Inledde denna vecka med att få till ett dubbelpass, styrka på förmiddagen och löpbandsintervaller på eftermiddagen. Allt i samma rum. Styrkan var min nödvändiga men tråkiga rehab och en del bålövningar.

Löpbandsintervallerna på eftermiddagen tog 45 minuter totalt, men då fick jag ändå ihop tio minuters tröskel + två block 5x”90/30″ intervaller. 2,5 minuter vila mellan blocken. Allt på maxlutningen 11,7%. Känslan idag var stabil men jobbigt och hög puls ganska tidigt, men hade vilodag igår så det kanske inte så konstigt. Höll aldrig på att trilla av bandet men kändes som jag prickade rätt hastighet när jag körde ”90/30” intervallerna. Trösklen kändes bra men några kilo för tung nu för kunna hålla gamla vanliga tröskelfarten. Siffrorna från passet såg hursomhelst ut såhär:

• 10 min @ 9,5 km/h – 159 (83%) snittpuls
• 5x”90/30″ @ 11,2 km/h – 166 (87%) snittpuls
• 5x”90/30″ @ 11,2 km/h – 171 (89%) snittpuls

Maxpulsen blev fina 184 (96%).

Drog in till Östersunds skidstadion denna soliga men blåsiga lördag då jag hade två lektionen samt att jag passade på att köra själv mellan lektionerna. Blev skejtintervaller, en tröskel först och sen 5×3 minuter med två minuters vila.

En del driv snö idag vilken gjorde det lite trögt här och var, Benskejt utför både ner mot velodromen och ner till snölagret. Tröskeldraget gick från stadion och VC- banorna och tillbaka, snittfart 19,5 km/h och 166 (87%) i snittpuls..

5×3 minuters Intervallerna gick i varierad terräng, så fick öva på alla tycker av växlar och kunde driva puls bra men satte inte tekniken så bra. Hur som helst ett bra pass.

Pappaledig och ville träna ute tillsammans med Lova idag och eftersom det är väldig tungt att åka skidor i en dryg decimeter nysnö med vagn så tyckte jag iden att springa var bättre. Hade en förhoppning att de hade hunnit ploga lite vägar.

Första kilometern var seg och tung sen tre kilometer lättare men bestämde mig springa in och omkring Brunflo. Gång- och cykelvägarna bruka vara plogade tidigt efter snöfall men inte idag så det blev en rejäl nitlott där jag hade några kilometer på omkring åtta minuter. Dessutom annorlunda muskelbelastning, lite som att springa uppför hela tiden samt att armarna blev trötta. Pulsen var inte direkt låg heller, men landade 135 (70%) vilket är relativt normalt när jag springer distans på vägar med vagn. Efter den annorlunda turen så hade jag betat av drygt nio kilometer på en dryg timme.

På eftermiddagen körde jag styrka, fortsatt många enklare övningar för stärka bålen och hålla mig från smärta i bl.a. ljumsken. Men körde lite tyngre också såsom dessa fem övningar:

• 3×2 min plankan
• 3×1 min twist
• 3×6 @ 20 kg axelpress med hantel/arm
• 3×8 @ 25 kg enarmsrodd med hantel/arm
• 3×6 @ 50 kg utfallsteg med hantlar

Haft några dagars problem med hemsidan nu efter lite IT- problem. Hoppas det är löst nu. Har i alla fall tränat en del, både styrka och skejt igår och idag första stakpasset på två månader. Det kändes i överkroppen andra halvan av passet, även pulsen drevs upp en aning då. Inte konstigt egentligen.

En eloge till spårpatrulen (kommunen) som redan igår lyckades med att spåra om tidigt trots de har en massa vägar som behöver snöröjas i Brunflo. Visserligen lite mjukt att skejta som jag gjorde igår men idag såg det riktigt fint ut, i alla fall om man ville åka klassiskt.

Börja känna att det är lite vår på gång, åtminstone längre ljusare dagar och som också innebär varmare i solen än tidigare i vinter.

Hade lite svajig inledning av denna nya vecka. Dålig nattsömn och kände som jag skulle bli sjuk, vilket är typiskt efter ett bra intervallpass jag hade på löpbandet igår. Lyckligtvis så verka det inte bli något av det även om man är lite rosslig och sådär bra luftrör. Åkte trots allt tröskelintervaller denna förmiddag, med glatt besked att det faktiskt kändes ganska bra. Dessförinnan var jag hos sjukgymnasten och fick lite övningar till min rehab. Gjorde även en ultraljudundersökning som visar att jag har förkalkningar vid ena ljumskfästet där jag nu haft smärta i snart ett år. En slags kroniskt värk som jag förhoppningsvis kan leva med om jag tränar rätt.

Dagens pass då? Ju, det gick över förväntan trots känningarna jag hade, till och med bra gick det. Jag körde 6×5 minuter tröskel med en minuts vila. Trots det lyckades jag återhämta mig bra trots jag låg på nära min maxgräns när det kommer till tröskel mer eller mindre hela tiden, även de mer flacka partierna. Jag råkade trycka bort en del intervaller så vet inte exakta siffror egentligen men låg på omkring 168 (87%) i snittpuls. Efter mina sex intervaller så var jag på samma ställe som när jag började och snittfarten blev omkring 21,5 km/h. Det gick ganska lätt men skiljde på före lite här och där. Maxfarten på 47 km/h nerför skvallrade kanske inte att det var det snabbaste föret direkt men känslan var ändå ganska god. Detta ar blott mitt 4:e intervallpass på skidor denna säsong så förväntningarna är låga för tillfället. Finns hopp om tävlande ändå i vinter.

