Heldag i skogen idag och det var knappast optimalt att köra 3000 meter test på bana när man kom hem strax efter kl:18 men man höll planen. Värmde upp i knappt tio minuter och hann då faktiskt med lite fart. Inte den piggaste piggaste kroppen men benen svarade bra. Eftersom banan mäter 380 meter så fick jag stega lite för veta var jag skulle starta, blev nog bra. När jag springer bana så brukar en kilometer i verkligheten mäta 1,01-1,02 km, så blev också fallet idag.

Jag öppnade första 300 meterna lite väl snabbt, hittade sedan ett stabilt tempo och klockade första halvan på 4:57 minuter, förstod att jag borde klara mitt PB från 2016 på 9:53 minuter. En bra sista kilometer gjorde att jag klockade in på 9:50 minuter. Hade låg puls rakt igenom (169 (88%) i snittpuls) av förklarliga skäl men laktatnivån var mumma vill jag lova. Mina kilometertider blev 3:13, 3:16, 3:10 minuter.

Efter målgång kom resterande familj och det blev varierad nerjogg men höll igång i 15 minuter, och det var nog välbehövligt.

Fick till ett riktigt fint och bra distanspass med Lova i vagnen idag. Hade regnat men det var vindstilla och benen kändes super. Vet inte om den goa känslan kan spelat in att jag idag blev invald som ny ordförande i Social- och arbetsmarknadsnämnden i Östersunds kommun fram till årsskiften. Grundtanken var egentligen att springa 3000 meters test på bana men fick lite mer tid över och då passar det bättre att köra distans. Nästan 16 kilometer hann vi med denna torsdag, och det tog bara 1:12 timmar. Snittpulsen blev 131 (67%) och hade bra studs i steget. Första halvan gick runt på friidrottsbanan, så platt men andra halvan gick på landsvägarna/runt omkring i Brunflo och samlade tillslut ihop 88 höjdmeter.

Ännu en dag i skogen och sen hemkomst gjorde att dagens träningspass blev kvällsstyrka. Körde mestadels bålstabilitet, först lite uppvärmning med bl.a. den övningen på bilderna. Sedan var det inte roligare än det här som jag körde:

• 6×50 tåhävningar
• 3×1,5 min plankan
• 3×1,5 min sidoplanka
• 3×10 fällkniven

Har varit ute och satt plant någonstans utanför Landön idag, väldigt fint däromkring. 4700 ungerfär satte man idag så det är en lagom dagsaktivitet. Annars träningsfri dag, redig muskulärt trött är kroppen med.

Körde ett tidigt lunchpass i gymmet denna måndag. Löpning till och från som vanligt, cirka 2,2 kilometer totalt. Efter lite uppvärmningsövningar så körde jag fölljande:

• 3×8 @ 35 kg axelpress med skivstång
• 3×8 @ 40 kg utfallssteg med skivstång/ben
• 3×8 @ 22 kg hantelpress/arm
• 3×50 tåhävningar
• 3×8 @ 24 kg enarmsrodd med hantel
• 3×8 @ 61,4 kg tricepsdrag i maskin
• 3×15 @ 75 kg magchrunches i maskin

På kvällen så blev det 4×8 minuter tröskel hemma på löpbandet. 11,7 % var lutningen på bandet under hela passet, fem minuter uppvärmning och sen fem minuter lugnt efteråt, däremellan 4×8 minuter med två minuter vila emellan. Uppför och tröskel kan vara svårt att hitta en balans då det går för lätt i början och kan vara styvt på slutet. Jag tyckte det funkade riktigt bra, rätt hastighet från början tillslut, d.v.s. 10 km/h. Som vanligt låg puls i början men gick på känsla och den var som sagt helt rätt idag, gick aldrig över tröskeln och det var väl godkänt. Ett sådant pass hade det varit guld att ha laktatutrustning, få fundera på det. Siffror:

• 8 min – 154 (79%) snittpuls
• 8 min – 159 (82%) snittpuls
• 8 min – 164 (85%) snittpuls
• 8 min – 166 (87%) snittpuls

Stängde denna söndag med ytterligare med dubbelpass. Blev nästan en halvmara på förmiddagen (20,94 km) på mestadels grusvägar som var ganska leriga men gick smidigt att putta vagnen framåt ändå. Sprang i vintras och då gick det inte springa på en väg som inte var plogad, men idag gick det kanon förstås och blev därför en runda. En nackdel att bor där man bor är att det oftast bli sträckor som man få vända eller andra krångliga rutter över vägar och annat. Dagens runda var mestadels i skogen utan någon nämnvärd trafik. Hade bra ben idag och försökte ta det lite lugnt men det gick väl sådär, fick även lite tidsbrist på slutet då jag uppskatta att rutten skulle vara omkring 16-18 kilometer. 166 höjdmeter som ger en Stifa på 7,9 blev det idag, mestadels flackt men med två rejäla stigningar på omkring 50 höjdmeter vardera. Vi var ute i 1:37 timmar och Lova var vaken och nöjd hela tiden. 139 (71%) blev snittpulsen.

