Inledde denna vecka med dubbelpass, få passa på när man kan. Började denna träningsmåndag med att springa till gymmet, körde liknande som de senaste gångerna med en del rehab och enklare övningar. Innan jag började springa hemåt hade jag betat av dessa tyngre övningarna:

• 3×8 @ 68 kg tricepsdrag i maskin
• 3×15 @ 81 kg magchrunches i maskin
• 3×8 @ 147 kg enbenspress i maskin
• 3×10 @ 60 kg vadpress
• 3×6 @ 5 kg chins

På eftermiddagen följde jag med min mor och dotter till elljusspåren i Brunflo, medan de åkte pulka så körde jag fyra varv runt 5:an. Temperaturen hade vänt från -20 ungefär till någon plusgrad nu det senaste dygnet så jag klädde mig tunt men rätt. Varje varv gick långsammare och långsammare men var kul att åka och kul att ha två fungerande händer igen så gick att köra med två händer. Löpte sedan hem och det hela slutade med 1,5 timmars träning och jag hade 138 (71%) i snittpuls.

Återigen intervaller hemma på löpbandet. Idag körde jag likadant pass om den 26:e december förra året. Liknande puls idag som då men kändes bättre helt klart idag. Jobbigt förstås när det kommer till intervaller men gick bra. Lutning 11,7 % och vilan mellan intervallerna låg på två minuter. Övriga siffror:

• 5 min tröskel @ 10 km/h – 159 (83%) snittpuls
• 10x ”70/20” @ 11 km/h – 168 (87%) snittpuls
• 10x ”40/20” @ 12 km/h – 174 (90%) snittpuls

Trots hög puls egentligen från början och den sjönk inte alls mycket på den korta vilan jag hade, men ändå lyckades benen inte bli allt för stumma även om maxpulsen landade på 185 (96%). Pulsen kan delvis beror på treårskalaset med rejält intag av diverse kolhydrater innan.

Återigen en dag med dubbelpass, om än två korta pass. Först löpning till gymmet för beta av lite styrka och sen löpning hem också förstås. Det blir 2,2 kilometer löpning totalt. Väl inne på gymmet så körde jag en del rehabövningar för min höft och annat för diverse kroppsdelar. Sedan körde jag även lite hårdare övningar såsom:

• 3×15 @ 85 kg magchrunches i maskin
• 3×8 @ 40 kg leg existen i maskin
• 3×10 @ 60 kg vadpress
• 3×8 @ 147 kg enbenspress i maskin

Benen fick alltså en omgång på gymmet medan jag vilade, som det visade förgäves överkroppen då kvällens stakmaskinsintervaller inte direkt var någon höjdare. Jag körde 10×3 minuter tröskel med en minuts vila, ett klassiskt och bra pass. Körde i vanlig ordning på motstånd sex. Det viktigaste var att min hand fungerade smärtfritt och det gjorde den, annars var det ett dåligt genomfört pass. Väger ca:72 kilo just nu och då bruka det vara lite lättare att dra några extra watt men lång franvara av både överkroppsträning i stort men både längdskidor (stakning) och stakmaskin gjorde sig påmind. Gick ut för dagen för hårt och fick sota för det men så kan det vara även om det inte händer så ofta för min del. Bruka har bra kroppskännedom. Såhär såg det i alla fall ut i siffror:

• 3 min – 295 snittwatt – 152 (79%) snittpuls
• 3 min – 297snittwatt – 157 (82%) snittpuls
• 3 min – 297 snittwatt – 160 (83%) snittpuls
• 3 min – 297 snittwatt – 164 (85%) snittpuls
• 3 min – 296 snittwatt – 164 (85%) snittpuls
• 3 min – 292 snittwatt – 165 (86%) snittpuls
• 3 min – 292 snittwatt – 165 (86%) snittpuls
• 3 min – 290 snittwatt – 167 (87%) snittpuls
• 3 min – 287 snittwatt – 167 (87%) snittpuls
• 3 min – 287 snittwatt – 167 (87%) snittpuls

Jämn hög snittpuls och hade en maxpuls på 178 (92%) men kände ändå att jag låg rätt även om jag fick ta det lugnare andra halvan än första halvan.

