Svettades återigen i gymmet, tränar bara inomhus numera. Kort och hårt, hinner inte ens åka längdskidor, trots det varit öppet för åkning några dagar nu.
Skit i det, fick bra träning ändå, jag körde 4×6 minuter backträning i olika lutningar. Körde dessa sex intervaller:
5 % @ 15,6 km/h – 159 (81 %) i snittpuls
5 % @ 15,8 km/h – 164 (85 %) i snittpuls
10 % @ 13,2 km/h – 164 (88 %) i snittpuls
10 % @ 13,4 km/h – 170 (88 %) i snittpuls
15 % @ 11 km/h – 169 (88 %) i snittpuls
15 % @ 11 km/h – 173 (90 %) i snittpuls
Det kändes faktiskt bra idag, körde ett liknande pass (6×5 min) den 15 juli, jag gjorde några bra backlopp strax där efter så gissar att min backform även nu är bra, åtminstone lika bra som då. Jag tror nämligen inte att jag väger mindre nu än då men hursomhelst grymt att det känns bra. Annars alltid lite svårt att veta hur hårt man kan gå, man blir ordentlig krokig när man väl bli det men ändå skoj tycker jag med det där som kallas backlöpning.
Har under ett drygt dygn i Umeå haft utbildning om ledarskap, bra och lärorikt på alla sätt.
Hade planerat att vila igår och träna idag men fick tänka om då gymets hotell öppnade först kl: 8, att hotell aldrig lär sig att det kan finnas folk som vill träna, även på helgen. Skitsamma, stressade ihop 30 minuter igårkväll. Litet gym men körde det som gick i princip. Jag körde chins 3×10, tricepsdrag 3×8, planken 3×90 sek, hantlar med raka armar 3×8, utfallssteg med hantlar 3×8 med 45 kg, hantelpress 3×8 med 22,5 kg och axelpress med hantlar 35 kg.
Skaffade igår säsongskort för vintersäsongen 2019-2020, lär användas flitigt. Skrev förövrigt ett svar på en insändare angående nyttan med vår fantastiska skidanläggning som finns i Östersund. Jag tillsammans med Carl Olander skrev ihop, vi är både skid- och arbetskollegor och jobbar b.la. på butiken vid skidstadion. Av de säsongskorten jag har sålt så är endast en som har varit lite bitter över att det kostat 800kr, resten har med glädje betalat.
Skidspåren öppnat idag men jag är själv på väg till Umeå för utbildning så det blir ingen skidpremiär förrän tidigast måndag för mig.
Sista två intervallerna syns inte, hade där 1:44,4 och 1:42:0 minuter
Bekantat mig med den där stakmaskinen igen, idag testade jag något nytt annurlunda upplägg. Jag började med fem minuters uppvärmning, 123 (64 %) i snittpuls när jag höll tempo 2:02 min/500m. Sen en minuts vila innan jag drog fem minuters tröskel, hade då 151 (78 %) i snittpuls och snittempo på 1:49,8 min/500m. Detta på motstånd sex. Låg puls i inledningen men kände av gårdagens styrka så kanske inte så konstigt ändå. Sen började hursomhelst mjölksyrefesten där jag körde 10×500 meter och började med motstånd ett och avslutade med motstånd tio, spännande och framförallt vidrigt. Siffror:
1:45,3 – 158 (82 %) i snittpuls
1:45,3 – 161 (83 %) i snittpuls
1:45,2 – 164 (85 %) i snittpuls
1:45,1 – 165 (86 %) i snittpuls
1:45,0 – 167 (87 %) i snittpuls
1:46,8 – 166 (86 %) i snittpuls
1:45,4 – 164 (85 %) i snittpuls
1:44,8 – 168 (87 %) i snittpuls
1:44,4 – 169 (88 %) i snittpuls
1:42:0 – 171 (89 %) i snittpuls
Planen var att få negativa splits men märkte tidigt att det skulle bli svårt och på intervall sex så vad det tack och god natt, ”väggade” där totalt i slutet men lyckades konstigt nog få ny kraft och de tre sista var snabbast och den sista kunde jag faktiskt pressa mig ordentligt och tiden var klart bäst på den. Kände dock inte att jag höll igenom som jag har haft en tendens tidigare när jag har kört SkiErg. Jag hade en och en halv minuts vila mellan varje intervall, hade önskat på mer, kanske lika lång vila som varje intervall tog eller rent av två minuters vila. Maxpuls på 182 (95 %) på sista intervallen. Jag slutade inte där utan drog fem minuter till i tröskel, lyckades då bara åstadkomma 1:56,9 min/500m tempo, snittpuls på 160 (83 %), så var bra trött då. Avslutade sedan med fem minuter lugn A1 i 2:21 min/500m tempo och hela passet inklusive vilan tog knappt en timme.
