Sovit mindre än sju timmar nu i två nätter, så idag var man seg och huvudvärk hade man fått också innan dagens pass skulle påbörjas. Drog efter jobbet till rullskidbanan. Härjade runt där och försökte stå rätt på skidorna, funkar bättre och bättre även om jag ibland önskar jag kan stå tättare utför men ibland när det svänger samt är lutning så upplever jag det omöjligt. Skidorna sticker iväg lite ibland men i sammanhanget ett ganska litet problem.

Totalt var jag ute i exakt 36 kilometer, det tog 1:58 timmar. Nog det längsta ihållande passet under den här månaden faktiskt. Jag plockade 521 höjdmeter, hade 120 (62 %) i snittpuls och snitthastigheten på mina nya 4:or (endast bak) blev 18,3 km/h. Man säger att nya Swenor 4:or rullar lika snabbt som Elpex 4:or men jag upplever hittills att mina nya rullar som mina gamla, som dock var väl inkörda. Har kört drygt fem mil på de nya bakhjulen nu.

Drog iväg på det nya gymmet på Frösön mellan jobb ett och två. Finns bara en SkiErg men den var ledig så kunde köra mina planerade intervaller som var 3×10 minuter tröskel och ev. + moms och ränta om det krävdes. Jag började med fem minuter uppvärmning i 1:59 min/500m tempo, man kunde nästan tro att det var succé på gång.

Sen drog svettfesten igång, tanken var att försöka klara alla under 1:50 min/500m tempo, det klarade jag av men att dra så länge är det mer jobbigt mentalt. Hade tre minuter vila emellan intervallerna. 

1. 1:49,9 min/500m tempo – 157 (79 %) i snittpuls
2. 1:49,8 min/500m tempo – 162 (84 %) i snittpuls
3. 1:49,7 min/500m tempo – 169 (88 %) i snittpuls

Körde jämt rakt av, visserligen stor skillnad på snittpulsen men så brukar det vara, intensiteten var jämn och resultatet visade att så också var fallet. Maxpulsen var 176 (91 %) och det är något slag över tröskel. Riktigt nöjd över genomförandet, precis så jag ville. Jämna negativa splits är livet det. 

Körde ett för mig ganska annorlunda upplägg med intervaller denna söndag. Var nästan ute i 1:45 timmar och över 18 kilometer vilket är länge för att vara för ett kvalitépass, speciellt med tanke på att intervalltiden var ganska lite. 

Jag började med tre kilometer lite drygt med uppvärmning, sen tre korta backintervaller. Längre vila för att sen köra 2×1 kilometer tröskel i böljande terräng med en minut vila emellan. Efter det var det dags för sju backintervaller till, allt detta körde på ÖSK- området. Det var inte lika varmt som den senaste tiden men tiden tog ut sin rätt ändå, det var även torrare än var det någonsin varit där förut av de gånger jag har sprungit. Både intressanta och ointressanta siffror från dagens intervallpass:

• Tid:1:26 min -Distans:0,24 km -Snittpuls:155 (80%) -Höjdmeter: 20 
• Tid:0,57 min – Distans:0,16 km -Snittpuls:156 (80%) – Höjdmeter: 18 
• Tid:1:17 min -Distans:0,28 km -Snittpuls:164 (85%) -Höjdmeter: 30
• Tid: 3:49 min -Distans: 1 km -Snittpuls: 158 (81%) -Höjdmeter: 16
• Tid: 3:42 min -Distans: 1 km -Snittpuls: 163 (85%) -Höjdmeter: 13
• Tid:2:24 min -Distans:0,54 km – Snittpuls:161 (83%) – Höjdmeter: 35
• Tid:2:25 min -Distans:0,55 km – Snittpuls:161 (83%) – Höjdmeter: 51
• Tid:1:48 min -Distans:0,42 km -Snittpuls:160 (83%) – Höjdmeter: 27 
• Tid:1:51 min -Distans:0,44 km -Snittpuls:159 (82%) – Höjdmeter: 57 
• Tid:3:14 min -Distans:0,72 km -Snittpuls:170 (88%) – Höjdmeter: 66
• Tid:2:48 min -Distans:0,62 km -Snittpuls:170 (88%) – Höjdmeter: 51
• Tid:1:34 min -Distans:0,32 km -Snittpuls:160 (83%) – Höjdmeter 34