Dagens batalj blev det hemma på löpbandet, återigen ett upplägg jag tidigare inte kört. Började med en längre intervall i kontrollerad fart och intensitet (läs tröskel) och sedan blev det kortare och hårdare allteftersom. Allt kördes på maxlutningen 11,7%. Såhär såg det ut:

• 10 min @ 9,5 km/h – 160 (83%) snittpuls
• 5 min @ 10,3 km/h – 167 (87%) snittpuls
• 3 min @ 11 km/h – 168 (87%) snittpuls
• 3 min @ 11 km/h – 170 (88%) snittpuls
• 1 min @ 13 km/h – 158 (82%) snittpuls
• 1 min @ 13 km/h – 158 (82%) snittpuls

23 minuter intervalltid och som den senaste månaden så kändes de längre och långsammaste intervallerna sämst, då även idag även om den kändes helt okej och stabilt utan att pulsen skenade iväg. De kortare fungerade bättre än väntat men var lite återhållsam på enminutsintervallerna då musklerna kändes en aning slitna och sköra.

Var annars en kall dag men hade faktiskt en skidlektion med en holländska vilket gick bra trots omkring -25 som varmast denna fredag.

Idag gjorde jag årets första gympass i ett gym, vilket innebar i vanlig svensk anda att det var mycket folk på gymmet. Eller snarare många bilar i förhållande till folk på gymmet, dessutom en hel del som körde på konditionsmaskinerna. Ett svensk fenomen som aldrig slå fel såhär inledningsvis i januari. Nu är det bra att folk gå till gymmet och tränar men man unna sig för det mesta att även ta bilen vilket bli lite skevt tycker jag när man bor i Brunflo och egentligen har nära till allt. Nu tog jag också bilen förvisso men hade varit på återvinningen innan men springer annars den dryga kilometern annars. Effektivast så.

Jag körde ungefär liknande pass som det jag gjorde under mellandagarna. Mest rehab och enklare koordinationsövningar men också lite tyngre som dessa:

• 3×15 @ 81 kg magchrunches i maskin
• 3×8 @ 62 kg tricepsdrag i maskin
• 3×8 chins
• 3×8 @ 137 kg enbenböj i maskin

Tyckte det kändes ganska bra. Det kändes åtminstone bättre än vad det gjorde för mig när jag höll igång en timme på förmiddagen. Först löpning till skidspåren och sen två varv på 5:an skejt med båda stavarna denna gång. Hög puls hade jag trots jag försökte åka sakta, var trögt och kärvt visserligen men ändå. Sen blev det löpning hem med Lova på snowracern. Farmor hade passat och lekt med henne i pulkabacken innan men skulle åka snowracer hem. Var också där jag hade högt puls under passets gång.

Sen vi flyttade till Brunflo så har det inte blivit många skidpass i Spikbodarna som är ett relativt lättåkt del av Östersunds skidspårsystem. Men idag blev det en sväng ditt, där jag hade sällskap av Mattias Bångman och Max Novak. Ditt åtminstone, sen fick jag vika av och följa 5:ans slinga och sedan vidare till Östersunds skidstadion igen.

Själv så åkte jag återigen med en stav och i den fria stilen, höll på i 1:10 timmar och kom endast 14 kilometer på den tiden. Kärvs och kallt var det. Hade 140 (72%) i snittpuls, ovanligt högt för vara mig. Hade sedan skidlektion med en tysk familj i en timme, vilket gick bra i kylan.

På eftermiddagen så gjorde jag ett ETG- test för att kunna få springa i bl.a. i Alperna framöver, ett hälsointyg som kräver det. Det hela såg mycket bra ut även om testet gjordes på cykel och hade kanske inga diamanten direkt.

Fick ihop en timme och 14,6 kilometer skejt med en stav som årets sista pass. Roligare än så blev det inte. 136 (70%) blev snittpulsen och det gled något trögare idag än igår. Hyfsad bra känsla, hoppas på kunna köra med två stavar nästa år.

