Blev ett tidigt lunchpass idag, samma ställe som igår nämligen ÖSK- området i Östersund. Upplägget var enkelt, åtta tröskelintervaller med en minuts gåvila. Gick galant. Kryddade med två extra bonusintervaller på slutet. Varierad terräng och underlag, rejält blött på sina ställen som sinkade farten en aning. Jag avslutade sedan med två kortare intervaller uppför, de tog en respektive två minuter. Snittpulsen varierade mellan 149 till 169. Likaså snittfarten som pendlade mellan 3:38 till 4:07 min/km och genomsnittfarten låg på omkring 3:50 min/km. Ändå helt okej tempo. Fick sedan en ide att köra två backintervaller, lite tröskel + där men även där helt okej känsla.

Blev senare pass än tänkt idag men kom igång strax innan kl:21 och körde nonstop i 30 minuter halvhårt, d.v.s. gubbtempo. Hastighet på bandet var hela tiden 9 km/h och hade maxlutningen 11,7 %. 149 (78 %) blev snittpulsen, hade 150 i snitt förra veckan när jag körde likadant pass. Den gången hade jag högre maxpuls men kändes stabilt hela vägen.

Hann inte mer än lämna dottern på Frösön innan jag fick beskedet att Kluken Opp utanför Meråker i Norge var inställt p.g.a. dåligt väder. Tråkigt men full förståelse att det blev inställt. Passade på att springa intervaller på Frösön istället, det har man gjort förr. Det blev varierade backintervaller och avslutade med en flackare snabbare intervall. Regnet gjorde väl inte att man sprang några rekordtider direkt men hade inte samma känsla heller i benen som jag hade under fredagens intervallpass. Då var jag bäst i världen. Så kändes det som i alla fall. Totalt blev det sju intervaller med lång vila. Siffrorna såg följande ut:

• 5:56 min – 1,32 km – 168 (87%) snittpuls – 96 höjdmeter
• 1:06 min – 0,27 km – 163 (85%) snittpuls – 24 höjdmeter
• 2:56 min – 0,71 km – 173 (90%) snittpuls – 29 höjdmeter
• 1:17 min – 0,32 km – 162 (84%) snittpuls – 19 höjdmeter
• 2:41 min – 0,44 km – 169 (88%) snittpuls – 55 höjdmeter
• 2:53 min – 0,76 km – 167 (87%) snittpuls – 22 höjdmeter
• 3:57 min – 1,17 km – 174 (90%) snittpuls – 13 höjdmeter – 3:22 min/km snittempo

Lite si och så med GPS- täckningen i skogen men ganska stumt uppför. För en gång skull så kändes det riktigt bra på ”platten” som jag körde som sista intervall. Snittempo på 3:22 km/h håller jag inte hur länge som helst men funkade bra idag, trots lite böljande på asfalt men lika många höjdmeter som fallmeter. Bra dag och pass ändå trots det inte blev med nummerlapp på.

Blev en timme distans rakt av på löpbandet. Körde på lutningen 7,7 % och hastighet 8,5 km/h hela tiden och det kändes stabilt och bra rakt igenom. 130 (67%) hade jag i snittpuls.

Imorgon så springer jag Kluken Opp i Norge, bli jobbigt och blött.

Lyckades få till veckans längsta pass idag, drygt en halvtimme. Blev kort och hårt med andra ord. Fick en kort lucka runt lunchtid och hade packat med träningskläder så bara att ge sig ut och betade av ett intervallpass i ÖSK- området. Började med en tröskel, mestadels runt gula 5:an + en del stig. Stod still två gånger då jag fastande i en myrpassage och även i en trädgren. Ändå ett snittempo på strax över 4 min/km. Fortsatte sedan med en kort intervall med en backe som avslutning, även här blev jag förvånad över snittempot på 3:24 min/km. Avslutade det hela med en backe rakt uppför gamla slalombacken. Det hade lagts sågspån längs sista biten upp jämtemot rullskidbanan. Mjukt och härligt men tungsprunget. Trots det bara två sekunder från pers. Blev inte alls förvånad då känslan var kanon, kanske berodde på lösviktsgodiset jag tryckte i precis annars. Haft tunga jobbveckor nu men kul att kroppen svara bra på träningen. Siffror:

• 16:01 min – 3,95 km – 160 (83%) snittpuls – 33 höjdmeter
• 2:03 min – 0,61 km – 159 (82%) snittpuls – 7 höjdmeter
• 2:52 min – 0,65 km – 170 (88%) snittpuls – 63 höjdmeter

Skrämde upp maxpulsen till fina 186 (96%) men blev aldrig sådär super stum i benen så det var skönt. Bra pass och känsla.

