Klev upp i vettig tid för att hinna med ett intervallpass innan jobbet. Jag körde för ovanlighetens skull korta intervaller, ”70/20 och 30/30” intervaller på SkiErg, säkert 4-5 år sedan jag körde något liknande pass, där man alltså kör aktivt i vis tid (70 resp. 30 idag) och sen vila (20 resp. 30 idag). Upplägget var uppvärmning i fem minuter i 2 min/500m tempo, sen en minuts vila innan jag drog igång 10x 70/20. Sedan två minuters vila och sen 10x 30/30. Avslutade med en minuts vila och sedan fem minuter lugnt i 2:25/500m tempo. Första blocket av intervaller (70/20) tog 15 minuter och jag hade en snittpuls på 162 (84 %) och andra blocket tog 10 minuter, där snittpulsen landade på 166 (86 %). Som bilderna skvallra om så hade jag nog kunnat pressat mig mer idag, men svårt då det är lätt att gå över gränsen direkt. 70/20 intervallerna försökte jag hålla det tempot jag har när jag dra 1000 kilometers intervaller på maskinen. 

På kvällen var det dags för styrka först och sen skidor med sambon. Jag var trött muskulärt från morgonpasset och fick ingen vidare bra styrketräning idag då jag inte orkade det jag önskade. Körde detta idag:

• Bänkpress, 4×6 @ 60 kg
• Axelpress, 4×6 @ 40 kg (orkade inte riktigt alla rep)
• Enbenspress i maskin, 4×6 @ 217 kg (per ben)
• Dips, 1×12 @ 5 kg, 2×8 @ 10 kg

Avslutade med magövningar med sambon innan vi åkte skejt i en dryg halvtimme. 

Idag fick man bekänna färg när jag körde intervaller på löpband. Nu är det väl så att man ska bekänna färg när man kör intervaller men idag fick jag fightas något mer än vanligt. Jag körde 8×3 minuter på olika lutningar. Siffror från passet blev följande:

1. 0,5 % @ 19 km/h – 161 (83 %) i snittpuls – 412 watt
2. 0,5 % @ 19 km/h – 166 (86 %) i snittpuls – 412 watt
3. 5 % @ 16,5 km/h – 167 (87 %) i snittpuls – 400 watt
4. 5 % @ 16,5 km/h – 170 (88 %) i snittpuls – 400 watt
5. 10 % @ 14 km/h – 170 (88 %) i snittpuls – 414 watt
6. 10 % @ 14 km/h – 173 (89 %) i snittpuls – 414 watt
7. 15 % @ 11,5 km/h – 170 (88 %) i snittpuls – 394 watt
8. 15 % @ 11,5 km/h – 173 (89 %) i snittpuls – 394 watt

Bra pass, har som ni förstår lite svårt att få upp pulsen, därav den relativt låga snittpulsen, det var sällan jag var över 90 % förrän en dryg minut in på intervallerna, och då blir snittpulsen som den blir. Vilan var 1-2-1-2-1-2-1 minuter, hade alltså dubbel så lång vila efter varje avslutat set (2×3 min), det var välbehövligt, hade varit styvt med endast en minuts vila mellan varje intervall. Jag tror pulsen var så hög som 150 (77 %) när jag drog igång en intervall, något högt men så får det väl va. Annars var det intressant att jag enligt rullbandet snittade på omkring 400 watt, det är betydligt högre än vad jag har när jag kör SkiErg, där ligger jag på knappt 300 watt om jag kör liknande upplägg som jag idag gjorde på löpband. Det betyder väl inte så mycket men ändå lite intressant, vikt och storlek spelar väl in en aning. Jag är ju liten och lätt så lättare på löpband (framförallt uppför) men ändå. Cykling använder watt ofta i sin träning men hade varit intressant om någon har mer vetskap angående watt på SkiErg och löpband.

Lyckades få till ett kvällspass klassiskt på skin, 1:22 timmar var jag ute i, drygt 18 kilometer kom jag på den tiden, 280 höjdmeter och 115 (60 %) i snittpuls. Jag var trött idag och föret var långsamt så den kombinationen gjorde att det kändes extra segt. 

Lyckades bli dubbla pass på de smala skidorna idag, tillhör numera inte vanligheterna. Var lite strul på morgonen, skulle inte åka men hade tid över innan jobbet men lyckades glömma både skinskidor och pjäxor. Tur att man jobbar i skidbutik så det gick att lösa, hade förvisso riktigt långsamma skidor så blev snabbt less. Blev en dryg timme klassiskt och 119 (62 %) i snittpuls i snöfallet.

På kvällen så gav jag mig ut igen, denna gång snabbare skidor, då jag stakade på skejskidor. Jag hade sällskap med min skånska klubbkamrat Viktor, blev en tur på knappa två timmar. Längesedan jag åkte skidor så länge och även länge sedan jag stakade men kände mig stark och hade bra driv trots långsamma förutsättningar. Skierg- träning har gjort nytta men blev muskulärt trött på slutet av passet. Snittpulsen landade på 116 (60 %) plockade 333 höjdmeter.

Inledde dagen med styrketräning tillsammans med sambon innan frukost, fin start på dagen även om man var trött, vilket man få räkna med ett tag framöver nu när det är mest mörkt hela tiden. Inomhusträning är det dock samma förutsättningar mest ljus och så. Börja köra lite tyngre styrka nu och körde dessa övningar idag.

• Rodd i maskin, 4×6 @ 40,75kg
• Flyers, 1×12 @ 17,5 kg, 3×6 @ 22,5 kg
• Tricepsdrag i maskin, 4×6 @ 42 kg
• Axeldrag med stång, 1×12 @ 22,5 kg, 3×6 @ 28 kg
• Liggande lårcurl, 4×6 @ 37,5 kg (per ben)
• Chins med 5 kg extra vikt, 4×6 

Kvällen bjöd på 18 kilometer löpning, vädret har gjort att det är fortsatt halt men det funkade fint med dubbade skor. Jag var ledare för TNT den här onsdagen med, det var fartlek så lite tempo blev det här och där. 

Har sen tidigare lovat att göra en utvärdering och analys på de två testerna jag tidigare gjort på SkiErg, två 5000 meter test, ett på motstånd ett och det andra testet på motstånd 10. Det här kom jag fram till:

Kan lägga till att jag sov snarlik dagarna innan respektive test och + åtta timmar natten innan testet, där testen gick ungefär vid samma tidpunkt på dygnet. Jag drack även samma sportdryck vid båda tillfällena. Hade jag spekulerat om jag drog på samma motstånd vid samma upplägg som dessa två testerna så tror borde jag kunna dra en sluttid med en diff på max tre- fyra sekunder, men det är bara en spekulation. 

För min del var det tydlig skillnad på att köra på motstånd ett kontra på motstånd tio, vilket man också kan tyda när Erik Wickström skrev om det idag, där min version och en annan version stämmer ganska bra överens med min. 

SkiErg blev det idag också för min del, hade lite svårt att driva puls men blev trött i alla fall. Om jag ska vara ärlig så var jag trött redan innan passet, då jag drog igång kl: 7 för att sedan hinna med regionfullmäktige som jag annars har haft idag. Bild nedan skvallrar om att jag blev trött på slutet, första två kändes lätta men sista två var jobbiga och lyckades inte hålla trenden att dra snabbare och snabbare men ändå helt okej insats. Körde på motstånd sex idag. Maxpulsen landade på 179 (94 %) och snittpulsen på de tre sista var åtminstone 172 (89 %), vackert så. Jag körde 6×5 minuter med två minuters vila, alltså samma upplägg som i söndags då jag sprang på löpband.

Fri från träning, endast cykling till och från jobbet. Har den senaste tiden lagt en del pussel tillsammans med Therese, visserligen ett pussel för mig att få ihop dagarna men få ändå säga att det nog är bra hjärngympa.

Dubbla pass idag och dubbla inomhuspass. Man blir inte lycklig att träna utomhus såhär års, men å andra sidan blir man inte speciellt gladare att träna inomhus heller för den delen. Ändå har man gjort det och vid två tillfällen idag, man är ju inte riktigt klok egentligen.

