Summera efter denna dag att jag tränat hela elva pass den här veckan, det var inte igår det hände. Däremot blev det bara elva timmars träning men med tre intervallpass och tre styrkepass så känns det i kroppen. Dagens träning blev lugn löpning på förmiddagen, jag förhalade för att komma ut men tillslut kom jag ut. Första 20 minuterna var hemska men sen piggnade jag till och hade en härligt men blöt tur i skogen runt omkring Torråsen/Rannåsen. Kanske aldrig har sprungit när det varit så blöt förut i denna terräng vad jag kan minas, men kul att komma ut på en längre löptur igen. Var nästan två månader sist jag sprang så här länge och i denna terräng. Jag var ute i 1:53 timmar, kom 20 kilometer, plockade 314 höjdmeter och hade 130 (67 %) i snittpuls. 

På kvällen, efter sätt klart dagens etapp i Vueltan så var det dags för ett gympass. Passande nog var det lite folk så kunde träna ifred. Förutom 3×20 magchrunches i maskin och 3×10 chins, så körde jag åttor idag igen och det var dessa övningarna:

• Lutande rodd med skivstång @ 50 kg
• Knäböj @ 70 kg
• Marklyft @ 95 kg
• Axelpress med skivstång @ 37,5 kg
• Tricepsdrag i maskin @ 38,5 kg
• Sittande rodd i maskin @ 38,5 kg

Hade väl kunnat skippa sista övningen men annars var det en stabil insats på gymmet. Ser fram emot en vilodag imorgon.

Återigen en dag med dubbelpass, börja kännas att träningsmängden har ökats radikalt den senaste tiden, speciellt på eftermiddagens stakpass på över 21 kilometer. Räckte gott och väl att staka 1:18 timmar på mina 4:or. Det var planen att inte åka längre än så, tungt att köra på 4:or nu och någon torr vägbana hade man inte idag heller. Körde tills det blev skymning, sen blev det sämre sikt på rullskidbanan även om elljusen  gick igång. Det här kan har varit årets sista rullskidpass. 

På morgonen idag så körde jag 8×4 minuter långa intervaller på löpband. Detta på olika lutningar på löpbandet, ska springa test på löpband nästa vecka så behöver vänja mig en aning, även i snabbare fart på löpband. Kan tycka det är lite obehagligt att springa fort på löpband. Idag gick bra och såhär såg det ut:

• 2×4 min @ 18,5 km/h – lutning 0,5 %
• 2×4 min @ 16 km/h – lutning 5 %
• 2×4 min @ 13,5 km/h – lutning 10 %
• 2×4 min @10,8 km/h – lutning 15 %

Hade som plan att sänka med 2,5 km/h när jag ökade lutningen med 5 %, lyckades sånär som de två sista intervallerna, då jag körde på 15 % lutning. Var bra krispig när jag körde 13,5 km/h på lutning 10 %, så inte konstigt att det inte gick helt enligt plan. Började med 11 km/h på lutning 15 % men gick ner i hastighet för det blev för tufft. Inget PB idag men inte så värst långt ifrån så formen är väl ganska god trots allt. Tyvärr så har mitt pulsband slutat fungera igen, så få kolla igenom batteriet igen. Gäller bara att komma ihåg det med. 

Torsdag och ännu en dag med dubbelpass, kul att få till lite mer träning igen, även om det just nu är en jobbig tid att träna nu när det nalkas vintersäsong och barmarksäsongen sjunger på sista versen. Mörkt är det med numera. Glad då att man ha möjlighet att träna på dagtid som jag har för närvarande och i princip till våren, sånt uppskattas. 

Jag hade en plan på att åka två timmar klassiskt, och jag åkte två timmar klassiskt, prick på sekunden. Kom 473 höjdmeter och 32,4 kilometer på mina 4:or, snittpuls på 125 (65 %). Var tungrullat idag, inte bara rullskidmotståndet utan de yttre förutsättningarna som våt och fuktigt asfalt. Åkte som vanligt till rullskidbanan och snurrade lite där och sen hem, fick även sällskap av Andreas Viker på slutet. Båda undrade vad man tränade till men samtidigt var vi överens om att träna satan framöver. Vi skidåkare är ju inte riktigt kloka. 