Sista dagen den här veckan och sista dagen med träning den här veckan också förstås. Lyckades nästan inklusive styrka få ihop tio timmars träning, detta då man mer eller mindre varit gräsänkling hela veckan med sjukt barn som har varit hemma eller med under samtliga av veckans pass. Den som tycker det är svårt att träna när man ha småbarn borde nog tänka om lite, det gäller mer eller mindre bara anpassa träning så går det faktiskt ganska bra. Även om det är svårt att träna exakt som man vill och önska.

Dagens pass var på löpbandet, intervaller i vanlig ordning stod det på programmet. Kände mig innan knappast superpepp men genomförde ett av de bättre passen på länge samt att känslan var även den bättre än på mycket länge. Upplägget var efter uppvärmning fem minuter tröskel på lutning 11,7% och 10 km/h i hastighet. Samma lutning även de andra intervallerna där jag körde två block med 2,5 minuter vila emellan. Såhär såg de ut i siffror:

• 5 min @ 10 km/h – 158 (82%) snittpuls
• 5x”90/30″ @ 11,2 km/h – 161 (84%) snittpuls
• 10x”70/20″ @ 11,2 km/h – 169 (88%) snittpuls

Sista blocket blev fler än tänkt då det kändes så bra. 182 (95%) i maxpuls men kunde trots de få sekunderna i vila återhämta så pass mycket att det aldrig blev riktigt kris även om det var jobbigt. Dessutom så körde jag på 11,2 km/h istället på 11 km/h som jag annars brukar köra när jag kör ”70/20”. Trots bra känsla idag så kände jag av luftrören en del från igår när jag tränade ute i kylan. Hoppas det inte bli värre.

Återigen en kall men vacker vinterdag, var omkring -16 men det kändes aldrig så kallt egentligen men solen värmde kanske en aning. Den är trots allt högre upp såhär års. Lova satt i vagnen och det här var faktiskt blott andra passet denna vintern som hon var med i vagnen när jag åkte skidor. Kylan gjorde det kärvt och ett tag sedan de drog om så lite glatt också som gjorde att det gick långsamt idag. 75 minuter tog passet och kom endast 13,5 kilometer på den tiden runt Brunflo elljusspår. 133 (69%) hade jag i snittpuls med reservation att batteriet kan vara på väg att bli dåligt då det ibland hoppade upp lite i puls. Lugnt och behagligt pass var det i alla fall.

På eftermiddagen så blev det ytterligare ett pass, denna gång hemma och själv. Jag körde styrka och betade av ett lite längre pass än vanligt när det kommer till styrkedelen för min del. Jag körde en del rehab och rörelseövningar till en början. Sedan betades detta av:

• 3×100 tåhävningar
• 3×10 rygglyft
• 3×10 @ 45 kg hantelpress
• 3×2 min plankan
• 3×2 min sidoplankan
• 3×1 min twist
• 3×8 @ 45 kg utfallsteg med hantlar
• 3×8 @ 35 kg axelpress med hantlar
• 3×45 dips

Blev ett spontant träningspass på stakmaskinen denna eftermiddagen. Tanken var att bege sig ut och köra en sväng skejt med Lova i vagnen. Men hon somnade innan vi skulle ut så jag passade på att köra intervaller på stakmaskinen istället. Det funkade det med, gäller att passa på när tillfälle ges.

Upplägget var fem minuter tröskel @ 314 snittwatt och sen 10×500 meter. Kort och hårt, speciellt när jag envisades att köra med 1 minut och 20 sekunders vila mellan intervallerna. Allt för att kunna starta varje intervall på hel minut. Jag har inga möjligheter att ställa in ett förberett pass så då få jag göra allt manuellt via klockan.

Med facit i hand så skulle jag kört med en minut och 50 sekunders vila istället för blev trött snabbt och hade ingen vidare återhämtning mellan intervallerna. Så genomförandet var inte så värst bra men lyckades hålla jämt under de tio intervallerna. Snittwatten låg på mellan 365-377 och snittpulsen blev relativt hög för vara mig på omkring 170 (88%) och lite knappt det. Maxpulsen landade på 182 (95%).

En del logistikutmaningar denna vecka då dottern är sjuk men det bruka faktiskt att det kan bli en del träning ändå. Största anledningen är att man har ett eget gym hemma. Att kunna köra exakt som tänkta tanken är dock svårt men passen bli hyfsad ostört ändå, men med ett friskt barn så bli det oftast sällskap stora delar av passen som genomförs i hemmagymmet.

Dagens utmaning var väl min motivation i kombination av en seg kropp. Men det gick vägen. Tre block med 5x”90/30″ intervaller där jag startade med hastighet 11 km/h och sen ökade jag med 0,1 km/h per block. Var styvt på slutet. Lutningen var i vanlig ordning 11,7% och vilan mellan blocken låg på 2,5 minuter. Relativt låg snittpuls på omkring 160 (83%) i snitt och maxpulsen landade tillslut som max 177 (92%).

Förmiddagpass idag, blev styrka hemma. Efter lite uppvärmning så körde jag detta:

• 3×2 min plankan
• 3×1 min twist
• 3×10 rygglyft
• 3×100 tåhävningar
• 3×6 @ 50 kg utfallssteg med hantlar
• 3×8 @ 25 kg enarmsrodd med hantel
• 3×8 @ 17,5 kg axelpress med hantel/arm
• 3×45 dips

På kvällen blev det ett ledarpass tillsammans med Team Nordic Trail. Fick själv ihop omkring en timmes löpning så det var ju bra men kylig kväll.