Lördag och dagen efter midsommar och fortsatt finväder. Gick upp kl:4 för jobb på golfbanan, dröjde inte länge innan man fick sällskap av golfsugna golfspelare. Det är ett eget och märkligt släkte det där, att man inte kan få hel och lugn arbetsro midsommardagsmorgon.
Väl hemma igen blev det gräsklippning hemmavid, sen somnade man en kort stund i solen innan nästan äventyr stod på agendan. Det blev nämnligen minigolf + en längre promenad med sambon. Vi åt glass och köpte ostbågar så ni fattar att förfallet är nära för undertecknad. Vilken tur att vi tog oss till gymmet där vi körde lite mage + dessa fem övningar för mig:
Midsommarafton med allt vad det innebär, jobb halvdag för min del, sen midsommarfirande av det lugnare slaget där vi bl.a. fiskade. Jag fångade mina två första fiskar, två små abborrar.
Haft vilodag idag, varit trött så det var välbehövligt. Imorgon väntar någon form av träning efter jobbet, finns chans för dubbelpass kanske.
Glad över att passet var över, dock inte lika glad att jag fortfarande är blek.
Lyckades överskrida gårdagens träning med en minut. Jag lyckades springa 10,5 kilometer på 42 minuter, detta i varierad terräng nära Frösö Park. Veckans längsta pass så nu har jag skramlat ihop nästan två timmars träning den här midsommarveckan, heja mig. Dock så är det effektiva pass så jag är lugn.
Annars har dagen varit intensiv men bra, mycket att göra som vanligt men man är effektiv. Började jobba kl: 6, sen videomöte i 1,5 timmar senare på förmidagen, samtidigt som jag klippte ruff. Efter det fick vi lunch och spa på Frösö Park av jobbet, innan jag åkte tillbaka till golfbanan för att konsulta som golftränare en timme för det jobbet som jag är annars är anställd på och som fick den fina och trevliga stunden på Frösö Park. Hoppas ni hängde med, för det gjorde knappt jag.
Sen löpning då som sagt i 42 minuter, dessutom i gasande sol. Det kändes inget vidare i kroppen och kändes inget bättre att springa i värmen, visserligen mycket skugga men ändå. Planen var att kuta på i bra tempo, lite GT+, typ mycket tid runt tröskel. Så blev fallet med, efter en lugnare kilometeröppning på 4:07 minuter (mycket nerför) så blev det allt jobbigare och pulsen var ganska hög och det mycket p.g.a. värmen. Jag kände mig bra krokig och var inte motiverad, fick även stanna efter nio kilometer då jag hade knip i magen. Travade på och märkte att jag var tvungen att ge mig på en jobbig spurt för att klara sub 4 min/km tempo. Klarade precis det och noterade fina 186 (95 %) som högsta notering av maxpuls.
Underlaget var varierande men mest stig, och nästan torrt överallt och inte så värst kuperad heller. Lite grusväg blev det också men klart tuffare terräng än i Lidingöloppet för att jämföra något som man kan förlika sig med. Nedan siffror från dagens löppass:
Morgonpass på 40 minuter innan kommunfullmäktige, det blev korta SkiErg- intervaller. Jag körde numera vanliga fem minuter på 2 min/500m tempo, sen 10 x 70/20 och sen fyra minuter vila innan jag körde 10 x 30/30. Batteriet i SkiErg:en dog så fick ta en annan SkiErg, då drog jag sönder ena handtaget, så fick gå tillbaka med den batteriadöda istället, och köra utan display. Inga siffror där mer än vad jag hade i snittpuls på intervallblocken.
Spänstövning med raka ben, vet inte vad den heter.
Jag hade en förhoppning att lyxa till det och köra ett distanspass, d.v.s. mer än en timme och kanske upp mot två. Detta skrotades då dagens regionfullmäktige drog ut på tiden till kl:19. Är ju inga problem att ge sig ut när det är en bit över 20 grader och det är ju ljust länge så man märker inte att det är skymning heller. Men, jag kände att jag behövde röra mig så körde först drygt två kilometer löpning i 3:56 min/km tempo. Tolv höjdmeter och 139 (72 %) i snittpuls, vacker start. Sedan körde jag i cirka 15 minuter olika spänstövningar, körde tre omgångar med varje övning och övningarna var följande:
Hällkick
Höga knän
Raka ben
Skejthopp,
Diagonalhopp
Enbenshopp
Groddhopp
Hela kalaset tog alltså knappt 25 minuter, få duga för idag.
Måndag och återigen vilodag och de vanliga rutiner som man numera har på måndagar. Bränt diesel satan och klippt så gräset har sprutat på alla håll. Det växer mycket såhär års uppe vid de här breddgraderna där solen knappt går ner under nätterna såhär års.
Ingen träning idag men väl hämtat nya Swenor 4:or bakhjul, ryktet säger att de ska gå lika snabbt som Elpex 4:or, jag hade hoppas på att de gick tyngre. Man är ju rädd utför men tycker Swenorhjul är mer stabila än Elpexhjul, åtminstone de jag har haft under den senaste tiden. Vi få väl se, ska ju försöka få tid och träna också.