Kloka är knappast dem som träna på gym numera, man hinner ju inte torka rent utrustningen innan de sukta som gamar och ska börja träna. Inte konstigt smittökningen fortgår, var där trots allt mellan kl:15-16 men det var mycket folk ändå. Glad att ett företag som STC kan bedriva sin verksamhet men tycker det är konstigt att man förbjudit organiserad föreningsträning för vuxna i Skåne, där bl.a. min klubb Ski Team Skåne blir drabbad. Om det är något min klubb har kännetecknat är att man är duktigt på social distansering, speciellt på måndagsträningarna. Ni som förstår, förstår. Hursomhelst så körde jag lite enskilt på gymmet, körde två magövningar samt 3×16 dips och 3×50 tåhävningar. Sedan körde jag 3×8 för dessa fyra övningarna:

• Sittande rodd i maskin @ 38,5 kg
• Tricepsdrag i maskin @ 38,5 kg
• Legcurl i maskin, @ 30 kg
• Axelpress med skivstång @ 37,5 kg

Kändes ganska bra idag, börja få lite struktur även i styrketräningen och kommer inom snar framtid även börja köra hårdare styrka, gå från 8:or till 6:or till och börja med. 

Jag har även hunnit med att göra en tenta idag, läser ju nationalekonomi regional ekonomi och politik, sista veckan med den kursen som jag har läst på halvfart sen två månader tillbaka. Del ett av tentan gick rikligt dålig, del två klart bättre, lite som mitt SkiErg- pass igår. Få se om jag blir godkänd eller inte. 

Drog i den där maskinen idag och blev om än ännu tröttare än vanligt. Det är en garanti att köra SkiErg och få ”måilla” på köpet. Var jobbigt redan på uppvärmningen idag och förstod att jag nog inte skulle dra några drömtider. Det gjorde jag inte heller förrän på slutet då jag lyckades vända allt ihop, högst oväntat. 

Efter uppvärmning i fem minuter @ 2 min/500m tempo så var det dags för en fem minuter i tröskelintensitet. Höll där 1:49,8 min/500m tempo och hade 164 (84 %) i snittpuls. Som sagt lite krispigt redan där. Sedan körde jag tre block men skippade sista tröskeln då jag fick lite tidsbrist. Dessa tre block var följande:

• 10x”70/20″ @ 1:47,6 min/500m – 170 (88 %) snittpuls
• 10x”40/20″ @ 1:46,8 min/500m – 174 (90 %) snittpuls
• 10x”30/30″ @ 1:41,5 min/500m – 172 (89 %) snittpuls

Körde på motstånd sex och hade tre minuter vila mellan blocken. Första blocket var stabilt men jobbigt. Andra blocket kroknade jag rejält innan halva det blocket och man ser också tydligt att jag höll nästan samma snittempo som på första blocket. Trodde aldrig att jag skulle återhämta mig till sista blocket, men det gjorde jag konstigt nog. Drog faktiskt min bästa 10x ”30/30”, tidigare rekord var @ 1:42,5 min/500. Höll dessutom jämt rakt igenom och se vad tio sekunder extra vila gjorde för min del idag. 

På kvällen var jag ledare för Team Nordic Trail, för min del blev det cirka en timmes löpning och det räckte för kroppen var bra trött efter morgonens intervallpass. Dock så hängde jag på lite och drog upp pulsen bra emellanåt. 

Drog ut på ett lunchpass idag, solen sken efter regnet på morgonen så det var en fin höstdag. Allt annat var ganska bedrövligt faktiskt, kroppen kändes bra men annars inget kul alls på dagens pass. Förvisso så har en hel del löv samlas upp så lövhalkan var inte så intakt som det kan vara såhär års. Däremot så är det bökigt att ta sig till rullskidbanan, det hinns ju starta ett nytt vägarbete på väg till rullskidbanan men också ett nytt när man ska hem igen. Väl på rullskidbanan så hann jag inte långt innan det var is över stora delar av banan så fick vända hem och hade ingen motivation att slöåka genom stan eller åka ut en längre runda på landsvägarna hade jag inte. Blev en mil på mina Marwe 7:or, så första skejtpasset på nästan två månader. 

Inledde denna vecka med att köra dubbelpass, fint det. Dessutom kunde jag träna på tider då det var lite folk på gymmet, bra det i dessa tider. Jag började med att köra 5×6 minuter SkiErg på förmiddagen, det var nästan jobbigare än vanligt. Jag sprängde mig redan efter två intervaller och på sista så fick jag ont i vänster hälsena och vad. Det är ju fan att man inte ens ska kunna vara skonsamt från att få ont i en sådan kroppsdel som man knappt använder. Men samtidigt så bevisa det lite att man få använda hela kroppen när man kör SkiErg, har haft liknande symptom när jag stakat på rullskidor med så ingen nytt. Hade annars tanken att fortsätta min plan på dagens 5×6 minuter intervaller oavsett hur dålig jag var. Men det sket sig, även om jag var på väg att vända sista intervallen så den blev bättre än näst sista. Fick bli ordentligt trött i alla fall och pulsen var det inget fel på. Jag hade följande snittpuls: 164 (85 %) – 172 (89 %) – 174 (90 %) – 172 (89 %) – 167 (87 %), sista intervallen blev 3,5 minuter lång. 

