Träningsfri dag denna lördag men rekommendera att gå in på min Till Salu- sida jag har på min hemsida där man kan fynda lite vad som helst. 

Körde idag på morgonen lite varierande intervaller kring terrängen omkring Spikbodarna. Jag sprang mestadels uppför men hade några intervaller som var lite mer flacka och böljande, kul med variation. Jag hade dessa siffror under dagens intervallpass:

1. Tid: 5:50 min – Distans: 1,47 km – Snittpuls: 166 (87 %) – Höjdmeter: 51 m – Fallmeter: 3 m
2. Tid: 1:56 min – Distans: 0,51 km – Snittpuls: 164 (85 %) – Höjdmeter: 12 m
3. Tid: 2:39 min – Distans: 0,72 km – Snittpuls: 164 (84 %) – Höjdmeter: 6 m
4. Tid: 2:45 min – Distans: 0,73 km – Snittpuls: 173 (90 %) – Höjdmeter: 38 m
5. Tid: 2:21 min – Distans: 0,69 km – Snittpuls: 167 (87 %) – Höjdmeter: 3 m – Fallmeter: 8 m
6. Tid: 3:07 min – Distans: 0,82 km – Snittpuls: 174 (90 %) – Höjdmeter: 38 m

Helt okej känsla idag, missade två segment på Strava men tog ett KOM i alla fall. Kul med lite varierande intervaller, både upp och ner i terräng, blir liksom aldrig monotont någon gång. Kändes kontrollerat rakt igenom men sista intervallen var riktigt styv. Hade dock lite problem att få bra grepp stundtals trots jag sprang i mina Inov- 8 X- Talon 190.

På kvällen körde jag och sambon ett styrkepass, vi körde lite mage i ihop som parövningar och övriga övningar vi gjorde var följande: 

• Bänkpress, 3×5 med 60 kg
• Bicepscurl i maskin, 3×8 med 24,5 kg
• Tricepscurl i maskin, 3×8 med 35 kg
• Sittande rodd i maskin, 3×8 med 38,5 kg

Var bedrövlig känsla idag, speciellt bänkpress. Har mycket jobb att göra i gymmet i höst och vinter för att få till någorlunda bra resultat. 

En klart piggare kropp idag än igår, trots något mindre nattsömn men träningen gick bra att genomföra idag och faktum var att dagens fyra timmars träning, så kändes det bra faktiskt hela tiden. Alltid trevligt när det känns så.

Vad tränade jag idag då? Ju det blev först drygt två timmar skejt på Marwe 7:or. Typiskt höst nu, lövhalka, fuktigt men en härlig luft att få ventilera i . Jag lyckades komma närmare 34 kilometer (mestadels rullskidbanan), 590 höjdmeter, 123 (64 %) i snittpuls. 

På eftermiddagen så sprang jag knappt två timmar och kom drygt 20 kilometer, 398 höjdmeter och 129 (67 %) i snittpuls. Förutom första två och sista två kilometerna så gick det i terrängen kring Torråsen och ÖSK- området. 

Förutom dessa fyra timmars träning så cyklade jag t/r till stan på några ärende samt gick en promenad runt Tysjöarna utanför stan tillsammans med Therese, det tog 1:15 timmar så har inte suttit still idag inte. 

Vaknade denna morgon och såg att det var pissblött på asfalten utanför, lägg då till att det snöade med, kul att ge sig ut på rullskidorna. Jag körde på 3:orna och visst gick det trögt men värst var att jag var dödtrött idag, ville egentligen åka hem från rullskidbanan innan jag ens kommit ditt men tog mig igenom två timmar och 31 kilometer, snittpuls på 122 (63 %) och 420 höjdmeter. Snitthastighet på strax över 15 km/h på Elpex 3:or, men faktum var nog att alla andra åkte långsammare än så som åkte på rullskidbanan och A1, precis som jag. Tanken var köra 2,5 timmar men var låg på energi så det fick räcka med det jag genomförde.

På kvällen var jag ledare för Team Nordic Trail, blev närmare sex kilometer och lite effektiv träning under den timmen vi höll på, kände mig klart piggare än på förmiddagspasset. 

Idag har jag skejtat igen, var längesedan sist och längesen jag körde på Marwe 7:or, tycker rullmotståndet är liknande Eplex 4:or eller Swix C3, så med en plusgrad så rullade det inte snabbt idag. Sist jag körde på Marwe 7:or borde varit i slutet av augusti, några 6:or äger jag inte längre. 

Jag började med att värma upp till stadion, hög puls och segt, körde sex kilometer på 28 minuter, visserligen klart mer uppför (108 höjdmeter) än nerför (39 fallmeter) men jag bruka normala fall köra A1- pass där jag snittar mellan 17-19 km/h. Hursomhelst så bestämde jag mig för att köra ett varv på 3:an och sen ett varv runt Björnberget, gissade att det skulle kunna ta runt tio minuter. Den sträckan var 3,74 kilometer lång och 53 höjdmeter. Tanken var från början att åka från Snölagret och uppför men frost, arbete bl.a. gjorde att jag struntade i det idag. Jag körde tre intervaller i tröskelintensitet och fick följande siffror:

1. Tid: 9:58 min – Snittpuls: 163 (85 %) – Snittfart: 22,5 km/h
2. Tid: 9:51 min – Snittpuls: 167 (87 %) – Snittpuls: 22,8 km/h 
3. Tid: 9:51 min – Snittpuls: 166 (86 %) – Snittpuls: 22,8 km/h

Kom upp fint i puls idag, kunde legat på något mer utför men åkningen rent tekniskt kändes dålig. Hade en maxhastighet på 37 km/h idag, brukar ligga omkring 40 km/h så temperaturen gjorde sitt för att sänka farten, min teknik och rullskidform också för den delen men det kändes ändå ganska bra, även om jag bruka ligga omkring 24 km/h i snittfart på Marwe 7:or när jag kör tröskel på rullskidbanan.

Ny vecka och nya möjligheter, jag kommer i princip vara ledig varje måndag fram till jul så jag kommer försöka träna på flitigt på måndagar framöver, som idag typ. Jag började med att staka på 3:or, en fin runda som gick till Ås, vidare till Dille och Kännåsen och sen hem igen. Var minusgrader i början men torrt annars, rullade dock inte så fort men i övrigt en helt okej känsla. Jag har inte enbart stakat på närmare en månad. 129 (66) i snittpuls och 255 höjdmeter, slant en hel del med stavfästet trots nyinvesterad diamantfil från Biltema. Kom på drygt två timmars stakning 34 kilometer. 

Var nära att råka riktigt illa ut vid Lugnvik, då en bil med väjningsplikt kom från höger och körde rakt ut på vägen som går mot Ås. Gick nerför och körde ungefär 30 km/h och var på väg ner under tunneln, så tror ni som har lokal kännedom vet var det var någonstans. Tvingades hursomhelst ut på vägbanan mot trafik och fick också möte men fick plats emellan. Som rullskidåkare är man vaksam och ständigt handlingsberedd och det var väl det som gjorde att jag på ett smidigt sätt kunde undvika någon form av olycka. Var som alltid utrustad med reflexjacka och såg ut som en kommunalarbetare men den äldre damen missade mig ändå, trots 5-10 meters från mig och hennes bil. Tur att det gick bra. 

Bra gick det med när jag på eftermiddagen sprang en sväng till Spikbodarna och hem. Något hårdare intensitet än på förmiddagen men känslan var den bästa på en månad så var härligt att kunna springa ganska snabbt men med relativt låg belastning, men framförallt pigga muskler. Sprang samma runda för knappt två veckor sedan och idag var det lite torrare så kunde springa i mina Salomon S-lab 7SG, bra och lätt sko. Jag sprang lite snabbare men hade lägre snittpuls (137 (71 %) än sist. Förutom första två och sista två kilometerna så gick det på stig/skogsväg, och totalt nästan 200 höjdmeter. Lite synd att man bor där man bor för har minst två kilometer till tuffare terräng och som inte är asfalt. Det blev närmare 14 kilometer på 1:07 timmar, alltså snabbare än lördagens lopp då jag sprang lika långt men på 1:11 timmar, säger väl lite om hur tuff terrängen var då.

Trots jag fick stryk av en 15- åring så sprang jag enligt Strava jämt och t.o.m. lite snabbare än vinnaren Johan Bäckman i den långa klassen. Han sprang cirka sex kilometer längre än vad jag gjorde då. Jag och Johan bodde förövrigt tillsammans i kollektiv en sommar i Falun, tror det var 2015. Vi gjorde det och han har sprungit i landslaget för Finland i orientering så duktigt att springa i tuff terräng så misstänker att min form är tillbaka igen till hyfsad normal nivå.

Söndag och vilodag, vilket har inneburit sovmorgon, golfavslutning på golfbanan samt golfspel själv med Therese och kvällsmöte. Imorgon väntar träning igen.