På eftermiddagen så körde jag ett rullskidpass på omkring 1:10 timmar, lite oklart hur länge då skärmen blev helt svart och visste inte om klockan var på eller inte. Väldig märkligt beteende av min klocka idag. Känslan var annars helt okej, åkte på 4:or och var typiskt höstligt. Nio grader och fuktigt, våt vägbana och lite duggregn i början av passet. Är så såhär års helt enkelt.

Drog till en riktig fest denna lördag kväll hemma med stakmaskinen. Efter lagt Lova så var det dags för festligheten som bestod av 2-4-6-8-10-8-6-4-2 minuter intervaller med två minuter vila emellan varje intervall. Var ganska osäker var jag stod efter bara dragit en gång sen juni. Få nog säga jag fick ut ganska precis det jag kunde idag, mer hjärna än mina gamla resultat. Som vanligt fem minuters uppvärmning, sen hade jag dessa siffror:

• 2 min – 149 (77 %) snittpuls – 337 watt
• 4 min – 155 (80%) snittpuls – 309 watt
• 6 min – 162 (84%) snittpuls – 302 watt
• 8 min – 161 (84%) snittpuls – 274 watt
• 10 min – 163 (85%) snittpuls – 262 watt
• 8 min – 167 (87%) snittpuls – 277 watt
• 6 min – 175 (91%) snittpuls – 302 watt
• 4 min – 177 (92%) snittpuls – 316 watt
• 2 min – 177 (92%) snittpuls – 340 watt

Snittwatten skvallrar verkligen om att dagens upplägg var helt rätt, hade jag gått på snittpuls så hade det brakat åt helvete tidigt. Ibland är man ändå klok. Hade 189 (98%) i maxpuls, då är man inte kaxig. 50 minuter intervalltid känns i mina nuvarande klena armar annars.

Tidigare på dagen var jag och Lova ute på ett pass med vagnen. Hade lite GPS strul men vi var ute i 1:10 timmar och hade så hög som 140 (72%) i snittpuls, ovanligt för vara mig på ett distanspass men elva timmars nattsömn och många koppar kaffe på morgonen gör minst några extra slag. Annars härlig men blöt runda där känslan var god.

70 minuters löpning blev det denna kväll, 60 minuter i skogen på och omkring elljusspåren. 10 minuter var asfalt till och från. Kände av gårdagens intervallpass men hade bra flyt i löpningen ändå. Hade glömt ladda klockan så den visade inte rätt distan från ganska tidigt under passet. Samma sak med pulsen. Trevligt annars även om det regnade lite lätt emellanåt.

Torsdag och en bra känsla i kroppen idag, i alla fall på uppvärmningen. Även efter det när jag körde intervaller. Är riktigt lyx att ha riktigt nära en friidrottsbana, om än sliten och liten samt inte fullängd.

Upplägget var 20 minuter tröskel följd av 2×1500 meter. Tre minuters vila efter tröskeln, sen två minuters vila mellan femtonhundringarna. Körde 20 minuters tröskel på bana den 15:e augusti i år, den gången utan vagn men kom i princip lika långt då som idag. Med lite vind som idag så påverkar det en del att springa med vagn. Tider, distans, snittfart och snittpuls:

• 20 minuter @ 3:34 min/km – 5,59 km – 163 (85%) snittpuls
• 1500 meter – 5:09 min – 3:23 min/km – 168 (88%) snittpuls
• 1500 meter – 5:00 min – 3:17 km/h – 173 (90%) snittpuls

Lite svårt att få upp pulsen i början under tröskeln men kände att jag kunde hålla ett jämt och stabilt tempo akt igenom utan att gå över tröskeln. De två femtonhundringarna skiljde det lite väl mycket i tid emellan men sista av dem så öppnade jag hårt och kunde hålla typ samma tempo rakt igenom.

Heldag jobb i skogen fortsatte sedan med skogslöpning på kvällen. Började med lite kort löpning på stigar i skogen, sen rekade lite backar inför TNT träning. Hängde med någon backintervall, annars lugnt. Cirka en timme effektiv träningstid blev det totalt.