Få börja med att min Strava inte uppdatera mina träningspass längre, vet inte vad det beror på så behöver tekniskt support där, hoppas någon vad vetet kan vara.
Annars har det blivit två inomhuspass på gym, två olika gym men träffade på skidåkarkollegan och landslagsåkaren Eddie Edström, vi bara väntar på att kunna åka längd i den här stan och det kan vi till helgen. Jag började att köra styrka på förmiddagen, körde först 15 minuter bålstabilitet och sen körde jag följande:
Bicepsdrag i maskin, 3×8 med 24,5 kg
Tricepsdrag i maskin, 3×8 med 35 kg
Enhands- hantelrodd, 3×8 med 22 kg per arm
Sittande hantelpress, 3×8 med 26 kg per arm
Chins, 3×8
Var lite tidspressad så blev lite väl intensivt så fick nöja mig med 3×8 chins, brukar köra 3×10 annars.
På kvällen körde jag en timme på löpband, körde på olika lutningar men uppåt hela tiden. Jag körde 30 minuter på lutning 10 % och hastighet 9,5 km/h, 20 minuter på lutning 5 % och hastighet 11 km/h, 10 minuter på lutning 15 %. Hade en snittpuls på 139 (72 %), så lite högre än sist då jag körde liknande upplägg, men idag 0,5 km/h snabbare hastighet än förra gången. Helt okej känsla idag.
Dagens fakta på dagens SkiErg- pass över 5000 meter
Snittwatt på 274, vilket är mycket lägre än när jag springer på löpband om man nu kan lita på det.
Lyckades kapa min tid på 5000 meter SkiErg från 13 oktober med hela 54 sekunder, det är rejält det på 3,5 veckor. Faktiskt flera procent bättre men det kan också beror på att jag var grymt dålig då, nu har jag ändå hunnit köra några pass + att börjat styrketräna mer frekvent igen efter ett längre uppehåll som jag hade från styrkan i somras.
Dagens tid på 18:05,2 minuter är helt okej tycker jag, väger omkring 70 kilo men hoppas på sub 18 någon gång i livet, kanske senare i vinter för vinter är det här just nu. Det är lite snö men kallt satan, stundtals minus tvåsiffrigt och senaste dagarna har det legat en ganska tät dimma över stan. Passande nu när det är 6 november- Lützendimma, sidospår jag vet.
Till själva testet, ångestfylld som vanligt och bävade länge men körde 10 minuters uppvärmning, 2:02,9 min/ 500 m och 133 (68 %) i snitt. Sen drog jag igång festen, öppnade offensivt och tappade något i mitten men drog igen lite på sista kilometern, så disponerade det hela väl. Jag hade 174 (90 %) i snittpuls och maxpulsen noterade jag på slutet på fina 187 (97 %). Vet inte vad denna tid står egentligen, väger 70 kilo så det är nog en okej tid i alla fall. Nu ska jag inte tävla i SkiErg så det är skitsamma, bara det ge nytta till vinterns tävlingar.