På eftermiddagen körde jag ett effektivt gympass på knappt 45 minuter, hann med åtta övningar och det gör man om man lägger undan mobilen när man tränar. Så enkelt är det. Dessa åtta övningar körde jag:

• Sittande rodd i maskin, 3×8 @ 38,5 kg
• Tricepsdrag i maskin, 3×8 @ 38,5 kg
• Bicepsdrag i maskin, 28 @ 28 kg
• Legcurl i maskin, 3×8 @ 30 kg
• TRX- band (mage), 3×1,5 min
• Tåhävningar, 6×50 st
• Plankan varierande, 3×1,5 min
• Boxkliv @ 76 cm, 3×8/ben

Det var den måndagen.

Söndag och lite nyhetstorka, mest för jag inte har tränat idag men såg att Lunds orienteringsklubb publicerat en topp 50- lista över de snabbaste tiderna på deras evenemang St: Hans Extreme i Lund. Jag är för närvarande på 3:e plats i det korta loppet över fem kilometer och 14:e man över det långa loppet som är tio kilometer. St: Hans Extreme har gått sen 2004 tror jag. Jag blev 2:a 2016 då jag sprang på 19:04 minuter, på en bana med gräs som underlag mestadels, som det antingen går uppför eller nerför. Årets upplaga blev virtuellt. 2015 så sprang jag den dubbla distansen på 40:31 minuter. Kul lopp och enligt arrangören så är 560 höjdmeter den långa distansen men tror det är aningen färre höjdmeter än så. Hursomhelst tufft lopp som går på St:hans backar i Lund. När jag bodde en kort period i Norra Fäladen i Lund, så sprang jag en hel del där. 

Topplistan St: Hans Extreme

Idag har man inte hamnat på någon topplistan men väl betat av lite på att -göra – listan, som att grovstädat lägenheten tillsammans med Therese. Skönt med en lugn dag annars efter haft en trevlig kväll igår med ett gäng skidåkare. 

Ett pass idag med, denna härliga vinterdag med flera minus faktisk. Dock så blev det inomhusträning idag, SkiErg- intervaller. Tyvärr så var helvetetsmaskinerna upptagna så körde först lite styrketräning. Det blev TRX- band, boxkliv och 3×15 dips. Sedan blev det SkiErg- intervaller. Upplägget var enligt rubriken:

• 5 min tröskel @ 1:49,8 min/500m – 162 (84 %) snittpuls
• 10x ”45/15” @ 1:45,5 min/500m – 167 (87 %) snittpuls
• 10x ”30/15” @ 1:44,7 min/500m – 172 (89 %) snittpuls
• 5 min tröskel @ 1:49,5 min/500m – 170 (88 %) snittpuls

Glad över genomförandet idag, speciellt efter haveriet sist. Hade två minuters vila mellan varje intervall/block men till sista så hade jag hela fyra minuters vila. Det var nog välbehövlig även om sista tröskelintervallen kändes lätt så blev det lite + moms under sista halvan. Kom upp bra i puls men hade som vanligt svårt att köra fort på de korta intervallerna. Körde som vanligt på motstånd sex. 

Det dröjer ytterligare två veckor innan man lagt ut konstsnön på skidstadion så man kan börja åka längdskidor. Dock så har de senaste dagarna haft riktigt vinterkänsla, snö och kallgrader. Därför så blev jag lite sugen på att åka en sväng, om det gick vill säga. Och det gick. Lite tunt på sina ställen men så länge man körde på asfaltsbeläggning (rullskidbanan) så var det inga problem att åka. Oväntat många som har passat på att gå/springa på slingorna nära snölagret, bruka bara vara rull- och längdåkning där annars. Själv så åkte man lugnt, ovant förstås men generellt inga större problem och jag har åkt i betydligt sämre förhållanden. Jag har t.o.m. tävlat i Skåne i sämre förhållanden. Det blev 15 kilometer skejt på en dryg timme, 310 höjdmeter och beskedliga 108 (57 %) i snittpuls. Det kommer gå fint att åka imorgon igen men sen väntar varmare väder så det är nog rullskidåkning som gäller om några dagar, om man nu inte hinner börja lägga ut snön d.v.s. Finns en risk att det blir mycket inomhusträning närmsta två veckorna.

Lyckades få till lite rörelse idag också, inte så mycket men ändå lite. Hade ett speciallpass med fokus på styrka med Team Nordic Trail och huvuddelen av min träning var löpning till och från ÖSK- området, cirka sju kilometer i lugnt tempo. Höll typ 4:40 min/km tempo i stundtals slask och is, fick duga en torsdag kväll som denna.