’

Fredag och dubbelpass. Blev 1:05 timmars barnvagnslöpning på förmiddagen, lurigt underlag men sprang i vanliga asfaltskor. Kanske skulle valt med dopp men det gick ändå okej även om det var lite långsammare än vanligt. Kändes bra och pulsen skvallrade om att det var en pigg kropp. Snittpuls 139 (72%), 13,6 kilometer blev det i distans och tog 78 höjdmeter.

På kvällen efter läggning så drog jag igång ett intervallpass på min kära stakmaskin. Eftersom jag kört två A3+ pass i veckan samt tagit 4:e dosen mot Covid så var det lagom att köra 10×3 minuter tröskel med en minuts vila. Gick bra och stabilt hela vägen. Siffror:

1. 300 watt – 147 (76%) snittpuls
2. 302 watt – 153 (79%) snittpuls
3. 302 watt – 155 (80%) snittpuls
4. 302 watt – 157 (81%) snittpuls
5. 304 watt – 160 (83%) snittpuls
6. 304 watt – 163 (85%) snittpuls
7. 309 watt – 164 (85%) snittpuls
8. 311 watt – 164 (85%) snittpuls
9. 314 watt – 165 (86%) snittpuls
10. 316 watt – 168 (87%) snittpuls

Lite hårdare på slutet och hade negativa splits, men höll mig till tröskel hela tiden. Efter intervallpass så är det stor skillnad på nedvarvningen när jag kör riktigt hårt kontra tröskel som idag. Bruka ligga på omkring 100 watt på nedvarvningen efter jag kört hårt men idag efter tröskelpasset så låg jag på omkring 150-160 watt trots samma puls. Säger en hel del.

-9 denna morgon och närmare 20 grader kallare än för en vecka sedan. Vänder snabbt, riktigt fint vinterföre idag på skidstadion i Östersund som också innebar mitt första pass där för den här säsongen. Åkte skejt lugnt i knappt 1,5 timmar och temperaturen steg till -7, riktigt nice. Jag kom 25 kilometer och hade 132 (68%) i snittpuls. Fullt med folk på den knapp två kilometersslingan som det finns nu, kuperad och fin. Skidskyttelandslaget och skidgymnasiet var där + en drös till. Annars saknades många av traddåkarna som väl är i Bruksvallarna och laddar inför Sverigepremiären som inleds imorgon fredag.

Drog på ett intervallpass idag igen, idag på lunchen. Drog på bra men blev extremt trött, gick något över gränsen och det kändes långt efter passet. Men så är det. Idag körde jag 5-4-4-3-3-2-2-1-1 minuters intervaller med två minuter vila emellan. Hade behövs minst tre idag. Blev tidigt stum och hade svårt att komma under 140 i puls innan jag skulle dra igång. Generellt ändå nöjd även om jag gick på pumpen en aning och inte orkade dra så hårt de sista intervallerna. Var även nära att bryta efter första tvåminuters intervallen, men kämpade på. Såhär såg det ut i siffror:

• 5 min – 307 watt – 153 (79%) snittpuls
• 4 min – 328 watt – 163 (85%) snittpuls
• 4 min – 336 watt – 169 (88%) snittpuls
• 3 min – 350 watt – 172 (89%) snittpuls
• 3 min – 354 watt – 175 (91 %) snittpuls
• 2 min – 348 watt – 171 (89%) snittpuls
• 2 min – 357 watt – 173 (90%) snittpuls
• 1 min – 370 watt – 167 (87%) snittpuls
• 1 min – 391 watt – 166 (87%) snittpuls

Som sagt kämpigt men det tar sig, lite starkare så är jag snart i gammal god form.

Hade nöjet mellan regionfullmäktige och efterföljande middag med samma församling, möjlighet att träna lite. Passande nog så kan jag gå på gym24 även i Östersund. Väl där så blev det intervaller på slitna löpband, som även gav drömtider. Det jag springer på 11,7 % lutning hemma som maxlutning där, springer jag på 15 % lutning där jag sprang idag. Samma hastigheter på ett ungefär ska påpekas. Efter uppvärmning så drog jag igång en tröskel på fem minuter för att få igång gubbkroppen. Gick fint, körde på 15 % lutning på bandet och hastigheten var 10 km/h. 155 (80%) i snittpuls. So far so good. Sedan började helvetet enligt nedan:

• 3 min – 10 % @ 14 km/h – 168 (87%) snittpuls
• 3 min – 10 % @ 14 km/h – 170 (88%) snittpuls
• 3 min – 10 % @ 14 km/h – 169 (88%) snittpuls
• 3 min – 15 % @ 11,3 km/h – 169 (88%) snittpuls
• 3 min – 15 % @ 11,3 km/h – 171 (89%) snittpuls
• 3 min – 15 % @ 11,3 km/h – 172 (89%) snittpuls

Otroligt kämpigt idag, kom upp i puls snabbt och bra och det var precis som man klarade sig igenom alla intervaller. Fick gå ner i hastighet tidigt första intervallen på 15 % lutning, men klarade sista två på den hastigheten sedan. Kanske gick lite för fort första tre ändå men det kändes ändå ganska kontrollerade. Bra pass.

