Tillbringade närmare tre timmar som skidinstruktör denna eftermiddag, var roligt och det var bra förhållanden på konstsnön på Östersunds skidstadion. Nu är visserligen stadion stängd p.g.a. kommande VC- tävlingar i skidskytte men resterande spår som var öppna var riktigt fina idag. Var två skejtlektioner jag hade varav en var från Nederländerna. Han cyklade mycket och åkte skridskor, som alla andra från det landet. Jag fick ihop en dryg timmes effektiv åkning.
På kvällen så körde hela familjen styrka i hemmagymmet, gick ändå överförväntan men sakta men säkert så funkar det bättre och bättre att träna med en tvååring. Detta körde jag:
Haft långhelg med dottern och idag var det vilodag, självklart mycket tittande på skidor denna första söndagen i mars. Kan väl säga att svensk herrskidåkning inte är så dålig trots allt, Emil Perssons dominans i Ski Classic, Wiliam Poromaa första medalj i skid- VM. Förmodligen inte hans sista och tror det är första 00- talist som tar VM- medalj på herrskidan. Lägg därtill Alvar Myhlback som blir 8:a i Vasaloppet trots han bara är 16 år gammal och var tvungen att få dispens för ens åka Vasaloppet.
Var vilodag idag, vi var ute i skogen en stund och gjorde pizza. Kan säga att det är mycket efterarbete efter man gjort pizza med en tvååring.
Blåsig dag idag också men jag och Lova knallade ner till Brunflo elljusspår med all utrustning och drog henne i vagnen en timme exakt. Åktstilen var skejt. Det var hårt underlag men gick lättare och lättare att åka och faktiskt ganska lite bråte som hade blåst ner. Klart över förväntan ändå. 122 (63%) hade jag i snittpuls och kom 13,5 kilometer.
På eftermiddagen så försökte jag på lite styrketräning, även detta tillsammans med Lova. Hon körde hinderbana plus några armhävningar för mig där hon hade klättrat sig upp på min rygg. Det hela tog mer än dubbelt så lång tid än vanlig så fick lång vila. Dessa övningar körde jag:
Drog till med ett klassiskt pass med 55 minuter intervalltid av de 1:15 timmar jag höll på. Allt på 11,7 % lutning. Fem minuter uppvärmning gång på 7 km/h och gång efter intervallerna på 5 km/h. En minuts vila mellan intervallerna. Jag inledde första intervallen på 10 minuter med hastigheten 9,2 km/h och sen ökning med 0,2 km/h per intervall. Såhär såg det ut i siffror:
10 min – 9,2 km/h – 148 (77%) snittpuls
9 min – 9,4 km/h – 153 (80%) snittpuls
8 min – 9,6 km/h – 159 (83%) snittpuls
7 min – 9,8 km/h – 163 (85%) snittpuls
6 min – 10 km/h – 166 (87%) snittpuls
5 min – 10,2 km/h – 169 (88%) snittpuls
4 min – 10,4 km/h – 170 (89%) snittpuls
3 min – 10,6 km/h – 171 (89%) snittpuls
2 min – 10,8 km/h – 167 (87%) snittpuls
1 min – 11 km/h – 154 (81%) snittpuls
Bra genomförande idag, kört detta pass två gånger tidigare på löpbandet, i juli förra året var jag lite vassare men nu klart mer ovan att springa och tyngre. Detta pass kan vara ganska svårt att köra, de två första intervallerna är mer A2 och mer som ”aptitretare” för den korta vilan och att man hela tiden bara springer uppför gör att rejält jobbigt på slutet i varje intervall. Däremot så var maxpulsen ungefär den samma sista halvan av varje intervall, den liksom skenade aldrig iväg. Intervallerna mellan 8-3 minuters intervallerna var de som var jobbigaste idag, sista två kunde jag kört hårdare men ena ljumsken var rejält trött så var nog klokt att hålla till planen helt och hållet.
Skulle haft en skidlektion idag tidigare på dagen men den blev flyttat men körde en timmes skejt i blåsten på Östersund skidstadion. Jag körde dessutom i kombipjäxor utan att få ont i foten så bara det var en framgång.
Inledde denna dag med ett intervallpass på stakmaskinen innan alla diverse möten jag hade denna torsdag. 6×1000 meter med två minuters vila blev upplägget, fem minuter lugnt innan och efter. Vet inte exakta tider jag hade men låg på mellan 3:10-315 minuter per intervaller, även succesivt snabbare. Jag är helt klart starkare nu än tidigare vilket gör att jag kanske öppna lite väl försiktigt men med erfarenhet så vet jag att man kan gå sig stum väldigt snabbt också. Senaste tidens styrketräning och lite mer stakning/stakmaskin har gjort susen, vägde in på 72 kilo också vilket påverka en del. Har dock fortsatt svårt att driva puls, inte på slutet dock men ta lång tid att komma igång. Tror det är en kombination av att jag är muskulärt trött i musklerna, dels senaste tidens styrketräning men också en del intervallträning på senaste tiden. Energiintaget har varit bra, så pass bra att jag gått upp något kilo (ej muskler) och inte legat på minus där. Jag har även sovit bra senaste tiden, detta gör att pulsen borde varit lite högre än vad den är. Känslan annars är bra. Dagens snittwatt.