Blev ett tidigt kvällspass denna årets sista lördag hemma på löpbandet. Tidigare idag så blev det 15 kilometer skejt med en stav på en knapp timme. Kvällspasset blev 45 minuter långt men fick ihop dryg hälften intervalltid. Upplägget var en längre intervall kring tröskel och sen kortare men hårdare. I siffror såg det ut som följande:

• 10 min @ 9,5 km/h – 163 (85%) snittpuls
• 4 min @ 10,5 km/h – 168 (87%) snittpuls
• 4 min @ 10,5 km/h – 171 (89%) snittpuls
• 2 min @ 11,5 km/h – 168 (87%) snittpuls
• 2 min @ 11,5 km/h – 169 (88%) snittpuls
• 2 min @ 11,5 km/h – 170 (89%) snittpuls

Precis som tidigare efter senaste sjukdomen så hade jag ganska snabbt relativt hög puls trots långsam hastighet, både på uppvärmningen och under första intervallen. Sen höll jag ganska bra och stabil fart på de kortare intervallerna, hög puls men kunde hålla distansen ut även om jag hade svårt att komma ner i puls mellan intervallerna. Bra pass i övrigt. Och körde i vanlig ordning på lutning 11,7%.

Fick hem nya pjäxor från Alpina igår som jag väntat länge på. Var faktiskt ganska många år sedan jag skaffade nya pjäxor men även om man åker mindre numera så hinner ju pjäxorna slita ändå. Det blev Alpinas nya duathlonpjäxa (kombipjäxa) som jag idag testade för första gången. Åkte skejt i 1,5 timmar (med en stav) och pjäxorna kändes riktigt bra och verkade passa fötterna än bättre än mina gamla alpinapjäxor. Hade 132 (68%) i snittpuls på dagens runda och känslan var skaplig bra om det nu gick lite tungt efter senaste dygnets snöfall möjligen.

På eftermiddagen så sprang jag till och från gymmet för beta av lite rehabövningar för stärka kroppen så man slipper ha ont hela tiden. Tyckte det gick bra även om de flesta övningarna var av enklaste slaget men körde tre lite tuffare övningar och dessa var:

• 3×8 @ 75 kg tricepsdrag i maskin
• 3×8 @ 137 kg enbenspress i maskin
• 3×15 @ 82 kg magchrunches i maskin.

Har ju fortsatt problem med ena handen men konstigt nog så gick tricepsdragen helt smärtfritt, både glädjande men överraskande.

Dagens batalj blev inomhus hemma på löpbandet. 45 minuter kvalitetid vart det på de 65 minuterna jag höll på totalt. Bra och spännande pass, första gången jag körde detta upplägg. Hade väl inga större förväntningar nu när julfetman har anlänt och att jag nyligen kommit tillbaka från sjukdom. Men trots jag ställde in ”snälla farter” så vart det otroligt jobbigt ändå. Till mitt försvar så tar tiden ut sin rätt också efter ett tag. Ovanligt att jag kör mer än 30 minuter i intervalltid när jag tränar på löpbandet. Körde på maxlutningen 11,7 %. Siffror:

• 15 min @ 9 km/h – 155 (81%) snittpuls
• 12 min @ 9,3 km/h – 165 (86%) snittpuls
• 9 min @ 9,6 km/h – 169 (88%) snittpuls
• 6 min @ 9,9 km/h – 175 (91%) snittpuls
• 3 min @ 10,2 km/h – 172 (89%) snittpuls

Hade rejält med tid på puls omkring 180 och strax över vilket motsvara nära eller omkring 95% av max för mig men trots det kunde jag ligga kvar runt den pulsen ganska stabilt rakt igenom vilket är bra. Mindre bra att hastigheterna inte var så höga direkt idag och sista intervallen låg jag på samma hastighet som jag brukar när jag kör tröskel. Men tiden tar ut sin rätt, framförallt uppför. Så är ändå inte alltför missnöjd, bra genomförande och bra pass, bara att försöka bli bättre.