Fick för första gången möjlighet att springa reflexbanan i och omkring Brunflo Elljusspår denna kväll. Ärlighetens namn så är det klart lättare att hitta rundan i mörker än i ljus. Dessutom har jag en Silva- pannlampa med 2000 lumen som lyser upp galant. Det gör också att man ser var man sätter ner tassarna på den riktigt tekniska reflexbanan. En timme och en knapp mil blev det två kilometer gick på asfalt, resten i skogen.

Fick massage tidigare idag så körde lugnt, pulsen sade 123 (64%) i snittpuls. Det är lugnt och fint. Kändes i övrigt bra.

Fick hem i förra veckan lite nya vikter så nu har vi ett mer komplett gym hemma. 22,5 respektive 25 kg hantlar i par har vi hemma nu. Få se till att jag inte bli starkare nu, dyrt att skaffa tunga vikter. Detta körde jag idag:

• 3×2 min sidoplankan
• 3×2 min plankan
• 3×10 fällkniven
• 3×10 rygglyft
• 3×100 tåhävningar
• 3×8 @ 25 kg enarmsrodd med hantel
• 3×45 dips

Lite lugnare idag, ska på massage imorgon så likabra det.

Idag gjorde jag (med största sannolikhet) årets sista plantdag. Lyckades sätta omkring 375 000 plant, mest tall och gran men även lite lärk och björk. Bra träning men sliter på kroppen.

Något annat som sliter men ändå inte allt för mycket är tröskelintervaller. Detta körde jag ikväll, 10×3 minuter men en minuts vila. Lutning 11,7%, hastighet 10,2 m/h. Allt gick fint. Dock en värmepump som krånglar här hemma så körde stängd fönster så värmen från rummet kunde sprida ut sig i huset efter passet, blev därför groteskt varmt som enligt min känsla, gjorde att pulsen var högre på slutet än vad den annars skulle vara. Värmeklimatisera helt enkelt. Bra pass ändå tycker jag. Fem minuter uppvärmning och fem minuter nedvarvning innebar att hela passet tog 50 minuter där snittpulsen var 150 (78%), medan maxpulsen landade vid någon enstaka gång på 175 (91%).

Begav mig till Almåsa idag och körde intervaller i backen, ca: 280 höjdmeter en vända upp. Inte ens så högt är Skånes högsta belägna punkt men tog mig upp på drygt 10-11 minuter med hjälp av både stavar och utan. Var ganska rejält med snö på toppen, närmare två decimeter men gick annars bra att ta sig upp. Första vändan körde jag med stavar, de andra två utan. De två första vändorna upp var kontrollerade, den sista hårdare. Klockan låste sig idag igen men Strava räknade ut bl.a. snittpulsen och snittlutning som var grymma 33 % stigning. Siffror:

• 11:08 min – 164 (85%) snittpuls
• 10:54 min – 172 (89%) snittpuls
• 10:33 min – 175 (91%) snittpuls

Trots sent intervallpass igår så lyckades jag driva bra puls idag igen. Även idag så kändes det fortsatt bra när den var hög och blev aldrig sådär tokstum man ibland bruka bli, speciellt uppförsintervaller.

Körde ett upplägg jag kört en gång i slutet av juli i år och en gång i november förra året. Även samma hastighet på bandet samt samma lutning på 11,7%. Klockan låste sig nästan direkt så fick helt och hållet gå på känsla.