Ny vecka och nya möjligheter, dock hanns det inte med träning. Kanske bra det då jag tog 4:e dosen mot covid. Vilket land vi lever i, bara att knalla in på drop in och få sprutan. Vissa länder gör man allt för få en dos.

Andra saker som hanns med idag var massage, hämtat ut mitt nya pass, köpt ett busskort, hämtat paket och mycket annat. Har faktiskt jobbat en del med men som sagt ingen träning.

Sista dagen för den här veckan, lyckades skrapa ihop 3,5 timmes träning. Heja. Har varit farsdag, är ju numera far. Andra gången man firat det, kul. Förutom trisslotter fick man hygienartiklar och en blomma gjord av godis, och en gurka. Gurka är gott, och nyttigt. Godis är också gott men inte nyttigt. Vi har också julpyntat lite, bra att göra sånt i tid.

Träningen som blev gjord idag var intervaller på bana, med vagn ska tilläggas. Kan också tilläggas att virka 2/3 delar av banan var det frost på, vilket gjorde det halkigt här och där. Tappade kanske 1-2 sekunder per varv, var enligt klockan ganska stor skillnad på de båda långsidorna. Hade väl knappast en bra känsla i kroppen men utefter förutsättningarna så gick det ändå bra. Första intervallen var väl som alltid för långsam men sen gick det bra. Hade två minuters vila, upplägget såg ut såhär:

• 1500 m – 5:23 min – 163 (85%) snittpuls
• 1500 m – 5:10 min – 168 (88%) snittpuls
• 1000 m – 3:22 min – 168 (88%) snittpuls
• 1000 m – 3:21 min – 169 (88%) snittpuls
• 1000 m – 3:16 min – 170 (89%) snittpuls

Blev en lördagstur på stigarna omkring Brunflo elljusspår, ungefär elva kilometer blev det där och t/r så blev det 12,83 kilometer på 1:17 timmar. Över 400 höjdmeter och snittpulsen var 134 (69%), en aning högre än vanligt men kroppen kändes pigg så spelade nog en roll.

Efter två dagar utan träning p.g.a. lite snuva så var det dags att snöra på sig skorna igen för umgänge med mitt löpband. Körde progressivt för att känna på kroppen en aning. Tyckte det gick fint fint, över förväntan ändå. Lutning 11,7 %. Såhär var upplägget:

• 5 min @ 7 km/h
• 5 min @ 8 km/h
• 5 min @ 9 km/h
• 5 min @ 10 km/h
• 2,5 min @ 10,5 km/h
• 2,5 min @ 11 km/h
• 5 min @ 7 km/h

Snittpuls på 143 (74%) hade jag och maxpuls på 174 (90%), kändes stabilt.

Varnades för extremväder med snöfall under natten och dagen. Det kom cirka en decimeter blötsnö och ingen vind. Upplevt värre väder, inte minst snöovädren i Skåne.

Kul med snö, speciellt med barn. Vi byggde en snögubbe och åt lunch ute i trädgården med vårt nya Trangiakök.

Har haft tre dåliga nätter med sömn, speciellt när jag somnade halv fem och skulle upp strax efter sex. Känt mig hängig utan direkt halsont men avstod träning.

Den stora frågan var när dagens intervallpass på löpbandet skulle genomföras. Skulle det bli innan, under eller efter lunchen. Det blev innan lunch men efter lunchtid. Upplägget var 10-8-6-4-2 minuter med två minuters vila emellan, ett upplägg jag gjort många gånger förut på stakmaskin men aldrig på löpband. Var därför lite osäker vilka hastigheter som skulle gälla för dagen. Hittade en jämn balans men något enklare intervallpass blev det i slutändan. Bra att inte köra slut på sig fullständigt. Körde på 11,7 % lutning. Såhär såg det ut:

• 10 min @ 10 km/h – 153 (79%) snittpuls
• 8 min @ 10,3 km/h – 157 (82%) snittpuls
• 6 min @ 10,6 km/h – 161 (84%) snittpuls
• 4 min @ 11 km/h – 163 (85%) snittpuls
• 2 min @ 12 km/h – 160 (83%) snittpuls

Låg snittpuls trots vilodag igår. Har haft två nätter med dålig sömn som kan ha påverkat. Var tuffare än vad pulsen skvallrade om men som sagt stabilt. Första intervallen var tanken att hålla tröskel och sen hårdare och hårdare. Nästa gång så kanske ökar jag mer per intervall alternativt lite högre utgångsfart på första.