Tidigt kvällspass på löpbandet, allt löpbandet uppför på 11,7% lutning. Började med tröskel på fem minuter @ 10 km/h – 157 (81%) snittpuls. Därutav tre block 5x”90/30” intervaller. Vilan emellan 2,5 minuter. Fick avbryta efter första under block två då jag fick rycka ut i hemmet. Fick börja om men fick en bonusintervall.
Hade bra flow redan från början och ökade med 0,1 km/h per block. I siffror såg det ut såhär:
5x”90/30”@ 11,2 km/h – 156 (81%) snittpuls
5x”90/30” @ 11,3 km/h – 161 (83%) snittpuls
5x”90/30” @ 11,4 km/h – 169 (88%) snittpuls
Går från klarhet till klarhet, kändes rätt att öka även om jag visste jag hade lite svårt att driva puls men sista blocket var jobbigt men gick att genomföra på ett bra sätt.
Då var säsongspremiären avklarad för denna vinter, det dröjde till 29:e februari men så kan det va ibland. Skador och annat elände har hållit mig borta från tävlingar men ikväll körde jag kommunskidan i Brunflo. Kommunskidan genomförs lite här och var i kommunen och idag var det dags för Brunflo att stå värd. 3×2,7 kilometer skulle vi åka, en av de mer kuperade slingorna man kan åka så det blev långbacken hela tre gånger.
Det var valfri start men startade i princip efter de flesta barnen + föräldrar, så det var lite stopp här och var att passera men så får det va. Kände att urspår-reglen inte skulle gälla idag. Kul med så många barn som åkte annars och bra arrangemang av Brunflo IF.
Jag hade inga större förväntningar idag utan ville bara få tävla. Stakade på ett av mina nyaste stakskidor och de fungerade bra tyckte jag. Snabba spår bitvis trots plusgrader men även en del sugande partier här och var. Detta gjorde att jag åkte mer eller mindre bara utanför spåret de två sista varven.
Uppvärmningen bestod i löpning då det blev en vända hem och sen tillbaks igen löpandes då jag glömde telefonen och kunde inte betala. Startade därför lite försiktigt men ökade allteftersom. Inte för det gick snabbare men intensiteten blev hårdare ju längre jag åkte. Var längesedan jag stakade i fart vilket märktes, missade tajmningen ofta när det var platt och satte eller snarare orkade inte i de branta partierna så som jag önskade. Siffror:
7,95 km
22:45 min
21 km/h snittfart
171 (88%) snittpuls
143 höjdmeter
17,9 Stifa
På förmiddagen ska tilläggas att jag faktiskt var ute på ett längre distanspass på två timmar. Det blev en tur till och över Spikbodarna och sen vidare till Odensala och sen tillbaka till skidstadion igen. 32,5 kilometer hann jag med och hade 131 (68%) i snittpuls. Märks att jag inte kört så långa pass på sistone, började bli lite matt sista halvtimmen men fram till dess så kändes det kanon. Även om de inte hade dragit om i Spikbodarna så var det ändå ganska bra underlag, lite isigt här och var men det blir bra balansträning.
Konditionsfri dag men fick svettas lite i hemmagymmet denna kväll. Ben och bålstyrka blev det med inledningsvis en hel del rehab till en början. Annars körde jag dessa övningar:
Inledde denna hemmajobbdagen (vilket har varit intensiv men effektiv) med att springa hemma på löpbandet. 3×10 minuter med två minuters vila, ett pass som var över efter 45 minuter. Effektivt men ändå 30 minuter kvalité. Satte 9,5 km/h som hastighet och hade 11,7% i lutning. Hade 155 (81%) – 161 (84%) – 164 (85%) i snittpuls, där 171 (88%) blev högsta noteringen. Något progressivt pulsmässigt men var stabilt och lite ”lättare” tröskel trots allt.
På eftermiddagen så gav jag mig utomhus och körde ytterligare ett tröskelpass, denna gång skejt på skidor. Har aldrig kört dubbeltröskel förut men det är beprövad av många så ville testa och se hur det funkade. Viktigt att man håller sig i rätt intensitet men idag gick det överförväntad, men trött och hungrig nu på kvällen.
Upplägget av eftermiddagspasset var 4×5 kilometer med två minuters vila mellan. Det vill säga ett helt varv runt Brunflo elljusspår. De hade dragit om tidigare på dagen vilket gjorde det helt okej att köra intervaller men ändå svårt att trycka på som man önskade då man tryckte fram det isiga underlaget under. Det var annars lättfört men i den långa backen ganska löst faktiskt men det gick bra i det stora hela. Siffror:
13:30 min – 22,4 km/h snittfart – 155 (81%) snittpuls
13:17 min – 22,7 km/h snittfart – 161 (84%) snittpuls
13:30 min – 22,4 km/h snittfart – 157 (82%) snittpuls
13:15 min – 22,8 km/h snittfart – 159 (83%) snittpuls
Lite ojämna tider av oklar anledning med stabil puls och maxnoteringen under detta tröskelpass landade på 170 (88%).
