Morgonjogg denna gråtrista morgon i Kramfors, två grader och slask bjöds det på när jag gav mig ut strax efter klockan sex och löpte i en timme och 11,5 kilometer. Kul och bra sätt att upptäcka nya platser. Kramfors är ganska kuperad ort men gillade samhället då det är ganska glest mellan byggnaderna och en del fina vyer samt öppna grönytor. När morgonjoggen var avklarad så hade jag haft 127 (65%) i snittpuls och plockat 123 höjdmeter.
Tränade inget igår onsdag men körde i tisdags dubbeltröskel, lite ofrivilligt då jag behövde styra om dagen och också träningen. Började med stakmaskinsintervaller på morgonen. 6×5 minuter med cirka 1,5 minuter vila. Kändes ganska dåligt och hade låg puls i början men på slutet låg jag på omkring 160-165 i snittpuls.
Sen eftermiddag blev det sen 3×10 minuter på löpbandet där lutningen låg på 11,7% och hade 9,6 km/h i hastighet under Intervallerna. Vila på 2,5 minuter.Snittpulsen blev följande 153 – 159 – 163, även här kändes det hyfsat dåligt men ändå bättre.
Ska försöka summera min riktiga tävlingsdebut på skidor för den här vintersäsongen. Tävlade i söndags när det var masstart över 20 kilometer i den fria stilen när Ford Smart Energy Cup kom på besök i Östersund. Jag slutade på 85:e plats av de 93 som gick i mål. Ungefär där omkring jag borde hamna.
Jag hade en del förväntningar på att göra ett bra lopp, hade börjat kännas bättre och bättre men det var lösare än vad jag trodde utmed banan och mina skidor jag tänkte åka på är skidor för mer fasta förhållanden än vad det var. Efter uppvärmningen så var det dags att tillsammans med 110 andra ge mig ut och och köra på en tuff femkilometers bana. Där vi skulle åka fyra varv. Jag startade sist då jag återigen saknade FIS- punkter. Tog det lugnt i starten då jag ändå inte kunde köra om på ett vettigt och bra sätt.
Jag tog det också lugnt till en början, ville känna efter hur banan var så jag kunde åka mer offensivt de övriga varven. Detta gick väl sådär, ibland bra utför och ibland dåligt utför då jag valde fel ingångar in o.s.v. Tog hela tiden placeringar under loppet men hade lite svårt med tekniken och åkte inte så fort som jag önskade även om kroppen kändes ganska bra. Även skidorna var bra, åtminstone glidet och där det var hårt. Annars sjönk jag ner en hel del i snön med de skidorna jag hade valt att ta med och åka på. Så fick inget bra flyt på 3:ans växel men 2:an gick bättre.
Åkte snabbast på första varvet trots lite kö i början men övriga varv körde jag jämnt. Låg i princip hela loppet efter Victor Olsson 5-10 sekunder konstant i loppet men kom aldrig ikapp. Blev istället ifrån åkt i långspurt av Sven Leander på slutet. Blev trött och gjorde det jag kunde för dagen, var 7:27 minuter efter täten och för ett år sedan var jag ytterligare en minut till efter täten då det körde Skandinaviska cupen med några världsåkare med på start den gången. Siffror från loppet:
51:38 minuter
18,68 km
21,8 km/h snittfart
171 (89%) snittpuls
697 höjdmeter
178 (92%) maxpuls
53,9 km/h maxfart
Efter målgång fick jag och alla andra lämna in skidorna för koll om det fanns fluor eller inte på skidorna, verkade inte finnas någon som fastnade i den kontrollen. Skönt också att få har gjort en sådan kontroll, speciellt nu när SM inleds nästa vecka då jag åker samma distans, 20 kilometer fri stil. Svårt att säga hur prestationen var men är nöjd hursomhelst. Svårt att jämföra men förutsättningarna var nära identiska för damloppet där Moa Ilar vann och där åkte jag något snabbare än vad hon gjorde.
Trött efter gårdagens lopp men inledde denna veckas träning med rehab och styrketräning.Var även hos sjukgymnasten på morgonen så ska fortsatt köra mina rehabövningar . Tråkigt men nödvändigt. Förutom så körde jag även detta:
Idag hade jag möjligheten att köra ett dubbelpass, så det blev stakning på morgonen och styrka på eftermiddagen. Allt i Brunflo. Var snabba spår och hårt att staka, vilket gav perfekt stavfäste och det blev faktiskt mitt längsta ihållande stakpass i år och dessutom fick jag inte ont i armbågen så det räckte för mig för att vara nöjd. 32,6 kilometer blev det på knappt två timmar, av den distansen samt tiden sprang jag även till och från skidspåren. Jag hade 120 (62%) i snittpuls, så föret skvallrade om att det gick lätt i spåret.
