Dagens träningspass blev intervaller hemma på löpbandet. Jag testade att köra på 10% lutning för en gång skull. Går då att gå från nivå 15 (11,7%) till nivå 13 (10,14%). Är i god form men ändå ligger jag omkring 1,5-2 km/h långsammare på mitt löpband än vad jag skulle gjort normala fall på ett löpband på ett gym.

Upplägget var annars 5-4-4-3-3-3 minuters intervall med två minuters vila emellan. 22 minuter intervalltid och hela passet tog 45 minuter, fem minuter uppvärmning och åtta minuter nedvarvning. Skulle kunnat gått på lite hårdare på de första intervallerna men treminutarna var styva men kontrollerade. Siffror:

• 5 min @ 10,8 km/h – 160 (83%) snittpuls
• 4 min @ 11,3 km/h – 162 (84%) snittpuls
• 4 min @ 11,3 km/h – 164 (85%) snittpuls
• 3 min @ 12 km/h – 167 (87%) snittpuls
• 3 min @ 12 km/h – 167 (87%) snittpuls
• 3 min @ 12 km/h – 168 (87%) snittpuls

Veckans första pass och andra raka kvällspasset på skejtskidorna. Har inte gått som jag velat med träningen hittills den här veckan men fick ihop en dryg timmes träning. Har kommit mer snö så ganska mjukt att åka men det gick fint att åka men långsamt.

Hade 134 (69) i snittpuls, blev två kilometer löpning och 11,7 km skejt.

Stannade till vid Ica och handlade på vägen hem från skidpasset. Man kanske skulle börja ha längskidparkering!

Helgens enda pass började och slutade sent denna söndag. Sprang ner till skidspåren i Brunflo, åkte 12,7 km och sen sprang jag hem. Skejt var åkstilen och det kändes lätt och fint även om det var en aning löst, men dansade lätt på snön så det gick fint.136 (70%) blev snittpulsen.

Blev ett löpbandspass denna fredag. 6×5 minuter tröskel på maxlutningen 11,7%. Hastigheten var 10,2 km/h och vilan låg på två minuter. Jag hade lätt att driva puls idag men lyckades hålla mig i rätt spann hela tiden, d.v.s. tröskel hela tiden och idag hade jag faktiskt ungefär lika hög puls på slutet av varje intervall som i mitten av densamme. Bra och stabilt det. Mer detaljerade snittpullsangivelser här nedan:

• 155 (81%) snittpuls
• 157 (82%) snittpuls
• 160 (83%) snittpuls
• 163 (85%) snittpuls
• 166 (87%) snittpuls
• 167 (87%) snittpuls

Drog på ett styrkepass denna kväll. För en gång skull så kändes det faktiskt inte så bra men körde i alla fall dessa övningar:

• 3×1 min twist
• 3×10 kissande hund (Hitlers hund, kärt barn har många namn)
• 3×10 rygglyft
• 3×10 fällkniven
• 3×6 @ 50 kg utfallsteg med hantlar
• 3×6 @ 17,5 kg axelpress med hantel/arm
• 3×8 @ 25 enarmsrodd med hantel

Lyckades pricka träning nr det snöade som mest denna onsdag. Hade en förhoppning om ett längre pass men i vanlig ordning dök det upp lite saker här och där som behövdes lösas. Blev hursomhelst en dryg timmes träning, löpning två kilometer och sen nio kilometer otrolig långsam stakning.

Var svårt att staka och inte speciellt roligt. 128 (66%) blev snittpulsen denna dag.

Ett lättare styrkepass blev det denna tisdag. Var hos kiropraktikern igår så behövde vara lite återhållsam med träning en tid efter behandlingen. Körde igenom detta idag:

• 3×8 @ 25 kg enarmsrodd med hantel
• 3×10 rygglyft
• 3×10 fällkniven
• 3×45 dips
• 3×100 tåhävningar
• 3×2 min plankan
• 3×1 min twist
• 3×6 @ 17,5 kg axelpress med hantel/arm

Idag testade jag ett nytt upplägg av ett intervallpass. Jag körde 5-4-3-2-1-2-3-4-5 minuters intervaller med två minuters vila. Med uppvärmning och nedvarvning så blev det 55 minuter totalt. Bra pass ändå tycker jag. Kul med variation.

