Äntligen är september slut, det har varit intensiv som ni förstår men oktober väntas bli klart lugnare. Det jag hann med idag var 30 minuter löpning på löpband där jag ökade intensiteten allteftersom. Drog direkt till gymmet efter haft säsongsavslutning på golfbanan. Fin höstdag med många glada barn som redan längtar till nästa träning, sånt blir man glad över. Även glad över en fantastiskt sambo som verkligen ställt upp när jag har mycket att göra. 

Dagens träning var enkelt upplagd. Ställde hastigheten på bandet på 12,5 km/h men ändrade lutningen var tionde minut. Utfallet blev:

• 10 min – 1 % lutning – 108 (56 %) snittpuls
• 10 min – 5 % lutning – 128 (66 %) snittpuls
• 10 min – 10 % lutning – 155 (80 %) snittpuls

Som ni ser väldig låg puls, men det kändes ändå lätt. Även sista stegringen till 10 % procents lutning var kontrollerad och inte alls i någon röd zon som jag varit de två gångerna tidigare jag kört detta pass. 

Valde att köra dagens träningspass redan på morgonen, faktiskt innan frukost trots man körde intervaller. Något jag gjort någon gång förut utan någon vidare framgång. Idag var det knappast en framgång heller men jobbets gjordes. Mäktigt att vara klar kl: 6:45 med dagens träning.

Upplägget var fem minuter lugnt (ni vet ju vilket tempo) och började man första intervallen som var fem minuter i 1:49,8 min/500m tempo. Motstånd sex som vanligt. 148 (76 %) i snittpuls, så var knappast vaken. Sedan körde jag först 10x ”45/15” och efter två minuter vila så körde jag 10x ”30/15”, inga drömtider direkt men få vara nöjd över insatsen som en lättviktare man är. Avslutade sedan med att dra fem minuter tröskel igen, hade faktiskt 1:48,8 min/500m tempo på den och 166 (86 %) i snittpuls. Hade vaknat till liv. Sedan varvade jag ner genom att springa hem och äta frukost med sambon. Bra start på dagen.

Dra söderut på fredag och ska tävla på Åsracet, nio kilometer backerace uppför Söderåsen. Enligt arrangörerna ska det vara DM- status också så det blir kul. Har åkt detta lopp två gånger och har lika många vinster. Har tränat rullskidor tre gånger hittills i september och chansen till fler pass innan septembers slut är små. 

Testade något nytt pass på SkiErg idag, det blev faktiskt rekord i både längd av pass och distans på SkiErg. Jag körde som vanligt på motstånd sex och körde fem minuter uppvärmning i 2 min/500m tempo. Kände redan på uppvärmningen att jag kunde få upp pulsen fint. Sedan var upplägget att köra som rubriken lyder men endast en minut vila, samt att sänka med en sekund /500m tempo på varje intervall. Det var lite svårt att veta i vilket tempo jag skulle börja med men började på sub 1:54 min/500m och sen en sekund snabbare på nästa intervall o.s.v. Med kort vila var detta jobbigt, speciellt de mittersta intervallerna men lyckades klara det tänkta tempot, eller snarare precis under. Var mentalt jobbigt på de första längre intervallerna men nöjd annars med genomförandet. Jag hade följande snittpuls:

• 10 min – 156 (80 %) 
• 9 min – 163 (84 %)
• 8 min – 166 (86 %)
• 7 min – 168 (87 %)
• 6 min – 172 (89 %)
• 5 min – 174 (90 %)
• 4 min – 175 (90 %)
• 3 min – 174 (90 %)
• 2 min – 172 (89 %)
• 1 min – 167 (87 %)

Har nu testat min massagepistol Alpha från massagepistol.se. Vilken grej att kunna massera i soffan framför TV:n. Sen kommer man åt lite var som också. Det finns fyra olika munstycken att använda och de är lätt att byta. Riktigt nöjd och grymt första intryck, tack massagepistol.se

Här kan man se en videopresentation där jag beskriver massagepistolen Alpha från massagepistolen.se

Ikväll har jag och Therese varit och tittat på komikern Magnus Betner, när han körde standup i stan. Kul kille. Har i övrigt varit en bra lördag, trots vädret. 