Gav mig ut halv nio för att beta av veckans sista träningspass, var redan då 21 grader. Med som sällskap hade jag Therese på cykel. Upplägget var att springa till Lillsjön som uppvärmning, vilket tog drygt tio minuter. Sen ett varv runt sjön i tröskelfart, denna inledning kändes inget vidare (men gick ändå fort) och hade därför inga större förhoppningar när det nalkades redigt mjölksyrefest. Jag har sprungit något liknande pass för något år sedan och då hade jag strax över 3:20 minuter på kilometersintervallerna, idag hade jag 3:16 minuter. Det är jag nöjd över eftersom det kändes så dåligt innan, dessutom sprang jag jämnt trots lite olika kupering, två första lite mer nerför än uppför, de sista två mer uppför än nerför. Såhär såg intervallerna ut i mer detalj:
Tid: 9:09 min – Distans: 2:57 km – Snittempo: 3:34 min/km – Snittpuls: 160 (82 %)
Kilometerintervallerna
Tid: 3:17 min – Snittpuls: 164 (85 %)
Tid: 3:15 min – Snittpuls: 168 (87 %)
Tid: 3:16 min – Snittpuls: 169 (87 %)
Tid: 3:17 min – Snittpuls: 173 (89 %)
Vilan emellan var 1:15-1:45 minuter, kort tid för att vara mig men brukar vanligtvis ha mer än två minuter emellan. Har ingen vettig förklaring men en teori var att bli klar med eländet.
Äntligen kom jag ut och åkte min första rullskidtur för i år och för det här årtionde. Det var på tiden kan man säga. Det blev en tur som tog knappt 1,5 timmar, 200 höjdmeter, 122 (63 %) i snittpuls och en snittfart på 18 km/h. Åkte på Elpex 3:or.
Jag åkte till Ängsmo och sen tillbaka mot stan för vidare transport till rullskidbanan för en kort vistelse där innan jag for hem. Det hela var vingligt och ovant till en början, men kändes allt bättre på slutet. Dock var jag klappkass utför och plogade mest när det gick utför. Har blivit mer osäker senaste åren utför på rullskidor, främst när jag åker på elpex mer fyrkantiga hjul, dessa gillar jag inte direkt. Övriga rullskidor går lättare att åka på.
På kvällen körde jag ett styrkepass, det blev följande sju övningar:
Sittande rodd i maskin, 3×8 @ 31 kg
Tricepsdrag i maskin, 3×8 @ 35 kg
Magchrunches i maskin, 3×12 @ 42 kg
Enbenspress i maskin, 3×8 @ 207 kg/ben
Vadpress i maskin, 3×8 @ 307 kg
Chins, 3×10
Lutande rodd med hantel, 3×8 @ 24 kg
Gjorde allt detta på en halvtimme, intensivt och mer likt crossfit, så var bra mår och trött i musklerna på slutet.
Sol och varmt idag, gillas men tär på en del när man dessutom jobbar utomhus, vilket å andra sidan är roligt när det är bra väder. Hade inga stora förhoppningar på mig idag men när man väl kommer igång så gick det bra, brukar oftast vara så. Har sovit en aning för lite den veckan och hade låg puls, normalt för mig men det har inte varit träningen som har plågat mig den veckan utan allt annat. Även om pulsen var låg så skippade jag det och fokuserade att genomföra bra och stabila intervaller utan att ta helt slut som jag gjorde i onsdags, då var genomförande inte så värst bra. Såhär såg intervallerna ut i siffror:
Tid: 2:49 min – Distans: 0,45 km – Snittpuls: 148 (77 %) – Höjdmeter: 69 m
Tid: 2:41 min – Distans: 0,47 km – Snittpuls: 155 (81 %) – Höjdmeter: 67 m
Tid: 3:13 min – Distans: 0,84 km – Snittpuls: 164 (85 %) – Höjdmeter: 46 m
Tid: 5:46 min – Distans: 1,24 km – Snittpuls: 165 (86 %) – Höjdmeter: 104 m
Tid: 4:31 min – Distans: 1,07 km – Snittpuls: 167 (87 %) – Höjdmeter: 69 m
Fick nästan ihop 20 minuter intervalltid och passet tog drygt en timme. Eftersom jag springer nerför med så blir det lång vila mellan intervallerna, dessutom så körde jag en vätskapaus efter intervall tre. Man ville ju inte ta med mer än nödvändigt, samt få lite mer färg på kroppen, även om det var skuggigt. Jag ta ett nytt KOM på Strava, nästan att jag ta ett nytt varje gång jag kör liknadne pass, det rekordet var uppförsbacken på elljusslingan på ena hållet. Det var förövrigt den enda intervallen som jag sprang på grusunderlag, resterande var stig, med lite undantag av sista intervallen. Jag putsade även på ett annat KOM, nämligen tusenmetersbacken upp med ganska många sekunder, visserligen fina och torra förhållanden men ändå. Däremot mötte jag en katt som försökte sinka mig, men det gick bra och nöjd med dagens intervallpass.
Varmt satan, tur man har fått en flaska från Ystad Målarna!
Har idag satt plant och kört styrka på gymmet denna sena eftermiddag, faktiskt skönt att träna inomhus idag. En del skidåkare registrera plantsättning som träning, det gör dock inte jag även om det inte är fel. Det är trots allt lågintensiv träning för hela kroppen, det tär på krafterna och speciellt när det är varmt som idag. Tror jag drack drygt fyra liter under de sju timmarna man var ute i idag, och en del av den vätskan är sportdryck i någon form. Jag lyckades även få kramp i benen idag så dagens styrkeprogram skulle inte innehålla ben i alla fall. Men vad fel man hade, tror ni inte jag körde ben ändå? Ju då, men det gick faktiskt över förväntan. Jag märker att jag har trappat ner styrketräningen en del nu, för idag var det riktigt jobbigt att klara av övningarna som jag gjorde hyfsad lätt för en och två månader sedan. Hursomhelst så körde jag dessa sex övningar, där jag körde tillsammans med Therese sista två övningarna.
