Fått hem lite grejer från Alpina, pjäxskydd, skor och termobälte.

Fin söndag med sol denna förmiddag, dessutom träning med hela familjen. Lova i vagn och föräldrarna sprang på banan hemmavid. Runt, runt, runt. Jag och Therese sprang i 40 minuter tillsammans, resterande tid själv. En timme och en mil blev det, lagom det på en söndag. 10 timmars träning den här veckan få anses som succé numera.

Årets sista löptävling genomleds idag utanför Gällö, var ST:Events som arrangerade Ica Gällö trailrun. Kul tävling på en växlande bana med flack grusväg halva banan och halva banan i riktigt stökig terräng. Få höjdmeter ska tilläggas, vilket kanske inte passa mig speciellt bra. 2:a blev jag efter IFK Moras Isak Augustsson.

Resultat

Lova var med på barnklassen så blev en kort uppvärmning efter det, hennes tredje löptävling. Hon fick en påse med gosaker som var större än hela henne själv. Banan som vi kunde välja på var 4,5 eller 9 kilometers bana, jag sprang den längre som i verkligheten var knappt åtta kilometer. Vi sprang då alltså två varv. Första två kilometerna gick på en flackare grus/skogsväg. och sen gick det på en slingrig stig i två kilometer ungefär innan det var lättare underlag igen till och förbi varvningen.

De flesta som varit på ungdomslägret i veckan var också med och många av dem stack iväg tidigt i loppet. Efter en dryg kilometer var jag 2:a och Isak precis framför. Vi höll dessa placeringar in mot mål och avståndet mellan oss ökade succesivt lite hela tiden. Tyckte det var svårt att springa på stigen, den var ganska slirig och blött, svårt med greppet. Har sprungit för lite på stig i år för det skulle kännas bekvämt att löpa på där. Tappade lite väl mycket till och strax efter varvningen men lyckades möjligen ta in några sekunder på den lättare delen innan stigdelen igen på varv två började. Sen tappade jag några sekunder in mot mål, var 21 sekunder efter i mål. Tyckte ändå det var en bra insats, åtminstone okej. Klockan visade att jag höll 3:14 min/km tempo men förstås fel. Hade varit häftigt m det stämde. Lyckades hålla under 4 min/km tempo och det är helt klart godkänt på en sådan bana. 169 (88%) hade jag i snittpuls, låg konstant mellan 167-171 i puls men bara över 174 en gång under loppet och det var på slutet. Förstår inte riktigt varför pulsen inte var högre, är väl lite sliten helt enkelt. 75 höjdmeter sa klockan, kändes som det kunde stämma ganska bra.Bra genomfört annars.

Dubbelpass idag med, men också längdpremiär för denna vintersäsong. Är med på St: Events ungdomsläger i Gällö. Idag heldag med två pass. På förmiddagen två timmar klassiskt och på eftermiddagen 1,5 timmar skejt. Totalt ungefär tre timmar effektiv träning för undertecknad. Dem är duktiga de där ungdomarna så trots åkning utan stavar och lugnt med några impulser så blev gubben trött. Främst muskulärt. Har även inte åkt skejt sen i april så blev tyngre och tyngre att åka den åkstilen idag. Annars superkul.

Imorgon väntas löptävling, också det i Gällö och i samband med lägret men det bli nummerlapp för min del. Ska bli kul.

Onsdag och även idag dubbelpass, korta men ändå. Började med lunchintervaller på stakmaskinen, fem minuter tröskel sen ”60/60” intervaller och sen lika lång tröskel igen. Var knappast succé men det genomfördes. Skulle kört ”30/30” men fick skippa p.g.a. tidsbrist. Körde annars likadant pass för två veckor sedan. Då hade jag 370 watt och idag omkring 380-390 watt i snitt när jag körde ”60/60”, så går på rätt håll även om det kändes lite segt. Siffror:

• 5 min tröskel @ 300 watt – 146 (75%) snittpuls
• 10x ”60/60” – 146 (75%) snittpuls
• 5 min tröskel @ 306 watt – 160 (83%) snittpuls

Drog knappast iväg pulsen så mycket men muskulärt trött var jag innan och även under passet.