Även detta pass på löpbandet genererade bra puls rakt igenom. Hade i princip lika hög puls på intervallerna på ”hemvägen” och tyckte jag prickade rätt hastigheter också under intervallerna. Det där kan alltid vara lite svårt när man springer uppför. Lutning 11,7 % på samtliga intervaller. Siffror:

• 5 min @ 10,5 km/h – 161 (84%) snittpuls
• 4 min @ 10,8 km/h – 165 (86%) snittpuls
• 3 min @ 11,1 km/h – 165 (86%) snittpuls
• 2 min @ 12 km/h – 166 (87%) snittpuls
• 1 min @ 13,5 km/h – 158 (82%) snittpuls
• 2 min @ 12 km/h – 167 (87%) snittpuls
• 3 min @ 11,1 km/h – 171 (89%) snittpuls
• 4 min @ 10,8 km/h – 174 (90%) snittpuls
• 5 min @ 10,5 km/h – 174 (90%) snittpuls

Maxpulsen landade på fina 186 (97%) denna dag.

Drog i väg relativt tidigt denna söndag med att staka ett kortare stakpass, tur det då det blev väldigt kallt för tårna på slutet. Var omkring -19 när jag sprang ner till skidspåren i Brunflo, samtidigt såg jag isen lägga sig alltmer på Storsjön (Brunfloviken). Är rejält kallt för årstiden, känns som man åker runt i februari.

Tyvärr så var det dåligt stavfäste av någon anledning idag, fungerade inget vidare ens på skejtbädden. Där brukar det annars fungera väl. Har väl inte hunnit packa sig tillräckligt efter den rikliga snömängden som kommit. Var faktiskt helt klart bättre stavfäste de första dagarna som de drog spår. Fick ihop en timmes stakning ungefär och resten (2 km) löpning till och från spåren. 132 (68%) landade dagens snittpuls på.

Blev 10×3 minuter tröskel hemma på bandet medan Lova sov. Bara att passa på när tillfället ges när man är själv hemma helt enkelt. 10×3 minuter tröskel har jag genomfört massor med gånger det senaste året, i synnerhet det senaste halvåret. En minuts vila och endast uppför har sina utmaningar då det alltid i början känns väldigt lätt men mot slutet kan bli ganska styvt.

Idag märkte jag på en gång att det inte var några problem att driva puls. Hade snittpuls på de sista intervallerna som var lika höga som jag ibland kan ha i maxpuls när jag kör hårdare intervaller än vad jag gjorde idag. En sådan dag som idag så är det bara att gå på känsla och man märker ganska tydligt om man börja gå över tröskeln. I normala fall har jag 174 (90%) och lägre i puls för att inte gå över tröskeln. Idag låg jag ofta under sista halvan av intervallerna däromkring eller något slag högre. Men ändå kändes benen aldrig stumma, eller flåset var speciellt ansträngande för den delen. Hade ändå varit intressant med laktatmätare.

Sprang i vanlig ordning på lutning 11,7 % som är max på mitt löpband och hastigheten under intervallerna var på 10,2 km/h. Snittpuls nedan:

• 155 (81%)
• 156 (81%)
• 158 (82%)
• 160 (83%)
• 164 (85%)
• 167 (87%)
• 168 (87%)
• 169 (88%)
• 168 (87%)

Som man kan se så hade jag lite lägre puls första fyra intervallerna och de kändes verkligen lätta. De sista sex var ett snäpp jobbigare trots allt men som man kan se ändå stabilt då faktisk pulsen inte skenade i väg. Sista hade jag faktiskt ett slag lägre i snitt än näst sista intervallen. Ser det som ett bra genomfört pass.