Tog mig ut på årets längsta tur i löparskorna, längsta passet på länge dessutom. Två timmar var jag ute och sprang varierat, asfalt första och sista kilometern men sen tre vändor på den tuffa trailrundan på knappt fyra kilometer per varv. Sprang också ett varv på 5:an som är mer lättsprungen och kunde driva ut steget något. Benen kändes oväntat bra trots gårdagens lopp och jag inte sprungit långt på hela året. Härlig känsla när det är så. 20,5 kilometer, 448 höjdmeter och 129 (67%) hade jag i snittpuls.

Bilder från igår:

Då har man tävlat igen, ytterligare ett backlopp och även denna gången hade jag mig förre Håkan Emilsson och Joakim Lantz. Däremot så slutade jag på pallen och det är alltid trevlig, dessutom bara sex sekunder från tidigare banrekordet men det klarade Emilsson och Lantz ganska klart idag.

Start kl:12 och idag var hela familjen med, skoj. Therese tog Lova i vagnen och jag sprang själv. Jag värmde upp i 30 minuter, fyra i tröskelfart och sen några stegringar. Kan inte påstå att det kändes bra, sällan det gör det när jag väl sen springer bra på loppet. Banan vi skulle springa var från Storsjön till toppen av Frösöberget (Östberget). 2,6 kilometer och 170 höjdmeter, underlaget var asfalt rakt igenom. Backe i början sen flackare och sen backe på slutet kan man summera banan kortfattat.

Det var spurtpris redan efter 200 meter så det var många som satsade på det och det gick fort från början och många var med. Själv så hade jag Lantz rygg och det kändes bra, synd bara att man tappade densamme ganska omgående. Efter cirka 100 meter så börjar det stiga på rakt på (Räntmästarvägen), en halvkilometer och 60 höjdmeter (11,6 %) snittlutning. Normalt så passar det bra och även idag, tuggade mig ikapp täten och var då snabbast på den sträckan enligt Strava.

Sen flackade det ut något men böljande uppför emellanåt de närmsta fem minuterna man sprang. Då tryckte Emilsson på lite och vår lilla kvartett splittrades direkt, jag, Mustafa Maher och Lantz sprang ihop fortsatt en kort stund men både jag och Maher fick släppa kort därpå. Tyvärr så hamnade jag lite efter Maher och kom aldrig riktigt upp i rygg bakom Lantz och tappade sen succesivt medan Lantz tuggade ikapp Emilsson. Själv så sprang jag på bra på den mer flackare delen för vara mig.

Sista delen är det en ihållande backe på cirka 600 meter och 58 höjdmeter så nära 10% lutning, här sprang jag bra men tappade ändå rejält på tätduon. Visst, de kämpade om segern och jag såg ganska tidigt att jag seglade ifrån Ismail och behövde inte spurta ihjäl mig men blev givetvis väldigt trött. Sista 100 meterna planade ut och gick faktiskt lite på grusunderlag men skönt som alltid att komma i mål och fixa en pallplats. Data:

• Tid: 10:30 min
• Distans: 2,63 km
• Snittempo: 3:58 min/h
• Snittpuls: 176 (91%)
• Maxpuls: 185 (96%)
• Höjdmeter: 165 m

Jag genomförde loppet bra idag, gick i mitt tempo mer eller mindre hela loppet och gick starkt där det var brantare än 10 %, inget ovanligt för vara mig men det ska ändå göras. Snittlutningen är ändå bara 6,9 % och därför inte det bästa backloppet för min egna del men sprang mer än en halvminut bättre än förra året, då kanske jag hade fått en slev av effekten av vaccinsprutan mot Covid-19.

Tack Robin och co för fantastisk fint arrangemang, lika trevligt som vanligt.

Lite bilder från tisdagens Hällrace som Lucas Lennartsson har fotat.

Sprang i tisdagskväll ett av de mer spektakulära loppen jag någonsin sprungit, nämligen Hällrace i vackra Offerdalsbygden. Har sprungit här förr och blev 3:a 2018 på tiden 15:08 minuter. Nu blev jag 5:a på tiden 15:04 minuter vilket är PB men man vill springa under 15 någon gång. Grym konkurrens på herrsidan och förhållandena var bra då det var någorlunda torrt men tekniskt krävande även om det var ett backlopp.

Resultat:

Eftersom det var första löptävlingen för i år och att löpningen varit lite si och så, var därför förväntningarna inte så värst höga. Så var det nog för de flesta som ställde sig på startlinjen. Upplandningen var inte den bästa heller kanske då jag satte plant tidigare på dagen och att det var ganska varmt. Men på uppvärmningen kände jag att det svarade ganska bra i kroppen ändå och att den var pigg. Jag la in sex minuter tröskel men också några stegringslopp innan jag var redo för start.

Banan vi skulle ta oss igenom är en fin vandringsled till toppen av Hällberget, mestadels uppför förstås och ganska smalt hela vägen upp. Därför får man vara med i starten, jag tog rygg på Oskar Kardin och kände som det var ett bra val. Blev visserligen en liten tjuvstart så kom inte iväg så bra ändå trots man stod i andra led. Vi blev ett gäng på kanske åtta personer där jag var 7:a länge och fick släppa efter knappt fyra minuter. Det är en tuff inledning av loppet men fick faktiskt släppa precis innan det planade ut första gången. Hade ingen hög puls men benen blev stumma och kände det var bäst att släppa i tid och ta mitt tempo upp.