Knappt 14 kilometer på 1:11 timmar är inte så värst snabbt direkt men dagens terräng var något alldeles extra där alla fyra fick användas både upp och ner. Jag hade inga resultatmål utan ville bara få känna att kroppen är med igen efter virussjukdomen som lamslog en i september. Jag hade varken ont i huvudet innan eller efter loppet, en framgång i sig.

Resultat

Eftersom jag var osäker vad kroppen klarade av så valde jag att hålla igen så mycket jag kunde, vi blev en trio snabbt och efter cirka 1,5 kilometer blev vi en duo och därifrån var terrängen svår och besvärlig, även tempot var hårt stundtals. 

Det var mycket obanad och när det väl var stig så var det svårt att springa om. Jag gjorde några försök under sista halvan av loppet men han svarade varje gång och många visste vem han var tydligen och det verkade att han kände terrängen bra så det var bara att ligga efter. Stundtals släppte jag några extra meter för att ha friare sikt men ibland tappade jag faktiskt uppför, där han var riktigt stark. Annars tyckte jag att tempot var stabilt och bekvämt.

På slutet kom vi på slingorna för långa och korta banan (vi sprang mellan) och det var en del folk som vi passerade. Det gick oftast bra men det blev lite ryckigt stundtals och i princip sista stigningen fastnade jag bakom någon och tappade några meter som jag sen inte orkade springa ikapp fram till upploppet.

Grymt imponerad av Rickard Sjödin som vann, skidåkare född 04:a, så riktigt juniordäng fick man men som sagt var jag mer glad att det funkade för mig rent fysiskt. Jag skulle behövt köra snabbare nerför och på platten (var typ aldrig platt) för att vinna idag, tyckte faktiskt jag återhämtade mig bra där. 

Vår bana var dryga 500 höjdmeter på knappt 14 kilometer, är en del men inte det allra värsta egentligen men terrängen gjorde ju sitt, det var inte direkt asfalterat som på en rullskidbana. Snittpulsen blev 172 (89 %), och maxpulsen 186 (96 %), vilket var på slutet så jag försökte ju verkligen. Jag valde att springa i Salomon Speedcross och de fungerade riktigt bra, föll bara en gång när jag halkade, annars bra grepp. Det var riktigt blött i terrängen och kallt, cirka tre grader.

Therese sprang korta loppet och gjorde det bra, sen har vi tillbringat resterande eftermiddag på Ikea och Biltema, så både hon och jag fick bli nöjda. Biltema och Ikea finns inte i Jämtland.

Har byt till vinterdäck idag, gör det själv och det bruka ta en timme totalt. Egentligen för- och efterarbetet som tar tid, däcken ska ner och upp tre våningar och jag har ingen egen skruvdragare.

Innan däckbytet så åkte jag rullskidor för första gången sen 15 september, så det var ett tag sedan. Jag skulle åkt på 4:or men ena hjulet var illa därhän så kunde inte laga det idag så det blev en tur på 3:orna. Åkte upp till stadion, snurrade runt lite och sen hem. Det tog 1:27 timmar och knappt 25 kilometer, 338 höjdmeter och 123 (63 %) i snittpuls, lugn och fin tradd där känslan var oväntad bra.

Just nu befinner jag mig tillsammans med Therese på Hallstaberget där vi ska sova över för sen åka till Härnösand imorgon för att springa Härnö Trail. Jag har goda minnen härifrån då jag vann Från botten till Sockertoppen i somras. Igår publicerades det även en film från det loppet, vill man se mig riktigt trött så titta mellan 0:47 till 1:07 in i klippet. Se hela i sin helhet nedan: 

Tredje dagen in i oktober och även tredje dagen med snöfall. Så mycket snö som det kommit dessa tre oktoberdagar har vissa vintrar inte ens fallit i Skåne. Nu har inte den snön som kommit legat kvar så länge men stundtals var det ändå cirka fem centimeter snö i skogen.

Jag sprang till ÖSK- området och sprang fyra backintervaller på omkring 2,5-3,5 minuter och snittpulsen landade på mellan 156-161. Jag valde att hålla igen något för att mer få lite ”lagom” intensitet, ändå kände jag mig nyvaken och yr på första men de andra kändes faktiskt ganska bra. Jag sprang ”bara” 10-12 sekunder långsammare än sist som var i slutet av augusti. Nu är jag både i sämre form men framförallt så var det tungsprunget, snö kombinerat med vattenpölar och slirigt när det gick mer uppför. Sprang i mina numera slitna Inov- 8 X Talon 190, men mina Salomon Speedcross var fortfarande blöta från gårdagens pass så annars hade jag sprungit med dem.