363 snittwatt
371 snittwatt
383 snittwatt
388 snittwatt
392 snittwatt
416 snittwatt
Tyvärr så funkade inte att se snittpulsen efter passet men skrämde upp pulsen till 184 (96%) i max. Alltid något.
Pappaledig denna onsdag igen och då blev det et lugn distanspass med Lova i vagnen. 1,5 timmar blev det och 18,6 kilometer blev det, trots plusgraderna så var det helt okej förhållanden. Lite hårt i början men mjukade upp och gick helt okej, största orosmomenten var alla som gått i spåren samt hur lite snö det faktiskt är just nu. Åkningen kändes annars bra och Lova var nöjd i vagnen. 124 (64%) hade jag i snittpuls och tog 188 höjdmeter.
På kvällen så körde jag styrka, efter lite uppvärmningsövningar så gjorde jag dessa övningar:
Hade en en timmes lucka på lunchen att hinna träna och äta då jag haft budget- och planeringsdag digitalt idag. Med den timmen så utnyttjade jag genom att dra 5000 meter stakmaskin, blev pers med cirka en halvtimme på min Albilica XC- 2000 stakmaskin, den ger önsketider så man kan inte alls jämföra med en Concept 2 direkt. Men jag kan jämföra tider med min egna stakmaskin och det är fint så.
Fem minuter uppvärmning och sen drog jag igång, jag ökade succesivt i princip hela tiden, så varje kilometer gick snabbare och snabbare. Hade återigen låg snittpuls men tyckte jag genomförde testet precis så som jag ville. Man vill inte direkt gå ut för hårt men gick ut ändå klart hårdare än i juni 2022 då jag körde 5000 meters test sist. Vägde några kilo mer nu vilket påverka något.
Vet inte exakt mitt resultat då jag inte hann se exakta tiden men tror jag hade 16:35 minuter och snittwatt på omkring 354 watt. Ljuger definitivt inte angående tiden, var nog några sekunder snabbare än så kanske. Jag har nämligen inget minne i min skakmaskin så kan inte se i efterhand vilka tider och övriga siffror jag får. Jag hade 168 (88%) i snittpuls och maxpulsen lyckades bli 184 (96%) på slutet åtminstone.
Drog igång den här veckan med ett rejält träningspass över drygt två timmar skejt i tänkt tröskel men blev mer GT (gubbtempo) eller A2- träning istället. De yttre förutsättningar gjorde det svårt att åka och även driva puls, jag var i övrigt tämligen pigg hela tiden, trots inget energiintag. Tanken med detta pass är förberedelser för SM- femmilen om fem veckor i Kalix. Det som talar emot är hur jag ska kunna åka skejt utan att få ont i min högra fot, idag testade jag åka med rullskidpjäxor. Funkade bra då det var några plusgrader, så frös inte alls även om jag blev ganska blöt.
Det hela började med att jag sprang ner till skidspåren i Brunflo, i töväder men i solsken. Drog sen igång direkt, var riktigt mjukt mestadels men i de mer skuggiga partierna hårdare. Det var i övrigt riktigt svårt att åka på så pulsen blev därefter trots en pigg kropp. Jag körde åtta varv runt 5:an men skarvade lite på sista varvet då jag kom ikapp skotern som drog om spåren. Det är roligt att de dra om spåren ofta i Brunflo, speciellt när det inte kostar något att åka. Däremot så var det ingen fördel ut på sista varvet att åka i den nydragna skejtbädden, gick ännu långsammare.
Min fot fungerade helt okej, de ser lite annorlunda ut än både mina vanliga skejtpjäxor men också mina kombipjäxor. På mitt fjärde varv började få ganska ont, tänkte stanna till och tejpa om foten men fortsatte och det blev aldrig så farligt mer än lite skavsår. Det kan berott på att pjäxorna blev blötta ju längre jag åkte, finns liksom inget som skyddar sommarpjäxor. Har en hel del experimenterande framför mig vilket blir det bästa sättet så som det ser ut nu.
Blev nästan fyra mil ganska hårt idag, låg snittfart (18,6 km/h) och låg snittpuls 152 (79%). Ändå rätt nöjd att jag kunde skrämma upp snittpulsen över 150. Total tid blev 2:08 timmar så rätt länge men som sagt känslan var ändå bra i kroppen.
Fick möjlighet att träna denna söndagsmorgon så sprang till och från Brunflo elljusspår. Tre varv runt 5:an på en knapp timme blev det, hade 130 (67%) i snittpuls. Lite trött till en början men sen rullade det på.
Hade två stycken skidlektioner idag på dagen så fick ihop 50 minuter effektiv åkning eller åtminstone tid som jag rörde mig. Hemma på eftermiddagen så körde jag styrka, eller egentligen hela familjen. Förutom lite bonusarmhävningar och bonushopp så körde jag följande:
