Idag blev det intervaller i Ladängen. Vi var på bröllop (3:e på fem veckor) igår och skulle hämta Lova så jag passade på att springa när man ändå kör förbi slalombacke. Sån är jag. Kan inte påstå jag hade stora förväntningar och det var tungt i värmen redan på uppvärmningen. Intervallerna inleddes med två vändor från Lövstabadet upp till Ladängens topp. Tanken var en stabil i tröskel och sen hårdare. Båda blev skitjobbiga, åtminstone sista som också gick snabbare. Sedan körde jag kortare intervallblock i i backen. Sprang sedan vidare och tog en flackare på asfalt på slutet. Trots lång vila mellan intervallerna så kändes det som man inte riktigt orkade återhämta sig. Om det var värmen eller om jag inte riktigt har kommit igång med träningen riktigt, är något som jag inte vet. Dessa siffror hade jag i alla fall under intervallpasset:

• 4:50 min – 166 (87%) snittpuls – 120 höjdmeter
• 4:40 min – 173 (90%) snittpuls – 120 höjdmeter
• 5x”45/15″ – 165 (86%) snittpuls
• 5x”30/30″ – 162 (84%) snittpuls
• 5:06 min – 1,41 km – 3:37 min/km snittempo – 165 (86%) snittpuls

Sprang cirka 10-15 sekunder långsammare än vad jag önskade på de två första intervallerna och närmare halvminuter från mitt PB. Första blocket kändes bara dåligt och tungt, andra klart bättre. Lyckades få till en bra femminuter på slutet, visserligen några fler fallmetrar än höjdmetrar men ändå. Mådde sådär efter passet men under passets gång så hade jag mest småont i fotlederna. Så summan av passet var väl att det genomfördes men fanns mycket att önska från både det ena och det andra.

Skön avkylning av Lova efter passet.

Årets första löptävling, 2:a i år igen på en okej tid. Racerapport kommer!

Inledde denna onsdag med att svettas hemma på löpbandet. Lutning på 11,7 % som är max på bandet. Såhär var upplägget:

• 5 min tröskel @ 10,2 km/h – 153 (80%) snittpuls
• 5x ”60/60” @ 13,5 km/h – 154 (80%) snittpuls
• 10x ”40/20” @ 13,1 km/h – 164 (85%) snittpuls
• 5 min tröskel @ 10,2 km/h – 163 (85%) snittpuls

Körde samma upplägg för ett år sedan som idag. Fick verkligen kriga på ”40/20” Intervallerna, blev några extra sekunder vila på mitten men körde några sekunder längre på slutet för kompensera det hela. Överlag kändes det ändå bra och hade lätt att driva puls.

Fortsätter vara ledare för TNT ( Team Nordic Trail), fått hem lite nya kläder men även skor från Altra som är nya samarbetspartners. Ska bli spännande att testa.

Man kanske inte ser att jag tränade sent idag då solen vid den här tiden ännu står högt på himmeln men det var sent men ljust denna måndagskväll. Blev träning inne vilket kanske var lite synd då det var en fin kväll att träna utomhus. Men så kan det vara. Styrka stod på programmet och det här körde jag:

• 3×1,5 min plankan
• 3×1,5 sidoplankan
• 3×10 rygglyft
• 3×10 fällkniven
• 3x @ 10 kg liggande tricepsextension bakom huvudet/arm (se bild)
• 3×8 @ 25 kg enarmsrodd med hantel/arm
• 3×8 @ 15 kg axelpress med hantel/arm

När jag sätter plant så bruka jag få gå ner i vikt när jag kör axelpress, idag inget undantag men annars gick det fint. Körde en ny för mig övning, liggande tricepsextension bakom huvudet, bra tricepsövning.

Blev återigen den här veckan årets längsta löppass, en halvmara (21 km) för att vara exakt. Hade sällskap med hela familjen, Therese på cykel och Lova i vagnen. Rundan gick norr om Brunflo, på mestadels skogsvägar, kul med en runda och en lång sådan. Annars är det svårt att få till längre hela rundor.

Dagens runda hade två rejäla stigningar, 169 höjdmeter totalt så stifa på 8. Kännbara med vagn helt klart. Strul med ena knappen på klockan återigen men två korta stopp blev det så var ute i 1:38 timmar, vilket Strava också kom fram till. 134 (69%) hade jag i snittpuls.

Lite sega ben i början men sen flöt det på bra. Andra halvan hade stundtals lite småont i ett knä men det gick ändå bra att springa.

inledde denna kväll med löpintervaller hemma på löpbandet. 10×3 minuter tröskel med en minuts vila. Lutning 11,7 % och hastigheten på bandet var 10,2 km/h. Började faktiskt på 10 km/h men ändrade redan efter 20 sekunder på första intervallen. Kändes väldigt enkelt helt enkelt.

Första halvan var överlag ganska behaglig, lite tuffare andra halvan men så bruka det kunna vara. Ena knappen på klockan strulade så kunde inte klocka av men hade rent generellt låg puls. Maxpulsen landade på 168 (87), min tröskel ligger på 167-174 men idag kändes det ändå som jag låg på gränsen på slutet.

Glädjande annars att det gick så bra som det gick. Har på en vecka hänt mycket, från bedrövlig känsla till bra. Finns väl hopp om att börja tävla inom snar framtid ändå.

Svettigt, trots öppet fönster under hela passet.

Även idag blev det barnvagnslöpning denna fredagsförmiddag, nästan som man tror man är föräldraledig. Det är man dock inte, men en fredag som varit ganska flexibel mellan det mesta. Var lite svalare idag men ändå kvavt.

Jag sprang till Optand och vände där, skarvade lite i och omkring Brunflo. Klockade hakade upp sig så fick bara notis efter varje miles, så jag visste ungefär hur långt jag sprungit men inte i tid och tempo. Sprang då in på friidrottsbanan för kolla klockan där, och då visste jag hur jag låg till och siktade på springa 16 kilometer (typ tio miles) på omkring 1:15 timmar. Blev typ så också. Snittpulsen noterade 132 (68%) och det kan nog stämma bra. Snittempot blev 4:44 min/km och tog 100 höjdmeter.

Blev en löptur idag igen, denna gång distans och med Lova i vagnen. Blev några varv runt friidrottsbana och sen fortsättning utanför Brunflo. Då fick jag ihop lite höjdmetrar, 93 för att vara exakt. 13,5 kilometer på 1,05 timmar blev det och jag hade 134 (69%) i snittpuls.

För en vecka sedan sprang jag klart långsammare och hade klart högre puls än idag. Trots värmen så lyckades pulsen vara normal och där jag gärna ligger när jag kör löpdistans. Var 25 grader så svettigt värre men det gick bra.

En varm dag idag och hade knappast några höga förväntningar efter en heldag med plantering i skogen. Blev dessutom intervaller ute denna sena eftermiddag, ingen bra kombination. Tog mig igenom ganska hyfsat ändå men blev yr efter första intervallen som var den längsta.

Efter en kort uppvärmning så körde jag en längre tröskel på 3,74 kilometer som tog 14:33 minuter. Snittempo på 3:53 min/km vilket här helt okej på ett elljusspår. Jag hade 164 (85%) i snittpuls. Har sprungit snabbare där förut men ändå helt okej. 24 höjdmeter blev det på det draget.

Sedan körde jag korta intervaller, först 4x”60/60″ följt med 4x”30/30″. Efter det så körde jag två backintervaller på två respektive en minut. Började få kramp då men härdade ut ändå.