Fortsatt riktigt kallt ute och fortsatt en hel del inomhus träning för min del. Ska tilläggas att träna inomhus är smidigt och går fint när jag är ensam hemma med dottern. Så länge det funkar är jag nöjd. Kroppen fungerade väl också ganska hyggligt men lite seg och hade en aning svårt att driva upp pulsen en del. Körde annars som vanligt på motstånd sex och hade två minuter vila mellan intervallerna förutom en gång då det blev fem minuter p.g.a. lite tekniskt strul hemmavid. Siffror från intervallerna:

• 3000m @ 287 snittwatt – 151 (78%) snittpuls
• 2000m @ 305 snittwatt – 158 (82%) snittpuls
• 2000m @ 314 snittwatt – 163 (85%) snittpuls
• 1000m @ 349 snittwatt – 163 (85%) snittpuls
• 1000m @ 355 snittwatt – 168 (87%) snittpuls
• 1000m @ 365 snittwatt – 171 (89%) snittpuls

Tillsynes hårdare och hårdare men ändå stabilt genomförande. Blev omkring 35 minuter intervalltid och lyckades tillslut skrämma upp pulsen till 180 (93%) på slutet.

Har tillbringat ett drygt dygn i Örnsköldsvik då man varit på möte med politiken. Passade på att gå upp tidigt och beta av ett morgonpass på löpbandet.

Gymmet låg på 14:e våningen så fin utsikt, synatt det var mörkt ute dock. Sist jag var i Ö-vik fick jag hjärtproblem med hjärtrusningar, idag gick det bättre. Segt dock att beta av intervaller innan frukost men höll stabil tröskel. Lutningen var på maxlutningen 15 % och hade 10 km/h som hastighet på bandet. Vilan låg på en minut och snittpulsen låg på mellan 153-164, stabilt var det. Dock ska tilläggas att även detta löpband gick mycket snabbare än mitt hemma, vilket alla löpband på gym tycks göra.

Ytterligera ett pass inomhus, är kallt igen här så då passar det fint att köra intervaller hemma på löpbandet som det blev idag. Inte så jättekul alla gånger men effektivt. 50 minuter tog dagens passoch körde på lutning 11,7%. Detta blev det:

• 10 min A2+ @ 9,5 km/h – 159 (83%) snittpuls
• 6 min A3 @ 10,5 km/h – 167 (87%) snittpuls
• 3×3 min A3+ @ 11,3 km/h – 168 (87%) snittpuls

Hade en maxpuls på 181 (94%) och hade svårt att driva puls egentligen men benen blev bra stumma. 3×3 minuterna var riktigt tuffa men låg helt rätt i hastighet och belastning tycker jag.

På eftermiddagen hade jag en skidlektion med en tyska som aldrig hade åkt skidor förr.

Tisdag och denna dag har jag först åkt skidor i 1:35 timmar, där ungefär halva tiden var tillsammans med Jacob Arén. Trevligt. Jag åkte skejt och när jag själv var klar med skidåkningen för dagen så hade jag åkt 24 kilometer och klättrat 586 höjdmeter. 133 (69%) hade jag i snittpuls.

På kvällen så körde jag styrka hemma tillsammans med nyblivna treåringen Lova, åtminstone delvis och när det passade. Detta körde jag:

• 3×1 min @ 3- åring (17 kg) plankan
• 3×100 tåhävningar
• 3×8 @ 25 kg enarmsrodd med hantel
• 3×10 @ 15 kg axelpress med hantel/arm
• 3×10 fällkniven
• 3×1 min @ 4 kg twist
• 3×45 dips

Återigen träning hemma på löpbandet och inomhus. Hade en lucka mitt på dagen så fick beta av ett 45- minuters pass varav hög intensitet nära rakt igenom. Förutom lugnt i början och på slutet i vanlig ordning så körde jag detta:

• 5 min tröskel @ 10 km/h – 160 (83%) snittpuls
• 10x”70/20″ @ 11 km/h – 165 (86%) snittpuls
• 10x”40/20″ @ 12,2 km/h – 171 (89%) snittpuls

Maxlutning 11,7 % och hade två minuter vila mellan blocken. Tyckte det var småsegt under trösklen och hade relativt hög puls men blocken kändes bra. Det kändes så pass bra att jag gick över några sekunder på slutet av första blocket men även lite på sista blocket där de sista blev mer ”45/15” istället för ”40/20”. Även hastigheten på det sista blocket var högre än tidigare, från 12 km/h till dagens 12,2 km/h. Bästa känslan hittills i vinter på löpbandet. Maxpulsen skrämde jag upp på slutet till 184 (95%), ungefär där jag bruka ligga som maxpuls på intervaller rent generellt på träningsmaskiner.

