubbelpass, få passa på när man kan. Började denna träningsmåndag med att springa till gymmet, körde liknande som de senaste gångerna med en del rehab och enklare övningar. Innan jag började springa hemåt hade jag betat av dessa tyngre övningarna:
3×8 @ 68 kg tricepsdrag i maskin
3×15 @ 81 kg magchrunches i maskin
3×8 @ 147 kg enbenspress i maskin
3×10 @ 60 kg vadpress
3×6 @ 5 kg chins
På eftermiddagen följde jag med min mor och dotter till elljusspåren i Brunflo, medan de åkte pulka så körde jag fyra varv runt 5:an. Temperaturen hade vänt från -20 ungefär till någon plusgrad nu det senaste dygnet så jag klädde mig tunt men rätt. Varje varv gick långsammare och långsammare men var kul att åka och kul att ha två fungerande händer igen så gick att köra med två händer. Löpte sedan hem och det hela slutade med 1,5 timmars träning och jag hade 138 (71%) i snittpuls.
Återigen intervaller hemma på löpbandet. Idag körde jag likadant pass om den 26:e december förra året. Liknande puls idag som då men kändes bättre helt klart idag. Jobbigt förstås när det kommer till intervaller men gick bra. Lutning 11,7 % och vilan mellan intervallerna låg på två minuter. Övriga siffror:
5 min tröskel @ 10 km/h – 159 (83%) snittpuls
10x ”70/20” @ 11 km/h – 168 (87%) snittpuls
10x ”40/20” @ 12 km/h – 174 (90%) snittpuls
Trots hög puls egentligen från början och den sjönk inte alls mycket på den korta vilan jag hade, men ändå lyckades benen inte bli allt för stumma även om maxpulsen landade på 185 (96%). Pulsen kan delvis beror på treårskalaset med rejält intag av diverse kolhydrater innan.
Återigen en dag med dubbelpass, om än två korta pass. Först löpning till gymmet för beta av lite styrka och sen löpning hem också förstås. Det blir 2,2 kilometer löpning totalt. Väl inne på gymmet så körde jag en del rehabövningar för min höft och annat för diverse kroppsdelar. Sedan körde jag även lite hårdare övningar såsom:
3×15 @ 85 kg magchrunches i maskin
3×8 @ 40 kg leg existen i maskin
3×10 @ 60 kg vadpress
3×8 @ 147 kg enbenspress i maskin
Benen fick alltså en omgång på gymmet medan jag vilade, som det visade förgäves överkroppen då kvällens stakmaskinsintervaller inte direkt var någon höjdare. Jag körde 10×3 minuter tröskel med en minuts vila, ett klassiskt och bra pass. Körde i vanlig ordning på motstånd sex. Det viktigaste var att min hand fungerade smärtfritt och det gjorde den, annars var det ett dåligt genomfört pass. Väger ca:72 kilo just nu och då bruka det vara lite lättare att dra några extra watt men lång franvara av både överkroppsträning i stort men både längdskidor (stakning) och stakmaskin gjorde sig påmind. Gick ut för dagen för hårt och fick sota för det men så kan det vara även om det inte händer så ofta för min del. Bruka har bra kroppskännedom. Såhär såg det i alla fall ut i siffror:
3 min – 295 snittwatt – 152 (79%) snittpuls
3 min – 297snittwatt – 157 (82%) snittpuls
3 min – 297 snittwatt – 160 (83%) snittpuls
3 min – 297 snittwatt – 164 (85%) snittpuls
3 min – 296 snittwatt – 164 (85%) snittpuls
3 min – 292 snittwatt – 165 (86%) snittpuls
3 min – 292 snittwatt – 165 (86%) snittpuls
3 min – 290 snittwatt – 167 (87%) snittpuls
3 min – 287 snittwatt – 167 (87%) snittpuls
3 min – 287 snittwatt – 167 (87%) snittpuls
Jämn hög snittpuls och hade en maxpuls på 178 (92%) men kände ändå att jag låg rätt även om jag fick ta det lugnare andra halvan än första halvan.