Även denna vecka har det blivit lite träning, idag endast styrka efter morgondagens jobb. Var faktiskt på golfbanan och jobbade idag, lite omväxling i vanlig ordning med andra ord. Igår var jag på rullskidbanan, kärt återseende. Lika kärt återseende att träffa på Andreas Viker som också var morgonpigg och körde ett tidigt pass. Vi körde ungefär en halvtimme tillsammans. Jag stakade själv på 4:or i exakt en timme, och kom 16,3 kilometer och tog 273 höjdmeter. Snittpulsen var för ovanlighetens skull så pass hög som 130 (67 %), inte konstigt då det var blött och kallt. 

Som sagt blev det styrka idag, detta pass tillsammans med Therese. Dessa övningar körde jag

• Sittande rodd i maskin, 3×8 @ 38,5 kg
• Lutande handrodd med hantel, 3×8 @ 18 kg/arm
• Axelpress med hantel, 3×8 @ 18 kg/arm
• Marklyft, 3×8 @ 95 kg
• Tricepsdrag i maskin, 3×8 @ 38,5 kg
• Magchrunches i maskin, 3×15 @ 45,5 kg

Kan med glädje att jag har börjat samarbeta med massagepistol.se som säljer olika varianter av massagepistoler. Jag har fått äran att få en massagepistol Alpha, den fick jag igår och ska testa den ordentligt med alla finesser som den har.  För att få mer information och se andra massagepistoler så besök hemsidan. Man kan även se en fin video med tio anledningar varför man ska ha en massagepistol.

• 

Torsdag och snart helg, det behöver jag av många anledningar. Jag jobbar visserligen men endast ett fåtal timmar kommande helg. Idag har jag inte haft den bästa dagen i mitt liv direkt, märks att man haft lite väl mycket att tänka på samt gjort lite för mycket på sistone. Det började med att klockan ringde klockan fem över sju, trevligt med lite sovmorgon för en gång skull tänkte jag. Såg direkt i mobilen att jag skulle besikta bilen kl: 7, ridå ner. Trots jag dubbelkollat tre gånger och är närmare expert på planering och struktur av lite allt möjligt så lyckades jag bomma denna händelse. Hade från början bokat torsdag för visste att jag kunde då, men har tydligen sätt att jag hade bokat imorgon istället och hade därför skrivit upp på olika ställen både idag och imorgon kl: 7. Ironiskt nog så har jag bokat ny tid. Just det, kl: 7 imorgon fredag. Tur man har en fantastiskt sambo som ser till att lugna ner mig lite då och då. 

Har annars haft kommunfullmäktige och gjort en del barn och deras familjer besvikna p.g.a. omstrukturering av skolor i stan. Det sämsta att vara med och bestämma som politiker är att göra folk besvikna, ibland är det både rätt och nödvändigt ur ett längre perspektiv. Det bästa är att man kan vara med och påverka positiva saker, såsom att Hofvallen är öppen för allmänheten igen och att rullskidavgiften inte längre finns kvar p.g.a. juridiska själ ska tilläggas. Dock var den intäkten lägre än en låginkomsttagare tjänar per månad. 

En annan sak jag gjorde bort mig annars idag var när jag skulle hämta ett paket på lunchen. Jag gick nämligen till fel ombud och var inte ens nära att gå till rätt heller för den delen. Nog om det, den här bloggen ska egentligen handla om träning, och det har jag faktiskt gjort idag igen. Jag hann nästan träna en hel timme och även idag ett intervallpass inomhus. Igår SkiErg, och idag på löpband. 

Jag började med uppvärmning i fem minuter, 12,5 km/h som hastighet på bandet och 118 (61 %) i snittpuls. Det var inte mycket som sades att snittpulsen skulle bli så speciellt hög idag heller. Men där hade man faktiskt lite fel. Körde sedan sex intervaller som var sex minuter långa, med två minuter vila. Avslutade med fem minuter lugnt. Såhär såg intervallerna ut:

• 2×6 min – lutning 5 % @ 15,8 km/h
• 1×6 min – lutning 10 % @ 13 km/h
• 1×6 min – lutning 10 % @ 12,8 km/h
• 2×6 min – lutning 15 % @ 10,2 km/h

Har aldrig kört detta upplägg med 6×6 minuter, men har kört femminuter och har många gånger haft klart bättre, men har även gjort sämre insatser än vad jag gjorde idag. Kände aldrig att det gick för lätt, men tyckte ändå öppningsfarten var vad jag borde klara av. Möjligen lite för hård då jag fick gå ner lite på 4:e intervallen. Sista två lyckades jag hålla jämt i alla fall. Jag hade snittpuls i följande ordning på intervallerna: 158 (81 %) – 165 (85 %) – 170 (88 %) – 169 (87 %) – 172 (89 % – 172 (89 %). 

Hoppas och tror på en bättre fredag. 

Lyckades faktiskt dubbla veckans träningsmängd idag när det blev SkiErg- intervaller. Passet tog 51 minuter men med all vila emellan så blev det 40 minuter effektiv, varav 30 minuter intervalltid. Effektivt pass att köra, körde som vanligt på motstånd sex och hade två minuter vila emellan. Har kört detta pass några gånger och idag var faktiskt det bästa, det bästa förut var ett pass i februari månad. Jag körde även med gummiband runt midjan, vilket jag gör emellanåt. Vet inte om jag dra snabbare med det runt midjan men kommer upp bättre i stakpositionen än annars tycker jag, och blir inte så sjunkande. Däremot så satt det lite mer spänt än vanligt, vilket var lite jobbigt till en början, men det gick bra men blev väldig trött i vaderna. Höger vad skakade under nedvarvningen. 

Upplägget var i vanlig fem minuter i strax under 2 min/500m tempo, hade 127 (65 %) i snittpuls. Kom inte riktigt upp i puls idag heller men ändå helt okej. Jag hade 158 (81 %) – 164 (85 %) – 166 (86 %) – 170 (88 %) – 166 (86 %) i snittpuls, maxpuls på 180 (93 %). Målet var att hålla en sekund snabbare tempo per 500 meter, lyckades bra och kunde öka lite mer på de två sista. Jobbigt och svettigt förstås men gick ändå bättre än vad jag trodde. Avlutade med fem minuter lugnt i 2:30 min / 500m, hade då 134 (69 %). Jag märker ofta att jag har stor diff mellan uppvärmning och nedvarvning i puls. Som idag då jag jag körde mycket långsammare under nedvarvningen än på uppvärmningen men hade ändå högre puls under nedvarvningen.  Jag märker också att jag kan köra 5000 meter eller tio minuter ganska snabbt i förhållande för min vikt på 70 kilo och strax där under. Men jag dra väldigt mycket långsammare på kortare intervaller än om jag jämför med många som jag dra jämt på exempelvis 5000 meter. Tror det mesta beror på min relativt låga vikt, men om någon annan har en teori så är den välkommen. 

Lyckades få till lite träning idag. Det blev hemmagym efter satt plant, haft möte. Blev sen möte och sen möte igen innan den dagen var slut. Inte konstigt man inte riktigt hinner träna så mycket just nu. Det jag hann träna blev hursomhelst detta:

• 3x 1,5 min plankan
• 3×8 enbensböj
• 3×40 armhävningar 
• 3×30 dips

Imorgon hoppas jag på någon form av konditionsträning. 

Många tror att jag tränar mycket, och ofta. Det stämmer inte numera, däremot tränar jag effektivt, men lite. Förra veckan lyckades jag få ihop två timmars träning, ett styrka pass och två intervallpass. Det räcker.