Drev puls bra men det kändes stabilt hela tiden egentligen. Blev tidigt ganska stram åt vaderna, nästan krampkänningar så nog bra att det inte blev en maxinsats från min sida idag. Ändå ganska överraskat att det gick att genomföra så pass bra som det gick idag. Hade ju en nästan bedrövlig känsla i förgår. Maxpulsen landade på 182 (95%) och hastigheterna på bandet blev följande: 10 km/h (10 min), 10,3 km/h (8 min), 10,6 km/h (6 min), 11 km/h (4 min), 12 km/h (2 min), hade två minuter vila mellan intervallerna. Pulsutvecklingen syns på bilden nedan:

Kärt återseende idag då jag betade av klassiska 8x Gustavbergsbacken, dock denna gång utan stavar. Hade ingen vidare känsla från början, stum trots jag försökte vara återhållsam direkt och att jag hade lite magont. Körde backen annars från fyra olika sträckningar, två gånger vardera. Inga rekordtider att tala om men är snabbare med stavar men ändå en bit efter mina snabbaste tider upp i ren löpning också.

Kunde driva puls bra idag annars, men ändå inte kunna ta i så som man önskar. Var visserligen kontrollerat rakt igenom men känslan hade gärna fått vara klart bättre än vad den var. Varje intervall tid omkring tre minuter lite drygt men olika längder men samma antal höjdmeter, d.v.s. 100 höjdmeter per intervall. Snittpulsen landade på mellan 167 (87%) -172 (89%) förutom första intervallen. Bra där. Resten mindre bra. Tyckte ändå förhållandena på minus två grader och fast backe var riktigt bra idag men gick inte snabbare för det.

Efter två hela och långa dagar med Regionfullmäktige så var det roligt att få göra något hälsofrämjande genom att vara ledare för kvällens pass för Team Nordic Trail i Östersund. Minusgrader och snö på höjderna var det men annars gick det galant tycker jag. Rekade en del innan och fick väl ihop en timme effektiv löpning.

Gammal bild från ett intervallpass runt Lillsjön 2018.

Hade lite tid denna morgon för klämma in ett intervallpass. Blev runt Lillsjön i Östersund eller snarare två varv tröskel följt av 3×2 minuter hårt längs sjön. Har inte sprungit mycket på snabbt underlag alls egentligen i år och synnerhet senaste tiden. Hade väl känsla därefter, inte så dålig kropp men benen svarade dåligt. Tröskeln som var två varv runt sjön gick ändå så lätt man önskade men kanske inte så värst fort. Dock hade jag möte av arbetsfordon och var även lite halt här och där, vilket sinkade farten en del. De korta intervallerna var stumma och långsamma förhållandevis. Mer exakta siffror nedan:

• 18:39 min – 5,08 km – 3:40 km/h – 167 (87%) snittpuls
• 2 min @ 3:19 km/h – 165 (86%) snittpuls
• 2 min @ 3:16 km/h – 164 (85%) snittpuls
• 2 min @ 3:17 km/h – 167 (87%) snittpuls

Direkt efter dagens plantering så gav jag mig ut på ett kort men hårt pass. Höll på i en dryg halvtimme men fick sånär ihop 20 minuter intervalltid. Sprang på grusväg och alla utom en intervall gick uppför. Hade väl ingen pangdag men jobbet gjordes. Tyckte faktisk jag drev puls ganska hyggligt idag, trots en lång arbetsdag och dålig nattsömn. 178 (92%) blev högsta pulsnotering.

Upplägget blev att jag drog ett längre drag på knappt tio minuter, 123 höjdmeter och ungefär 5 % snittlutning. Sen två korta backintervaller på omkring en minut vardera. Sedan en lite lätt utför som tog 2,5 minuter. Avslutade sedan ett block 5x”45/15″ intervaller.

Drog till med lördagsstyrka denna annars gråtrista dag. Passa bra att träna inne en sådan dag. Betade av en hel del styrka, höll på klart mer än de 30 minuterna jag annars bruka hålla på. Dessa blandade övningarna körde jag idag:

• 3×2 minuter plankan
• 3×2 minuter sidoplankan
• 3×100 tåhävningar
• 3×10 rygglyft
• 3×1 minuter twist
• 3×10 fällkniven
• 3×8 @ 25 kg/enarmsrodd med hantel/arm
• 3×8 @ 40 kg utfalltsteg
• 3×12 @ 20 kg hantelpress/arm