Ett tidigare kvällspass idag. Styrka stod på programmet och halva passet så var Lova med, kul. Detta körde jag:

• 3×1,5 min plankan
• 3×1,5 min sidoplankan
• 3×10 fällkniven
• 3×10 rygglyft
• 3×12 @ 20 kg hantepress/arm
• 3×45 dips
• 3×8 @ 25 % enarmsrodd med hantel/arm
• 3×8 @ 40 kg utfallssteg

Precis som för två veckor sedan så körde jag halvhårt (GT, Gubbtempo)) hemma på löpbandet. Klockan var nästan kl:21 så hade väl inte så mycket mer tid på att träna idag efter 6000 plant satta i skogen och all övriga måsten idag. Sist jag körde hade jag 8,5 km/h som hastighet, men idag hade jag 9 km/h. Lutningen var som vanligt på 11,7%. Kändes stabilt och pulsen började stadgar sig efter ett bra tag runt 160. 150 (80%) blev snittpulsen och maxpulsen 163 (85%).

Använde helvetesmaskinen idag på eftermiddagen. Är själv hemma med Lova i en vecka nu så var osäker hur det här skulle gå att genomföra eller inte. Det gick smidigt som bara den förutom jag fick lite längre paus vid två tillfällen mellan intervallerna. Annars var standardvilan på en minut. Intensiteten var tröskel men med min tränngsbakgrund så kunde jag kanske inte dra på så mycket som man önska då musklerna inte klarade av det, även om pumpen gjorde det.

Nöjd med genomförandet men råkade låsa klockan så såg inte riktigt siffrerna från passet i realtid. Men känslan var stabil tröskel med en maxpuls på 170 (88%) men ganska låg snittpuls i övrigt. Snittwatt blev följande (de sista åtta) 264 – 264 – 263 – 265 – 266 – 268 – 271.

Annars har jag återigen fått problem kring ljumsken, korsbenet, bäcken- området. Prover visar att jag har riktigt stabila och fina värden men få problem i statisk ställning som bl.a. dra på en stakmaskin eller sitta.

Blev ett senare eftermiddagpass denna soliga och kanske? sista sommardagen för det här året. Passet blev en timme långt totalt och jag sprang intervallerna i och omkring Brunflo elljusspår. Jag började med en längre tröskel runt 5:an, sen kortare och hårdare intervaller. Vilan emellan blev mellan två och tre minuter. Såhär såg det ut i siffror:

• 19:05 min – 4,94 km – 3:51 min/km snittempo – 164 (85%) snittpuls – 60 höjdmeter
• 5x ”45/15” – 1,2 km – 3:59 minkm snittempo – 162 (84%) snittpuls
• 2:30 min – 0,66 km – 170 (88%) snittpuls – 28 höjdmeter
• 1:08 min – 0,25 km – 164 (85%) snittpuls – 27 höjdmeter

Maxpulsen blev 183 (95%) och hade en helt okej känsla i kroppen. Backintervallerna gick bättre än vad känslan var. Trösklen kändes egentligen ganska bra men lite långsammare än vad det kändes som men ändå helt okej.

En timme och 12,83 kilometer blev det när jag sprang med Lova i vagnen. Var rätt trött efter en lång vecka samt lång arbetsdag i solen men gick ändå i slutändan väl. Var piggsliten, traskade på bra men kände mig trött. Det var främst i början det kändes tungt när vi körde några varv runt friidrottsbanan, innan vi sen drog iväg på hästsafari och sprang förbi de flesta hästhagar runt omkring Brunflo. Hade 133 (69%) i snittpuls.