På eftermiddagen så sprang jag tillsammans med en del ungdomar som är på läger i Gällö. En knapp timme blev det. Imorgon blir det två pass med dem i skidtunneln.

Blev dubbelpass denna ovanligt varma höstdagen, ser ut som vintern väntar på sig. Använde lunchen och friskvårdstimmen för traska runt i skogen en längre tid, 1:43 timmar tog det där cirka en timme gick på tekniska stigar. Jag höll till i omkring Brunflos elljusspår. När det hela var över så hade jag avverkat 478 höjdmeter och 17,86 kilometer. 131 (68%) hade jag i snittpuls.

Sent denna eftermiddag så sprang jag ner till gymmet, en dryg kilometer och 25 fallmeter. Bekvämt. Inte lika bekvämt var det att försöka sig på styrketräning igen, har blivit alldeles för lite av den varan sen i våras. En gång i veckan borde vara ett minimum egentligen. Förutom en del enklare övningar så körde jag detta idag:

• 3×8 @ 54 kg tricepsdrag i maskin
• 3×8 @ 81 kg magchrunches i maskin
• 3×8 @ 35 kg axelpress med skivstång
• 3×8 @ 40 kg utfallsteg med skivstång
• 3×8 @ 24 kg lutande rodd med hantel

Som vanligt så klarade jag av axelpressen i vanlig ordning, resten en markant skillnad sen tidigare. Har tydligen en fallenhet för axelpress, oavsett mängd styrketräning. Märkte annars att det var klokt att köra någon eller några färre övningar än vanligt, då muskelstyrkan avsaknads och även uthålligheten. Sprang sedan en dubbel så lång omväg hem då jag skulle hämta ett paket.

Blev ett ordentligt intervallpass denna tisdag hemma på stakmaskinen, 55 minuter intervalltid. Varit pappaledig idag så drog igång när Lova somnade på eftermiddagen. Inte den optimalaste tiden att dra igång strax efter kl:14 och direkt efter lunchen intagits men det gick fint ändå. Har kört detta pass två gånger tidigare på min stakmaskin tidigare, i mars och i april i år. Annars har jag kört det här passet många gånger på SkiErg och även på löpbandet hemma, där man kör endast en minut vila mellan intervallerna. Trots lite träning för överkroppen senaste halvåret så få jag nog säga att det gick bra idag, inte lika bra som passen i mars och april men det går på rätt håll.

• 10 min – 262 watt – 145 (75%) snittpuls
• 9 min – 270 watt – 151 (78%) snittpuls
• 8 min – 281 watt – 156 (81%) snittpuls
• 7 min – 289 watt – 161 (84%) snittpuls
• 6 min – 300 watt – 165 (86%) snittpuls
• 5 min – 308 watt – 167 (87%) snittpuls
• 4 min – 319 watt – 171 (89%) snittpuls
• 3 min – 331 watt – 172 (89%) snittpuls
• 2 min – 354 watt – 174 (90%) snittpuls
• 1 min – 408 watt – 173 (90%) snittpuls

Hade lite trevande puls till en början men med den korta vilan gjorde att återhämtningen på slutet var dålig och hade svårt att få ner pulsen. 184 (95%) landade maxpulsen på idag. På sista intervallen så gick jag på för hårt som gjorde att det inte så såg vackert ut sista halvminuten, och att man tappade tempo. I övrigt så gick det bra och genomförandet var precis som jag velat. Gick på känsla.

Det är otroligt att man lyckades med en DNF när man sprang själv utan tävling. Men det gick alldeles utmärkt ändå. Kan många gånger vara värre att springa på tid än att tävla, ganska olustigt faktiskt. Givetvis försökte jag förhala dagens 5000 meters test så långt som möjligt men kom ut vid lunchtid ändå.