Travade på i mitt egna tempo och tappade aldrig så mycket på täten under den andre av tre den tre kilometer långa banan. Kände att jag inte kunde flyta ut när terrängen var mer flack, lite ovana möjligen men tappade lite tid där men uppför höll jag jämt. Med cirka fem minuter kvar att springa så såg jag att Kardin tappade täten och jag hade ett bra mål att försöka jaga ikapp honom. Sista tre minuterna av loppet är riktigt tuffa, brantare backar och man är som tröttast, kom också om Kardin där och tog sikte mot Joakim Lantz men saknade det sista lilla extra och även lite motivation att komma ikapp och förbi. Spurta om en 4:e plats är sådär motiverande för min egna del. Fyra sekunder efter var jag Lantz i mål och dryga halvminuten efter vinnaren Håkan Emilsson. Tror jag var enligt Strava 3:e snabbast den sista tuffa delen av banan, så det var bra och jag balanserade krafterna väl. Siffror:

• Tid: 15:04 min
• Distans: 2,93 km
• Snittpuls: 173 (90%)
• Maxpuls: 182 (95%)
• Höjdmeter: 280 m

Nöjd över insatsen, den var bra och skönt kvitto att man är på gång, men alltid trist att missa pallen. Annars som vanligt grymt arrangemang av Max Novak och Mattias samt alla övriga medarrangörer. Pizzan och lättölen smakade riktigt gott efter avklarat lopp, sånt skapar bra mervärde.

Blev ett gympass under lunchen idag. Löpning till och från, d.v.s. drygt två kilometer totalt. Körde på lite tyngre idag och lät benen få vila en aning, körde dock en drös med tåhävningar. Jag körde också en rejäl uppvärmning med diverse övningarna bland annat 3×8 enarmsrodd @ 24 kg. Sedan blev det detta:

• 3×2 @ 70 kg bänkpress
• 3×2 @ 20 kg chins
• 2×2 @ 50 kg + 1×1 @ 52,5 kg axelpress med skivstång
• 3×2 @ 20 kg dips

Det blev personligt rekord när jag lyfte 52,5 kilo axelpress, var nära jag klarade två gånger faktiskt men i övrigt så var det inte min bästa dag på gymmet. Visst längesedan jag lyfte tungt men hade kanske hoppas på lite mer, men det blev väl ett bra pass.

Lyckades bli 5:a i årets upplaga av Hällrace ikväll, bra lopp men ingen succé men PB med fyra sekunder. Racerapport kommer inom de närmsta dagarna.

Gick upp tidigt för plantera lite ny skog idag. Fick börja med att skrapa ruterna och när jag sen väl skulle hem igen så hade temperaturen stigit från noll grader till 18, kontraster. Av någon märklig anledning så sov jag oerhört dåligt inatt, så trött och seg därefter. Skönt ändå att börja tidigt då det var gynnsamt väder idag att sätta plant men myggen kommer snart. Väl hemma igen så blev det lite pyssel i trädgården med familjen men ingen träning idag. Imorgon så ska jag springa Hällrace.

Avslutade denna vecka med trädgårdsarbete med familjen ute i princip hela dagen. Tidigt på kvällen så körde jag löpbandsintervaller uppför på 11,7 % lutning. Fem minuter uppvärmning och sen blev det detta:

• 5 min tröskel @ 10,5 km/h – 153 (79%) snittpuls
• 10x ”70/20” @ 12,5 km/h – 163 (85%) snittpuls
• 10x ”30/30” @ 14 km/h – 163 (85%) snittpuls
• 5 min tröskel @ 10,2 km/h – 167 (87%) snittpuls

Börja kännas bättre på löpbandet med, inte bara utomhus men saknar den där riktiga fina formen. Var riktigt jobbigt redan i början när jag körde ”70/20″ och det blev närmare” 65/25″ stundtals. ”30/30” kändes riktigt stabilt rakt igenom även om det var styvt på slutet. Sista tröskeln fick jag sänka farten till 10 km/h ganska snabbt och de fem minuterna blev som det blev men i tröskelintensitet. Spännande skillnad annars mellan de två trösklarna. Jag hade två minuters vila mellan intervallerna.

Passade på att köra en morgontur i löpskorna runt Bynäset på Frösön denna morgon, detta trots lite sömn under natten och att jag sprang innan frukost. Men med utan barn så får man pass på att få lite träningstid på stigar i skogen, det blev nästan 13 kilometer på 1:05 timmar. 131 (67%) blev snittpulsen, seg i början men flöt på bra sen. Nu är jag hemma igen hos familjen, skönt det.

Blev drygt 13 kilometer löpning med dottern i vagnen idag på förmiddagen. Snurrade runt på friidrottsbanan till en början men sen en runda på landsbygden. Blåsigt så det kändes men annars pigga ben. 132 (68%) i snittpuls och höll ut i 63 minuter.

Lyckades på kvällen få till ett kort styrkepass på Fräsö Park. Har valkickoff där med partiet och fick en lucka att träna. Den tog jag förstås. Jag körde lite uppvärmning och sen detta:

• 3×10 spänsthopp
• 3×10 chins
• 3×100 tåhävningar
• 3×8 utfallssteg med skivstång @ 50 kg
• 3×8 axelpress med skivstång @ 35 kg
• 3×8 lutande rodd med skivstång @ 50 kg