Kommit ytterligare snö senaste dygnet, närmare tio centermeter finns nu och lite mer på gång. Borde bli spår hemma i Brunflo snart, dock inte än. Det var lite tanken med dagens pass att se om de hade börjat packa spårbädden eller inte men det hade dem inte. Springa gick fint att göra med mina terrängskor utan dopp, hade egentligen bra grepp mest hela tiden men det tog rejält längre tid än vanligt förstås. Jag sprang två varv på reflexbanan + ett varv runt 5:an, detta tog närmare 15 % längre tid än vanligt. Totalt sprang jag i 1:35 timmar och kom 14,3 kilometer.126 (65%) hade jag i snittpuls och plockade fina 366 höjdmeter.

Fått hem (läs köpt) två par löparskor från Hoka One. Ett par Speedgoet 5 som är en terrängsko. Har aldrig tidigare sprungit i en terrängskor från Hoka så det blir spännande. Nästa par skor är en tävlingssko på hårdare underlag, har varit nöjd med de tidigare skorna jag använd från Hoka som har lämpat sig på hårdare underlag. Hoppas det fortsätter så. Modellen nu är Carbon X.

Har inte testat skorna än utan det blir nog först nästa år, och har inte heller tränat idag.

Fick till ett klassiskt pass med 55 minuter intervalltid totalt medan Lova sov middag. Hade väl också behövs sova middag men att träna hemma med barn så är det enda sättet. Funkar faktiskt riktigt bra. Jag körde 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 minuters intervaller med en minuts vila. Två liter vätska med sportdryck hade jag att tillgå och svettades ut minst lika mycket. Som vanligt var det jobbigt även om de första intervallerna är relativt bekväma, mer A2 till tröskel. Sen blir det bara vidrigt på slutet och pulsen hinner knappt gå ner under vilan. Har svårt nog att skriva ner wattiderna samt hinna dricka under minuten som man har vila. Siffror:

• 10 min – 266 watt – 147 (76%) snittpuls
• 9 min – 277 watt – 155 (80%) snittpuls
• 8 min – 283 watt – 160 (83%) snittpuls
• 7 min – 291 watt – 164 (85%) snittpuls
• 6 min – 302 watt – 168 (87%) snittpuls
• 5 min – 312 watt – 170 (88%) snittpuls
• 4 min – 324 watt – 173 (90%) snittpuls
• 3 min – 336 watt – 174 (90%) snittpuls
• 2 min – 355 watt – 173 (90%) snittpuls
• 1 min – oklart – 169 (88%) snittpuls

Var så trött så noterade inte snittwatten på sista intervallen. Har tyvärr inte funktionen att kunna gå och se data i displayen på min stakmaskin. Körde samma pass 1:e november och idag så körde jag något bättre än då. Går på rätt håll. Har dock en bit kvar till 9:e april i år då jag drog snabbare än idag.

Inledde veckan som jag avslutade veckan igår med gym på Legendary i Umeå. Fint gym, nästan överdrivet stort. Jag vaknade, klädde på mig och gick direkt ner till gymmet. Betade av detta:

• 3×8 @ 123 kg enbenspress i maskin
• 3×8 @ 153 kg vadbress i maskin
• 3×8 @ tricepsdrag i maskin
• 3×10 chins
• 3×8 @ 22,5 kg armpress med hantlar
• 3×8 @ 25 kg lutande rodd med ha

Kan garantera att det går att bli trött på löpband i Umeå med. Har styrelsemöte med Norrtåg i Umeå imorgon så därutav anledningen till jag befinner mig där. Upplägget var 10-8-6-4-2 minuters intervaller med två minuters vila emellan och fem minuter lugnt i början och på slutet. Lutningen på bandet ställde jag på 15 % under hela passets gång som höll på i 50 minuter totalt. Glömde pulsbandet på hotellrummet men gissa att pulsen var ganska låg idag med, kanske lite högre än de senaste intervallpassen. Blev hursomhelst väldig trött. De två första intervallerna var mer kontrollerade men därefter blev det jobbigt. Detta berodde förstås att hastigheten ökade en hel del efter varje intervall. Hastigheten nedan:

• 10 min – 9,5 km/h
• 8 min – 10 km/h
• 6 min – 10,5 km/h
• 4 min – 11 km/h
• 2 min – 12 km/h

Sprang ett för mig nytt löpband som möjligt var lite kort men annars modernt med pekskärm som kopplades upp via Apple Watch. Nu har jag ingen sådan så det gick inte använda touchsreenen men i övrigt lättsamt band och ganska likt övriga löpband på gym. Det är bara mitt löpband hemma som visar ”dåliga” tider.

Jag och Lova drog till Östersunds skidstadion idag på eftermiddagen för lite skidåkning. Lova testade skidåkning för första gången. Hon var exalterad till en början men när hon inte fick på sig stavarna och inte kom framåt så var det bara att kasta in handduken för denna gången. Har en känsla att det blir fler gånger.

Sedan blev det vagn för hennes del och jag drog runt i en knappt timme. Skejt var tekniken och 131 (68%) hade jag i snittpuls.

45 minuter svettande blev det i hemmagymmet denna fredagskväll. Intervaller på löpbandet på maxlutningen 11,7% stod på schemat. Fem minuter uppvärmning och fem minuter nedvarvning samt två minuter vila mellan intervallerna. Och intervallerna var följande:

• 5 min tröskel @ 10,2 km/h – 152 (79%) snittpuls
• 5x ”60/60” @ 13,5 km/h – 143 (75%) snittpuls
• 10x ”40/20” @ 13,1 km/h – 162 (84%) snittpuls
• 5 min tröskel @ 10,2 km/h – 162 (84%) snittpuls

Trött och seg efter en tuff jobbvecka samt lite för lite sömn med. Känslan annars var god när jag väl kom igång. Kanske kunde gått på lite hårdare på första blocket. Andra blocket körde jag första fem på 13 km/h, sen körde jag fyra på 13,2 km/h och avslutade på 13,5 km/h. Här borde jag gått på lite hårdare från början men lätt att vara efterklok. Stabilt genomförande och inte alltför tufft, vilket ibland kan vara bra när man kör intervaller.

Blev torsdagsstyrka idag på lunchen, löpning till och från. Förutom uppvärmningsövningar så körde jag detta:

• 3×5 @ 55 kg bänkpress
• 3×15 @ 81 kg magchrunches i maskin
• 3×8 @ 61 kg tricepsdrag i maskin
• 3×8 @ 35 kg axelpress med skivstång
• 3×8 @ 45 kg utfallssteg med skivstång
• 3×8 @ 24 kg/arm lutande rodd med hantel