Känslan på uppvärmningen var varken bra eller dåligt men hade väldigt lätt att driva upp pulsen, vilket syntes tydligt på mina fyra stegringslopp på omkring 100 meter vardera. Efter det så var det dags att springa 13 varv plus lite till som jag hade räknat ut.

Jag öppnade alldeles för snabbt på första varvet, 2:56 min/km tempo var alldeles för snabbt. Sen höll jag 1:18 respektive 1:20 minuter per varv @ 380 meter, innan det blev fem raka varv på 1:19 minuter. Även om tempot var jämt förutom första varvet så kändes det riktigt dåligt. Kom upp i en puls på omkring hög tröskel men benen och löpsteget var blytungt. Varv efter varv så började andningen kännas tyngre och tyngre, och när pulsen började sjunka så var det bara att kliva av. Även om tempot var detsamma så hade jag inte klarat hålla hela vägen in, dessutom så skulle sluttiden bli över 17 minuter vilket skulle varit en rejäl missräkning. Har sprungit på 16:59 minuter 2018 på DM i Krokom, trodde jag skulle kunna komma ner till 16:40 minuter idag ungefär. Därutav en rejäl missräkning. Dagens kilometer blev 3:22 – 3:28 – 3:28 minuter.

Att det gick så dåligt som det gick är svårt att förklara. Förra året när jag skulle springa 5000 meter runt Lillsjön så hade jag liknande känsla och sprang på 17:30 minuter. Nu har jag ständigt sprungit under sub 3:20 min/km tempo med vagn när jag har sprungit 1000 meters intervaller, även 1500 meters intervaller ibland. Detta med vagn. Förhållandena idag var bra, svag vind men hade sovit bra och tagit ganska lugnt över helgen med. När jag satte PB 3000 meter för en månad sedan ungefär så gjorde jag det efter en heldag jobb i skogen. Har haft problem med magen nu på eftermiddagen så det kan varit en del av förklaringen varför det gick som det gick. Ibland har man helt enkelt dåliga dagar men det syns tydligt när man kör test där de yttre förutsättningarna påverka otroligt lite.

Det bjöds på kolbulle på Frösön så det fick bli löpning dit, sällskap med Lova i vagnen. 22,7 kilometer på 1:47 timmar. Bil hem om någon undrade. Vi sprang mestadels på asfalt och nästan bara på gång/cykelvägar. Grymt bra möjligheter med gång/cykelvägar i och omkring Östersund, såg dock inte så många cyklister alls faktiskt. Rundan innebar 50 fler fallmeter än höjdmeter och jag hade 135 (70%) i snittpuls. Bra pass och fint väder!

Tillbringade denna dag på Forsaleden med familjen och invägde vårt trangiakök. Kul och spännande, lär bli fler sådana utflykter. På kvällen så körde jag intervaller på bandet hemma, 11,7 % lutning som vanligt. Körde fem minuter tröskel följt av två block och sedan fem minuter tröskel som avslutning. Genomförandet var stabilt rakt igenom. Var lite osäker på vad jag skulle sätta för utgångsfart under första blocket som var 10x ”70/20”, blev 12 km/h och det kändes helrätt. 10:e september så körde jag likande pass som idag fast ”60/30” istället för ”70/20” , då hade jag 13 km/h men det är faktisk stor skillnad mellan ”70/20 och”60/30”. Det är ännu större skillnad mellan ”70/20” och ”30/30”, ”70/20” blir mer aerob träning och ”30/30” anaerob träning. 12 km/h håller jag egentligen inte så många minuter så bra att klara av det idag när det blev 15 minuter ”70/20”. Har kört mycket ”70/20” och ”30/30” senaste åren och tycker det ger bra träning. Nog snackat, så här såg träningspasset ut i siffror:

• 5 min @ 10 km/h – 151 (78%) snittpuls
• 10x ”70/20” @ 12 km/h – 160 (83%) snittpuls
• 10x ”30/30” @ 15 km/h – 161 (84%) snittpuls
• 5 min @ 10 km/h – 162 (84%) snittpuls

Två minuter vila emellan intervallerna. Som sagt, stabilt pass.