Det var några stycken intervaller det. Jag har även hunnit med att styrketränar. Känner att jag behöver köra mer förbyggande för ryggen, brukar funka när jag kör mage, så körde först TRX- band och plankan 3×1,5 minuter varvs med 30 sekunders vila emellan samt 3×16 dips med lika lite vila emellan. Det var en svettig inledning, körde sedan dessa tre övningar innan denna veckas träning var över:

• Sittande rodd i maskin, 3×8 @ 35,75 kg
• Bicepsdrag i maskin, 3×8 @ 28 kg
• Tricepsdrag i maskin, 3×8 @ 27,25 kg

Ledig dag och återigen en vacker och varm dag. Jag och Therese tog en tur till Harabrygga, hon på cykel och jag på Elpex 3:or. Väl där så fikade vi och tog det lugnt i två timmar cirka, innan vi for hem igen. 

Jag har tränat väldig lite rullskidor hittills i år, blott fjärde passet men med dämpade stavar så får jag sällan problem med armbågar t.ex., och idag var det inga problem alls och kroppen kändes bra. Hade en ganska sen grabbkväll tillsammans med Mattias Bångman, Max Novak och Emil Meijer. Eftersom solen egentligen inte gå ner så var det inga problem att sitta ute till strax efter midnatt, det var faktiskt fortsatt varmt då. Trots en del öl så kände jag mig pigg att ge mig ut idag och eftersom det var träningsrace över 66 kilometer så var planen att tajma så man mötte de som åkte helt enkelt. Tanken var att mötta täten i Vallsundsbron och så blev fallet med, de främsta hade en himla fart på 3:or. Jag åkte själv på 3:or och hade ett mer behagligt tempo.

Väl framme i Hara så hade man åkt drygt 2,5 mil, 125 (64 %) i snittpuls och 18,8 km/h i snittfart, tog det lugnt överlag och framförallt nerför Vallsundsbron. Efter en wrap, en chokladboll, tre pepsi och två kaffe så var det dags att fara hemåt. Det var i princip ingen vind på förmiddagen men på eftermiddagen hade det blåst upp lite och man hade en fin medvind första 15 kilometerna, sista tio kilometrarna så var det mot- eller sidvind. Det gjorde inget då det svalkade bra men var besvärligt över Vallsundsbron. Jag byte även position på mina skidor, vilket jag egentligen alltid gör så de slits lika mycket. Dessvärre så har jag fått problem med den här upplagan av hjul, de gick inte alls lika rakt som på förmiddagen och inget vidare på landsvägen, men klart bättre på cykelvägen. Detta medförde att man var försiktigt utför och bromsade en del, fortsatt orolig över hur jag står på skidorna, som också gör att jag får ont i fötterna. Ingen kul känsla det där. Annars tyckte jag pulsen var ojämn på hemvägen, ganska hög i medvinden trots jag var återhållsam men lägre sista halvan då man inte hade vinden i ryggen. Tror det handlar om värmen och att jag hade mycket energi i början av hemvägen. Hade en flaska vatten och en med sportdryck som jag drack upp på vägen hem, ingen vätska sista sex kilometerna och det dammade bra i käften. Hade 131 (68 %) i snittpuls hem och 19,4 km/h i snittfart. 

Totalt blev det 51,3 kilometer på 2:40 timmar och 250 höjdmeter, få duga för mig. 