Sprang ner och körde ett varierat gympass med fokus på rehab och ben. Tyvärr noterade jag inte viktangivelserna på maskinerna när jag körde men körde bara i maskiner idag förutom 3×8 chins. Kändes bra överlag.

Lunchpass denna lördag och såg eller snarare följde sista delen av Ski Classics lopp i Italien. Passet jag körde var 8×1000 meter med ungefär två minuters vila mellan intervallerna. Lyckades köra progressivt och det kändes ganska bra även om jag blev muskulärt trött rätt tidigt in i passet. Bra genomförande men en del kvar till gamla goda stakformen jag har haft på stakmaskinen. Snittwatt och snittpulsen var följande:

• 323 snittwatt – 155 (81%) snittpuls
• 331 snittwatt – 161 (84%) snittpuls
• 331 snittwatt – 164 (85%) snittpuls
• 334 snittwatt – 165 (86%) snittpuls
• 335 snittwatt – 167 (87%) snittpuls
• 340 snittwatt – 171 (89%) snittpuls
• 341 snittwatt – 172 (89%) snittpuls
• 355 snittwatt – 174 (90%) snittpuls

Sent på eftermiddagen gav jag mig ut och skulle skejta en sväng. Blötsnön som kommit gjorde att denna sväng endast blev varv på 5:an på Brunflo elljusspår och med löpning till och från spåren så landade ändå passet på precis över timmen. Distans på 12,2 kilometer och hade 125 (64%) i snittpuls. Var segt att åka men ändå roligt. Inte lika roligt var att det var vinterns sämsta stavfäste för skejt, riktigt dåligt för att det skulle vara njutbart.

45 minuter långt blev dagens träningspass, blev intervaller på löpbandet. Även denna gång på maxlutningen 11,7% men varierade lite olika intervaller som syns här nedan inklusive snittpulsen:

• 6 min @ 10,3 km/h – 157 (82%) snittpuls
• 6 min @ 10,3 km/h – 163 (85%) snittpuls
• 4 min @ 11 km/h – 167 (87%) snittpuls
• 4 min @ 11 km/h – 169 (88%) snittpuls
• 2 min @ 12,2 km/h – 165 (86%) snittpuls
• 2 min @ 12,2 km/h – 170 (88%) snittpuls

Ett av de jobbigaste passen på länge och glad man hade åtminstone två minuter vila mellan intervallerna. Satsade på att klara lite mer än tidigare i vinter och är nu närmare min vanliga standardform som jag har på sommarhalvåret, i bästa fall ska kanske tilläggas. Hade lite svårare att driva pulsen idag men det brände rejält i benen ändå. 182 (94%) landade maxpulsen på idag men i stort ett bra pass.

Dubbelpass denna torsdag. Började med springa ner till gymmet och betade av min rehab och körde dessa fyra lite tyngre övningarna:

• 3×8 @ 40 kg leg extension i maskin/ben
• 3×15 @ 81 kg magchrunches i maskin
• 3×10 @ 65 kg vadpress i maskin
• 3x 8 @ 147 kg enbenspress i maskin/ben

Viktangivelserna kanske inte säger så mycket då det skiljer sig från maskin till maskin och från gym till gym. Men det hela kändes bra och stabilt i alla fall men eftersom jag körde ganska hårt med benen så var löprundan hem ganska seg.

På eftermiddagen så körde jag ganska tidigt ett intervallpass på min kära stakmaskin. Eftersom jag gick på pumpen sist när jag körde 10×3 minuter tröskel så var jag mer återhållsam idag. Kanske lite väl faktiskt men körde progressivt och bra i alla fall. Idag blev det 6×5 minuter med ca: 1,5 minuters vila. Hade en maxpuls på 171 (89%) och låg oftast runt 160 i snittpuls så helt klart låg jag rätt, och även känslan kändes det att jag låg rätt. Körde i vanlig ordning på motstånd sex. Siffror:

• 5 min @ 267 snittwatt – 148 (75%) snittpuls
• 5 min @ 269 snittwatt – 153 (78%) snittpuls
• 5 min @ 271 snittwatt – 154 (79%) snittpuls
• 5 min @ 280 snittwatt – 158 (81%) snittpuls
• 5 min @ 286 snittwatt – 162 (84%) snittpuls
• 5 min @ 297 snittwatt – 164 (85%) snittpuls

När jag är i bra slag så kan jag ligga på omkring 310-320 i snittwatt så en bra bit kvar men nöjd över genomförandet.

Hade skid- och skidskytteträning med ett par från Nederländerna idag på eftermiddagen så jag körde en sväng själv innan. Skejt var åkstilen och jag höll på i 1:19 timmar. Kom på detta en halvmara och hade 131 (67%) i snittpris. Senaste blåsten har påverkat förhållandena en del. Isigt värre vid stadion men bättre och nydraget i skogen men höll ändå till där det fanns lite backar. 529 höjdmeter blev det.