Fin morgon att träna
Blev skidgång och styrketräning idag, precis samma konsepts som för två veckor sedan, och då lyckades jag sedan att vinna Winter cross run men blir tuffare att vinna Borås Ski Marathon på söndag. Få se, men tror mitt upplägg kan gå bra även denna gång. Började denna dagen med att springa lite skidgångsintervaller i Fyledalen. Efter lite uppvärmning så körde jag tre intervaller älghufs motsols i Tegelbruksbacken. Den är inte lika brant på det hållet så det fungerade fint. Men min kära kondition kändes som bortblåst, var grymt jobbigt att ta sig framåt idag. Började med en lugnare i A2 och sedan två i A3. Försökte tänka på tekniken men det var som sagt segt. Sedan körde jag tre till intervaller men på den mer brantare delen av Tegekbruksbacken (medsols), sprang vanligt med stavar där. Intensiteten var mellan A3-A3+ och sprang nästan exakt lika snabbt som förra gången, men idag låg det omkring två centimeter snö som gjorde det lite tyngre att springa i. Armbågen kändes bättre trots jag använde stavarna, som jag trodde så hjälper alltid träning. Vilan bestod av lätt jogg nerför på mellan 3-4 minuter, alltså ganska lång vila mellan intervallerna. Knappt en timme långt blev passet (14 minuter A3) och 400 fin fina höjdmeter.
Dagens intervaller i siffror:
- Tid: 3:20 min – Distans: 0,61 km – Snittpuls: 164 (86 %) – Maxpuls: 172 (90 %) – Höjdmeter: 54 m
- Tid: 3:24 min – Distans: 0,61 km – Snittpuls: 166 (87 %) – Maxpuls: 176 (92 %) – Höjdmeter: 53 m
- Tid: 2:27 min – Distans: 0,49 km – Snittpuls: 165 (86 %) – Maxpuls: 178 (93 %) – Höjdmeter: 53 m
- Tid: 2:27 min – Distans: 0,49 km – Snittpuls: 165 (85 %) – Maxpuls: 178 (93 %) – Höjdmeter: 53 m
- Tid: 2:21 min – Distans: 0,50 km – Snittpuls: 166 (86 %) – Maxpuls: 180 (94 %) – Höjdmeter: 53 m
Kvällspasset blev på Actic Olympen i Lund, denna kväll var jag helt själv, inte ens Maria var med. Träffade istället på Mattias från klubben, kul att snacka med någon i alla fall. Är ganska dötrist på ett gym tycker jag. Jag började med uppvärmning på en SkiErg, fem minuter i lugnt tempo men blir ändå ganska stum på den tiden, trots låg belastning (körde på motstånd 3- eller 4:a). Sedan blev det 20 minuter Auklandstyrka, 55/5 sekunder aktiv/vila. 3×10 mage med raka ben, 3×10 vadpress på 50 kg. Avslutade med att köra olika övningar av knäböj. Först knäböj med ett ben, sen knäböj fast utan vikt och sen med 20 kilo. Dessa gjorde jag med slutna ögon för att hitta rätt känsla i övningen. Som sista övning körde jag en lång serie som såg ut så här:
- 8 utstegfall (höger ben), vanilga knäböj 8 till antalet, sen 8 utfallsteg igen (vänster ben) och till sist sumoböj 8 st (breda knäböj)
Detta gjorde jag i två set, först på 40 kilo och sen på 50 kilo. En sådan serie tog nästan tre minuter så benen skakade fint på slutet kan jag lova. Kan nog bli träningsvärk av detta.
Sprang i mina nya skor Inov 8 X-Talon 190 som finns på superpris på Huselius Skidsport. Skorna är riktigt sköna att springa i, trots snö och lite is, hade jag bra grepp i mina idag.
Fem minuter på denna jäveln räcker för mig.
Idag fyller en av mina sponsorers ägare (Ystad Målarna AB) år. Grattis Rickard!