Morgonpasset bjöd på svettiga jobbiga backintervaller på löpband, hade låg puls idag men det brände till i benen vill jag lova ändå. Jag började med uppvärmning i tio minuter på hastighet 12,5 km/h och lutning 0,5 %, snittpuls på 122 (63 %). Sen 6×5 minuter med två minuters vila emellan och avslutade barnkalaset med fem minuter på hastighet 11 km/h och lutning 0,5 %. Intervallupplägg + snittpuls under intervallerna var följande: 

• 5 % @ 16 km/h – 157 (81 %) i snittpuls
• 5 % @ 16 km/h – 161 (84 %) i snittpuls
• 10 % @ 13,5 km/h – 166 (86 %) i snittpuls
• 10 % @ 13,5 km/h – 168 (87 %) i snittpuls
• 15 % @ 11 km/h – 169 (88 %) i snittpuls
• 15 % @ 11 km/h – 171 (89 %) i snittpuls

Har kört samma upplägg en gång tidigare, det var i somras, en vecka innan jag vann Från Botten till Sockertoppen. Idag hade jag snabbare tider än då, vilket är glädjande, även om det är långt till backtävlingarna. Hade av någon konstig anledning lika låg snittpuls då som idag. 

På kvällen körde jag och Therese ett gympass, endast överkropp. Det blev först magövningar som brände fint, ett tag trodde jag att magruta sju och åtta skulle kika fram men icke. Resterande övningar var:

• Latsdrag, 3×8 @ 28,5 kg
• Axelpress med hantlar, 1×12 @ 16 kg, 2×6 @ 20 kg
• Tricepsdrag i maskin, 4×6 @ 42 kg
• Bicepsdrag i maskin, 4×6 @ 28,5 kg
• Chins, 1×10, 2×6 @ 5 kg

Kändes ganska bra faktiskt, börja så smått köra mer tyngre styrka nu, färre rep och tyngre framöver.

Idag blev det bara ett pass, skönt så efter en intensiv vecka med mycket som snurrat i huvudet. Det blev 1,5 timmar lugn skejt med min klubbkamrat Viktor Asking, äntligen har en klubbkamrat flyttat till Östersund. Viktor har visserligen bott här nästan hela månaden men det var först nu vi hade tid att åka en sväng tillsammans. Det var lite löst att skejta idag och ett kraftigt snöfall första halvtimmen gjorde att det gled ganska trögt. 20 kilometer och 374 höjdmeter blev de, kul att kunna utgår från stadion nu med. Har väl funkat ett tag nu men först idag jag utgått från stadion. Även om det var trevligt med sällskap så var jag låg på energi efter jobbet, så snittpuls på 111 (58 %) säger lite grand.  

Har bestämt mig att jämföra att dra 5000 meter SkiErg på motstånd ett och tio, idag körde jag på motstånd 10 och det blev PB med sju sekunder, och även en tid under 18 minuter. Det duger för en som väger 70 pannor. En större analys och utvärdering om tankar och jämförelse mellan testerna som jag har gjort med att köra på motstånd ett och tio kommer i ett senare inlägg, man behöver inte nörda in sig alltför mycket varje gång. Läs testet på motstånd ett här. 

Dagens test var stabilt, var ett större sällskap som körde gruppass mitt under mitt test, vet inte om det var positivt eller negativt men när eländet var över så hade jag dragit de där 5000 meterna på 17:58,4, vilket jag är nöjd med. Hade en låg snittpuls på 172 (89 %) men maxpulsen var väldig nära max, den var 190 (98 %) och bara tre-fyra slag från max. 

Förmiddagens pass var över efter 35 minuter, men det blev ett lika långt pass på kvällen då jag och Therese var ute och skejtade. Det var bra förhållanden trots det senaste mildvädret som envisas infinna sig just nu. 

Idag är det tre veckor till jag har tävlingspremiär, tanken är att åka Daniel Karlssons Minne i Östersund. Tänkte att det vore kul om jag hann med ett intervallpass eller två innan dess. Annars har jag haft vilodag idag, bra det då jag hade kommunfullmäktige på dagen och sen kvällsmöte i Åre på kvällen.