Drog iväg på löpning efter jobbet, 29 grader men det gick fint då jag klarade av vätskebalansen fint. Jag sprang först ett varv på STC- banan på knapp en mil, sen en runda på 5:an. 15 kilometer knappt på 1:20 timmar, god fart (5:23 min/km) trots massa rötter och en del myr partier. Jag hade 130 (67 %) i snittpuls och tog 245 höjdmeter.

Då var det tredje rullskidpasset avklarat och det första skejtpasset på hjul för detta årtionde. Blev ett förmiddagpass direkt efter avslutat kultur- och fritidsnämnd. Därmed är det paus i politiken för undertecknad fram till i mitten av augusti, ska bli skönt att fokusera på en sak mindre. Var dock fullt nog att fokusera på att stå stabilt på de där Marwe 7:orna, är fortsatt inte riktigt trygg på skidorna med hjul, än i alla fall. Vingligt första timmen, men andra timmen så kändes både tekniken bättre och jag kunde nästan åka utför med. Var t.o.m. nere och körde Velodromen. Använde sportdryck idag för att få i mig lite energi, men den var slut efter en dryg timme. Jag var ute i 1:52 timmar, längsta passet på mycket länge. Jag kom 34 kilometer (snitt på 18,3 km/h) och hade 125 (65 %) i snittpuls och 459 höjdmeter. 

På eftermiddagen så körde jag styrka, det blev dessa sex övningar:

• Sittande rodd i maskin, 3×8 @ 35,75 kg
• Tricepsdrag i maskin, 3×8 @ 37,25 kg
• Bicepsdrag i maskin, 3×8 @ 28 kg
• Chins, 3×10 
• Enbenspress i maskin, 3×8 @ 207 kg /ben
• Vadpress i maskin, 3×10 @ 317 kg

Styrkan gick okej, tänkte köra lite mage men skippade det idag men fick bra träning av de övningarn jag körde. 

Tillbringade denna dag på Frösön, på golfbanan + Bynäset i stekande sol. Närmare 30 grader, så runt Bynäset så var det åtminstone skugga, men är inte gjord för dessa temperaturen. Dock gick det helt okej ändå, drack bra under dagen. Upplägget var att springa ner till Bynäset från golfbanan, sen springa runt där ett varv och sen jogga hem. Så blev det också. Runt Bynäset är det cirka sju kilometer, varav två cirka är grusväg. Resterande är på rötter mer eller mindre, flackt men inte snabb terräng. Hade en förhoppning kunna hålla sub 4 min/km tempo men missade lite, skyller det på värmen. Siffror:

• Tid: 29:15 min
• Distans: 7,21 km
• Snittpuls: 164 (85 %)
• Höjdmeter: 66 m

Idag kändes det mest att överleva, bara genomföra och få in lite intervalltid på träningskontot. 

Gick upp kl: 4:30 denna morgon för att staka på mina nya 4:or (bak) till golfbanan. Kan tyckas tidigt men det är ungefär drygt en halvtimme tidigare än vanligt när jag börjar kl: 6. Dessutom en bra start på dagen och morgontrött som man är så piggna man till ordentligt efter en kilometer då det är mest utför. Turen går sen fint längs vattnet och sen mer eller mindre uppför hela vägen genom Valla norra till Frösö Kyrka. Dessutom motvind så nerförsbacken förbi golfbanan gick fint att få ner farten. Var tvungen där att stanna helt då vägen har varit av grävt, och endast makadam där så var bäst att kliva över. Sen fick jag bromsa än mer när jag skulle vidare sista biten, för att inte krascha in i klubbhuset. Löp sista 250 meterna. Denna tur tog 50 minuter och var 12 kilometer långt, hade 124 (64 %) i snittpuls. Knappast snabbt direkt, men hade 40 mer höjdmeter än fallmeter, dessutom så bromsade jag nästan utför alla dessa 90 fallmetrar. Bra start på dagen hur som helst och jag kände att jag var ganska pigg när väl jobbet började, det blev ruffklippning hela dagen.