På eftermiddagen så blev det styrka på gymmet. Lite vanlig rehab men även hårdare typ av träning såsom:
3×6 @ 47 kg legextension (benspark) i maskin
3×10 chins
3×6 @ 80 kg marklyft
3×6 @ 50 kg lutande rodd med skivstång
3×6 @ 167 kg enbenspress i maskin
Körde 6:or idag så hårdare och tyngre än vanligt, förutom marklyft där jag lyfte lite mindre än normalt, men det är en del av min rehab. Även till gymmet blev det löpning till och från spåren, så ca: 4,5 kilometer löpning totalt idag. Bra fredag.
På söndag så ska jag tävla på riktigt är tanken, Ford energy cup kommer till Östersund och jag kommer köra söndagens lopp över 20 kilometer i den fria stilen. Är även juniortävlingar så inte överraskad att det var många som testade spåren denna soliga och härliga vinterdag. Visserligen kallt när jag åkte men solen värmde gott.
Mitt upplägg för dagen var en tröskel på 5-kilometers banan vi ska åka på söndag, åtminstone sånär den banan i alla fall. Efter det körde jag 5×3 minuter, där jag förvisso förlängde sista intervallen med en dryg halvminut för att hinna runt 1,7:an.
Det var snabbt före så svårt att få ett hum hur känslans egentligen var. Kändes som jag stressade en del i åkningen men hade bra ork, men samtidigt hade jag låg puls där maxnoteringen bara kom upp i 173 (90%). Första intervallen som var en tröskel tog 11:39 minuter och kom 4,52 kilometer, snittfart 23,3 km/h och 160 (83%) snittpuls. Sista intervallen var också en som gick från A till B och då hade jag följande siffror: 3:41 min – 1,62 km – 26,3 km/h – 165 (86%) snittpuls. Resterande intervaller gick mer uppför än nerför.
Dagens träning blev löpning på Frösön, först Distanslöpning och sen var jag ledare för kvällens TNT- pass. 13 kilometer och 1:22 timmars effektiv löptid blev det.
Intervaller uppför på löpbandet denna sena eftermiddag, i vanlig ordning hade jag ställt lutningen på 11,7%. Få nog säga att jag tassade på ganska lätt idag även om upplägget var på gränsen vad jag skulle klara av idag så blev det aldrig riktigt jobbigt förrän jag körde de kortaste intervallerna. Hade också ganska låg puls med trots högt koffeinintag i form av kaffe idag men känslan var som sagt lätt, till en början åtminstone. Det var en sådan bra dag så man nästan är rädd att vakna upp imorgon och vara sjuk. Konstigt nog så är det ett fenomen som kan hända då och då att det är så. Upplägget var först en tröskel och sen kortare och hårdare, mer exakt såg det ut såhär:
10 min @ 9,6 km/h – 153 (79%) snittpuls
5 min @ 10,6 km/h – 161 (83%) snittpuls
5 min @ 10,6 km/h – 164 (85%) snittpuls
3 min @ 11,6 km/h – 167 (87%) snittpuls
3 min @ 11,6 km/h – 169 (88%) snittpuls
Två minuter vila mellan intervallerna. Var mer eller mindre oberörd fram till slutet av mittersta intervallen. De två sista var som jag trodde väldigt jobbiga men klarade hålla den hastigheten ändå ganska stabilt, snabbare än någonsin faktiskt, trots matchvikten fortsatt är klart högre än på somrarna när jag tävlar i uppfrösrace. 179 (93%) landade maxpulsen på och hade lite svårt under hela passet att driva puls men benen var trötta på slutet åtminstone.
Måndag igen och träning igen, hade vilodag igår så pigg och fräsch ändå, trots småbarnsförälder. Denna förmiddag så körde jag närmare 1,5 timmar skejt i Brunflo elljusspår + löpning till och från spåren. Senaste dagarnas mildväder har gjort att det är slaskigt ute nu men spåren håller bra, faktiskt ganska ren och fin snö men börja bli dåligt stavfäste.
På eftermiddagen så körde jag styrketräning på gymmet, även här blev det löpning tur och retur. Så totalt 4,5 kilometers löpning idag. Passade på att köra lite enklare övningar och sen tuffare styrka men körde övningar som jag annars inte kan göra hemma. Man få liksom passa på, och också passa på köra på ett fulländad gym när tillfälle ges. Dessa fem tuffare övningar körde jag:
Det blev en skidtur i Spikbodarna en gång till den här veckan . Jag, min bror Johan och dottern Lova tillbringade förmiddagen där Lova åkte ca: 18 meter och sen åkte jag med henne i ca: 18 kilometer vilket tog 1 timme och 25 minuter.