På kvällen var jag ledare för TNT här i Östersund, ny samlingsplats på Frösön så det tog längre tid än vanligt att springa men ser det som en möjlighet att få ett längre pass, skulle uppskatta det blev 1:40 timmar i ren löpning, m.a.o. i rörelse. Det tog ungefär en halvtimme att springa enkeltur, höll hyfsad tempo och hade omkring 135 i snittpuls. Vi körde 10×1 minuter intervaller och jag pendlade med att springa med alla så jag lyckades skrämma upp pulsen till 168 (87 %) som mest, så benen fick jobba lite hårt också, inte bara länge. Nu har jag svamlat på återigen och det är väl ingen som läser mina inlägg som är såhär långa, återkommer imorgon igen med något kortare inlägg, kanske roligare eller intressantare, vem vet.
Tisdag och vila från träning, jobb hela dagen istället men måste nämna att jag förra veckan fick lite fina grejer från Swix. Jag tror jag har B- kontrakt med Swix nu i 5:e året i följd, tacksam för att åka på en av marknadens bästa och populäraste stavar. Jag fick hem två par Triac 3.0 och ett stort stavfodrral. Tack Swix!
Ny vecka och måndag vilket innebar åtminstone idag en hejdundrande lång intensiv dag, där dagens enda pass varade 47 minuter på morgonkvisten, varav 32 minuter intervalltid. Första intervallpasset på löpband sen i juli tror jag, då var jag i bra form och sprang 6×5 minuter, idag 4×8 minuter i tröskel men sista gick jag över tröskel då jag kände att det gick fint då jag ska vila imorgon, därutav supertröskel. Började med två intervaller på lutningen 15 %, sista två på 10 %, hade en minuts vila mellan intervall ett och två samt tre och fyra. Två minuters vila mellan intervall två och tre. Det bästa vore nog två minuters vila men lite tidsbrist så fick jag dra ner till en minuts vila förutom en gång. Dessa siffror fick jag på morgonens intervallpass:
15 % @ 10,0 km/h – 161 (84 %) i snittpuls
15 % @ 10,0 km/h – 166 (86 %) i snittpuls
10 % @ 12,2 km/h – 168 (87 %) i snittpuls
10 % @ 12,3 km/h – 171 (89 %) i snittpuls
Helt okej känsla, inte riktigt som sommarens form , kanske beror på att jag väger mer, vet inte då jag inte vägt mig på länge men annars har jag en fortsatt stigande form.
Fick i veckan hem en leverans av Coldzyme, som är effektiv mot förkylningar och även förbyggande. Minns att man fick ett gäng med sig till Paralympics 2018 men är nu tacksam att man fått en leverans.
Dock inga symptom idag på att vara sjuk eller på väg att bli sjuk idag när det blev dubbelpass, först en kall vacker morgonjogg. Jag sprang i 1:12 timmar och kom 13,20 kilometer, 233 höjdmeter och 123 (63 %) i snittpuls. Det var minus sex vid start så det var kyligt men solen sken vackert på det tunna snötäcket. Det ska läggas ut snö imorgon så hoppas på längdskidor senare i veckan. Kan väl säga att det skulle gå att staka på längdskidor på rullskidbanan om man använder stavar med rullskidspets, tror det skulle funka, annars är det löpning eller inomhusträning som gäller.
På kvällen körde jag styrka själv, körde dessa övningar:
Sent kvällspass denna lördag, logga ut från gymmet 21:30 där sambon kört styrka och jag vidriga intervaller på den där maskinen. Känns fortsatt att man bli bättre och bättre, började med att dra uppvärmning i fem minuter, 123 (64 %) i snittpuls i 2:02,8/ 500m fart. Sen körde jag 4×6 minuter med två minuters vila mellan varje intervall. Det började dåligt då jag direkt drog sönder en maskin, var bara att byta. Förstod nästan att jag var odödlig men kan minst sagt säga att jag fick betala både ränta och amortering på sista intervallen. Siffror från intervallerna:
1:49,6 min/500m och 156 (80 %) i snittpuls
1:48,8 min/500m och 166 (86 %) i snittpuls
1:48,6 min/500m och 174 (90 %) i snittpuls
1:48,5 min/500m och 177 (91 %) i snittpuls.
De tre sista intervallerna var jämna, men fick verkligen kämpa ikväll även om snittpulsen inte var så värst hög men maxpulsen landade på 186 (96%).