Efter jobbet fick jag skjuts till det nya STC- gymmet på Frösön, var nog tur att jag inte sprang ditt då det var tanken från början, förklara mer sen. På gymmet som förövrigt var litet men fint, så körde jag följande sju övningar:

• Knäböj, 3×8 @ 70 kg
• Lutande rodd med skivstång, 3×8 @ 50 kg
• Axelpress med skivstång, 3×8 @ 37,5 kg
• Marklyft, 3×8 @ 90 kg
• Chins, 3×8 @ 5 kg
• Tricepsdrag i maskin, 3×8 
• Magchrunches i maskin, 3×8

Sista två minns jag inte exakt vad jag tog, ny typ av maskin så kan inte jämföra sen tidigare men blev i alla fall trött. Överlag så var det kämpigt men genomförandet var bra.

Sprang sedan hem i den 27 gradiga värmen. Hade redig hög puls och varenda pulsådra syntes tydligt, så en släng av vätskebrist återigen är min hypotes. Få bli bättre att dricka mer vatten och varför inte dricka sportdryck när jag jobbar utomhus. Flåset kändes inte alls så jobbigt som det skvallrade om, men benen var tunga efter styrkan. Det blev annars en fin tur längs vattnet, 5,7 kilometer på knappt 27 minuters löpning, 145 (75 %) i snittpuls, och ungefär lika många höjdmeter som fallmeter. Mötte Oskar Kardin på cykel, det såg behagligare ut än att springa. Annars tyckte jag folk glodde en del, men hellre deff än fet. Slut för idag. 

När det är finväder så som det varit senaste tiden så kan man inte klaga på sin arbetsplats(er). Fin vy över b.la. Storsjön och Bydalsfjällen. Har hyfsad vy när jag sätter plant med för den delen, kan ju inte klaga trots ständigt pusslande med livet. Idag jobb på banan, ruffklippning, golfträning samt styrelsemöte både innan och efter träningen. Ingen träning för mig men imorgon väntas träningspendling, det är åtminstone tanken.

Var denna dag till enda, jobb på golfbanan. Lugn och ro i morgonsolen. Stack sedan till Gustavbergsbacken för att köra skidgångsintervaller, först två som gick högersidan upp, sen två i mitten av backen, och avslutningsvis två som gick under liften. 90 fina och tuffa höjdmeter på en sträcka på ungefär 370 meter. Det var i princip perfekta förhållanden, runt 20 grader, torrt underlag och svag medvind. Gräset var halvlångt men knappast något som påverkade prestationen, men däremot så slant stavarna en del, dags att byta till rullskidspetsar för bättre grepp. 

• Tid: 3:18 min – Snittpuls: 154 (79 %)
• Tid: 3:04 min – Snittpuls: 164 (85 %)
• Tid: 3:28 min – Snittpuls: 161 (83 %)
• Tid: 3:22 min – Snittpuls: 166 (86 %)
• Tid: 3:35 min – Snittpuls: 165 (86 %)
• Tid: 3:23 min – Snittpuls: 167 (87 %)

Jag hade ungefär lika lång vila som varje intervall tog, få bli så när man även ska ner. Jag hade ojämna intervaller idag och tror det beror på dels att jag har ibland en förmåga att ta det för lugnt och inte ta i ordentligt. Det var tydligt att andra av varje respektive intervall gick klart snabbare. Jag har ju bra motor men gäller använda den bättre, även om jag gör bra tider. Första två intervallerna hade jag ett snitt på 3:11 minuter, har haft 3:14 minuter som best förut. Idag hade jag nog kunnat ha 3:10 och strax under om jag bara hade kört där. Få bli en annan gång, speciellt om jag har lika drömförhållanden som idag. 

På eftermiddagen så var jag återigen på golfbanan, först golfträning och gav jag mig själv ut på två niohålsvarv med Viktor och Ella. Detta var även säsongspremiär för undertecknad, spelade riktigt illa första varvet, andra varvet så kunde man stundtals se att man har 5,1 i hcp.