Föräldraledig idag och den ha spenderas med en massa aktiviteter.Pulka och skidor med Lova till en början. Sen körde jag henne i vagnen i närmare 1,5 h. Skejt och ganska isigt men lättåkt. 122 (63%) blev snittpulsen och vi kom drygt 18 kilometer.
På eftermiddagen innan vi skulle på barngymnastik så körde jag bålstyrka + rehab. Funkade bra.
Söndag och ytterligare en ganska bra träningsvecka på närmare tio timmar inklusive styrka. Idag blev det dessutom dubbelpass denna fina dag. Började med att springa en tur tillsammans med Lova i vagnen. Hade gått över till plus men det rullade på bra till en början innan det blev lite mer slaskigt här och där. Trots det så höll jag mig precis under 5 min/km tempo under den timmen som vi var ute. Drygt 100 höjdmeter tog vi och snittpulsen landade på 140 (72%) vilket är högre än normalt men det kändes faktiskt ganska lätt. Tror det är nyttigt att få till ett flackare distanspass i veckan, även vintertid om det nu funkar. Hade det varit helt snöfritt så tror jag att snittempot hade legat ner mot 4:40 min/km med samma intensitet som idag.
På eftermiddagen efter vi kört pulkaåkning så körde jag vidare med stakmaskinen hemma. Upplägget var längre intervaller i början och sen kortare. Tyckte jag höll igen en aning första intervallerna per distans, vilket gjorde att jag körde lite väl ojämnt, åtminstone som jag hade önskat.Ändå hyfsad stark men armbågen spökar lite men det funkar på stakmaskin, klart bättre än stakning utomhus. Lite strul med pulsangivelsen idag men det verkade som maxpulsen landade på fina 186 (97%). Få nog kolla efter nytt batteri. Distans och snittwatt nedan:
2000m- 307 snittwatt
2000m- 320 snittwatt
1000m- 353 snittwatt
1000m- 362 snittwatt
500m- 383 snittwatt
500m -431 snittwatt
431 snittwatt på sista är ändå ganska fin, mådde dock inte så bra efter den.
10×3 minuter tröskelintervaller körde jag idag på Östersunds Skidstadion på mina nyaste skidor från i år. Var blötsnö och dessutom glömde jag glasögonen/snöskärmen hemma. Sen gick det sakta och det var som att åka i lim. Men tröskel blev det, 10×3 minuter med en minuts vila mellan intervallerna. Kom upp ganska bra i puls med, men kunde även återhämta mig bra mellan varje intervall. Så även om det var tråkigt och gick sakta så var det ett bra pass.
Klämde in dagens träningspass denna förmiddag på Östersunds Skidstadion. Hade sällskap med Mattias Bångman och det var lika trevligt som vanligt. Hade intagit hotellfrukost tidigare så det kan varit anledningen varför pulsen var så pass hög i snitt som 141 (73%) men kändes ändå ganska lätt och bra men lite trögt i spåren.
På eftermiddagen blev det ett spontant pass med familjen i hemmagymmet. Själv så betade jag av min rehab.
Råkade glömma jackan idag när jag skulle göra vinterns första tur till och över Torråsen. Turligt nog hade jag en extra tröja med mig så det gick fint, dessutom var det någon plusgrad och sol vilket gjorde att detta pass knappast var en av mina kallaste pass jag åkt på skidor direkt.
De hade dragit om efter nattens snöfall men solen som värmde gjorde det lite mjukt och lite mer motstånd än vanligt så det gled inte alltför lätt direkt. Efter kommit tillbaka från Torråsen så åkte jag lite på konstsnöspåren så jag fick ihop 1,5 timmars skejt, där jag kom 23 kilometer men hade 137 (71%) i snittpuls. Lite högre puls än vanligt men det var en annars lugn och njutbar tur på skejtskidorna.
Fick bli lite stakning runt den fem kilometer långa elljusslingan i Brunflo. Löpning till och från och sen stakning tre varv. Detta tog en dryg timme. Fick strul med armbågen förra stakpasset som var det första på två månader. Men lyckades bli bättre under andra halvan av passet så det var ju bra. Överkroppsstyrkan är bra i övrigt och den har jag lyckas underhålla bra under vintern. 132 (68%) hade jag i snittpuls denna kväll.
